Tu sais que tu prépares un trail à Paris quand…

Tu habites à Paris, mais tu as quand même pris ton dossard pour un trail en montagne. Pour 20 km ou 100 km, la problématique est la même : t’entraîner à faire de la distance et du dénivelé, bloqué à Paris. Et pour ça, il faut être inventif. 

A Paris, s’entrainer pour un trail, c’est au moins aussi difficile que de trouver une bonne boutique spécialisée. Mais ça, c’était avant l’ouverture du premier magasin Salomon à Paris au 129 Boulevard Saint-Germain.

– Tu as l’impression d’avoir déménagé dans le 18e arrondissement tellement tu y traînes.

– Tu sais qu’il y a 93 marches Rue du Calvaire, 107 au Passage Cottin, et 123 au Square Caulaincourt.

– Tu remarques les rires cachés des jeunes touristes scandinaves en haut des escaliers de la Rue Foyatier après avoir englouti ses 222 marches.

– Tu lis un peu d’admiration dans leurs yeux quand tu repasses une seconde fois.

– Tu as cru que tu pouvais gagner la course contre le funiculaire.

– Tu te dis qu’une troisième serait de trop.

– Dans un moment d’euphorie créative devant le Sacré-Cœur, tu t’es dit que Montmartre devrait s’appeler Montmarches. Mais tu t’es retenu de sortir la blague en société.

– La musique qui représente Montmartre pour toi n’est plus cette douce mélodie d’accordéon mais une ligne d’accords énervée de guitare électrique sursaturée.

– Tu connais désormais les rues que les touristes ne fréquentent pas.

– Une montée de Montmartre n’est jamais terminée tant que tu n’as pas eu ta pause contemplative de quelques secondes en haut des marches du Sacré-Cœur.

– Tu ressens que tu fais tâche avec ton Camelbak alors que tout le monde prend une bière en terrasse.

– Tu te demandes si tu ne devrais pas mettre de la bière dans ta poche à eau la prochaine fois.

– Tu te dis que c’était probablement l’idée la plus stupide que tu as eue durant ta prépa.

– Tu apprivoises les rues montantes de ta ville. Tu les connais même mieux que ton pote qui y habite depuis 8 ans.

– Tu sais que sur les 2 km du Metro Belleville à Télégraphe, tu prendras 70 m de dénivelé.

– Tu te dis qu’avec les odeurs insistantes de kebab, de chicha, de rôtisserie et d’épices mélangées à toutes les fumées d’échappement des démarrages en côte de camions plus vieux que toi, ça équivaut bien à 500 m de dénivelé en pleine montagne.

– Tu te prends pour Kilian Jornet en descendant la Rue des Martyrs en te répétant qu’un « trail se gagne en montée, et se perd en descente ».

– Tu sais que c’est difficile de prendre plus de dénivelé que du bas de la Rue Marcadet jusqu’à la Basilique Sacré-Cœur.

– Tu rétorques à celui qui met ton affirmation en doute que 69 m de dénivelé sur 1,3 km, il n’y a pas mieux.

– Tu n’éprouves aucune difficulté à descendre un demi en 3 gorgées après une sortie difficile.

– Tu esquisses un léger sourire narquois lorsque ton pote te dit au téléphone « désolé mais je suis au 6ème sans ascenseur ».

– Tu réalises que ça fait deux mois que tu n’es pas rentré dans un ascenseur.

– Tu remplaces les week-ends entre potes à la plage par des week-ends à la montagne, seul ou en couple.

– Le parc des Buttes-Chaumont ne t’évoque plus une once de détente, mais une tonne de souffrance.

– En rentrant dans le parc, tu t’es déjà dit que tu ne ressortiras pas tant que tu ne t’es pas pris 200 m de dénivelé positif.

– Tu estimes que finalement, 150m c’est pas mal.

– Tu as eu envie de shooter dans toutes les quilles de molkky qui traînaient à côté du kiosque à musique pour célébrer ta fin de fractionné.

– C’est déjà la quatrième fois que tu te tapes la montée du lac jusqu’au Temple de la Sybille.

– D’ailleurs, tu es le seul de tes potes à savoir que ça s’appelle le Temple de la Sybille.

– Dans le dur, tu t’es mis dans la peau d’Indiana Jones sur la passerelle suspendue.

– Tu as repris tes esprits après avoir franchi le portail des Buttes-Chaumont et t’es replacé dans ta lamentable condition de Parisien qui prépare un trail bloqué à Paris.

– Tu galères à trouver un covoiturage pour aller au circuit des 25 bosses.

– Tu notes dans ton iPhone chaque rue dont la pente dépasse les 10%.

– Tu prends l’enchaînement Rue de Ménilmontant / Rue de Belleville / Buttes-Chaumont / Montmartre comme le Grand-Chelem de la prépa trail parisienne.

– Tu as caressé l’idée de t’entraîner avec des bâtons dans Paris, puis tu as immédiatement renoncé.

– Après un bref examen de la distance et du dénivelé cumulés de ta prépa que tu compares au profil de ton trail, tu te dis : “Ça va être difficile. Très, très difficile.

– Tu marches tranquillement glace à la main, sur les Quais de Seine, et que tu te diriges de manière compulsive vers tous les escaliers que tu croises.

– Après 2h à courir dans le bois de Vincennes, tu t’es tapé un gros coup de déprime quand tu as foulé la première rue parisienne et t’es dirigé vers le premier métro pour rentrer. Alors que tu t’étais juré que ça ne t’arriverait jamais.

– Tu esquisses un léger sourire compatissant aux coureurs que tu croises qui portent un Camelbak.

– Dans le TGV, tu as l’impression de partir à la guerre.

Par : Guillaume Depasse

LES TRAILEURS DOIVENT-ILS LA JOUER TACTIQUE ?

Comment la jouer tactique sur un trail ? Et est-ce bien nécessaire ? Les réponses varient en fonction des objectifs, et des ambitions…

On y pense en général en termes d’effort au long cours, de patience et longueur de temps, d’introspection, comme un voyage initiatique. Et si le trail était aussi un jeu tactique, de stratégie ? « Il existe une stratégie en trail, oui, confirme Philippe Propage, référent de la discipline au sein de la Direction technique nationale. Mais elle sera différente en fonction de votre objectif : terminer la course ou la gagner… »

Si vous voulez finir…

« Pour arriver au bout de son épreuve, il faut savoir se montrer humble vis-à-vis de la distance et du relief, prévient l’entraîneur national. Mieux vaut d’ailleurs avoir repéré le profil du parcours pour s’y adapter (voir l’article en cliquant ici). Le premier conseil, c’est de ne surtout pas partir en surrégime. » Reste que le rythme à adopter au départ n’est pas simple à trouver, y compris pour les plus prudents… « C’est vrai : beaucoup partent sur des allures qu’ils pensent suffisamment basses mais ressentent à un moment un gros coup de fatigue à cause de la distance. C’est une bonne chose d’être facile, mais ce n’est parfois pas suffisant. » Comment faire, alors, pour trouver le rythme idoine ?

« J’ai ma théorie, reprend Philippe Propage : vous ajoutez la distance de l’épreuve en kilomètres et le dénivelé positif sur l’ensemble du parcours, en comptant l’équivalent d’un kilomètre pour cent mètres de dénivelé positif. Si le trail fait 40 km avec 1500 m de dénivelé positif, ça vous fait donc 40 + 15 = 55. » Vous suivez ? « Ce chiffre de 55, vous pouvez considérer qu’il correspond à la distance en kilomètres à effectuer si vous étiez sur le plat. Il faut donc partir à un rythme qui vous permettrait d’être régulier sur 55 km sur plat. » A noter, aussi, qu’on ne rattrape en descente « qu’une partie, mais pas tout », du temps perdu en montée. Oubliez donc la descente dans le calcul pour en rester à l’équation telle qu’elle a été posée.

Si vous voulez gagner, ou essayer…

« On est obligés, à un moment ou un autre, de calquer sa tactique sur celle des autres quand on veut finir dans les premières places, songe l’entraîneur national.  Quitte à se mettre un peu dans le rouge. On ne peut pas laisser les autres concurrents partir trop loin. Sur un groupe de sept ou huit, il y en aura toujours un ou deux qui iront au bout et qu’on ne reverra plus… Il faut donc accepter le train. La limite est de savoir se dire ‘‘Cela va vraiment trop vite, mieux vaut ne pas suivre’’. » Il n’empêche : le trail, avec ses parcours variés et changeant, rebat les cartes à chaque virage. Et le point fort d’un concurrent peut succéder à son point faible.

Et cela vaut pour chaque coureur. « Cela implique qu’on peut accepter d’être ponctuellement lâché pour mieux revenir après. Dans une côte, par exemple : si on sait que c’est un point faible, mais que la descente est derrière un point fort, autant monter à son rythme pour être suffisamment vigilant, rapide et frais ensuite et bien descendre. Il faut garder assez de réserve pour valider ses points forts. »

Et rattraper, de fait, son retard. Sans oublier toutefois que « les points forts et faibles se gomment au fur et à mesure de l’avancée de la course, avec la fatigue, prévient Philippe PropageAux championnats du monde 2015 à Annecy, Sylvain Court lâche l’Espagnol Luis Hernando sur son point fort, dans une montée, parce qu’on était à soixante-dix bornes de course et qu’Hernando était fatigué. »

LE TRAIL DU MUGUET

Depuis sa première édition, le défi que l’organisation du Trail du Muguet relève, est d’intégrer dans un environnement fragile un événement réunissant plusieurs milliers d’acteurs.

L’essence même de l’activité implique une autosuffisance ou semi-autosuffisance selon les cas, et entraîne un grand respect des lieux de pratique, chacun emporte ses déchets et laisse le site propre et en bon état.

En effet, chaque traileur, en course comme à l’entrainement doit être en mesure :

  • ► D’assurer son propre ravitaillement en boisson et barres énergétiques,
  • ► De donner l’alerte (être muni d’un téléphone portable, d’un sifflet),
  • ► D’assurer sa propre sécurité en étant équipé en fonction du terrain, des conditions météo (camel back, chaussures renforcées, couverture de survie…)

Dans ce cadre là, aucun point de ravitaillement ne sera mis en place sur le parcours des deux distances lors du Trail du Muguet.

u programme de cette journée sportive, un trail de 10 km ou 21 km ainsi qu’une marche nordique de 10 km.

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C’était un beau qui était proposé à tous les trailleurs juste avant le match de l’équipe de france.

Nous avons eu des bénévoles au top , merci à eux .Aprés 20 minutes de marche depuis la gare de bellevue je me retrouve au départ avec une heure d’avance.

Départ en meme temps du 10 km et du 21 qui aboutit à un gros bouchon aprés 200 métres de course.C’est peux etre rien mais ce sont des petites qui énervent les coureurs.

D’aprés certains coureurs ce probléme se retrouve chaque année.Les organisateurs devraient faire partir les trailleurs toutes les minutes.Dans toutes les courses de la region parisienne les organisateurs font partir les coureurs avec des sas.Cela éviterai les bouchons qu’on a eu au bout de 200/300 métres de course.

J’ai eu 4 minutes d’immobilisation à cause de cela.Aprés le parcours était assez roulant jusqu’au 5 éme kilométre.Le terrain était sec contrairement au terrain de l’écotrail.Les difficultés surviennent aprés le 5 éme kilométre avec 4 ou 5 grimpettes et descentes.Dans les portions plates on peux relancer la machine comme sur les courses sur route.Comme sur l’écotrail de paris il n’y a pas de ravitaillement sur le parcours apart à l’arrivée.

C’était un bon trail à recommander assez roulant avec quelques grimpettes et des lignes droites sur sol dur et mou .où on peux accélerer.Dommage que l’on ait rien à l’arrivée comme récompense.Bon trail avant les vacances.

François d’Haene : « Dans la vie et le trail, il n’y a qu’un objectif »

Humble, c’est le mot qui enrobe probablement le mieux la personnalité de François d’Haene. Bien que sportif de haut niveau et détenteur de plusieurs records, le Français n’en reste pas moins humain. Pour Daunat, on lui a concocté une interview sandwich : sept thèmes, cinq choix et une seule réponse à chaque fois. Du coup, il parle du trail, de ce qui lui plait et surtout très peu de lui

Va pour la surprise ! C’est le John Muir Trail ? Je ne sais pas si on peut parler d’exploit mais le John Muir Trail est surtout une belle expérience. Ces 359 kilomètres en Californie sont avant tout une belle découverte : celle de nouveaux territoires, de nouvelles sensations. C’était aussi l’occasion de m’essayer sur un format et une distance que je n’avais jamais pratiqués. Tout l’intérêt de ce projet était la nouveauté. C’est ce qui m’attise. Et d’arriver à assouvir cette ambition, avec la manière dont je l’ai fait – grâce aux encadrants que j’avais – c’était une belle récompense. Ça m’a fait très plaisir d’être là-bas en octobre mais je ne pourrais pas classer ce record au-dessus des autres ; d’ailleurs je n’en classe aucun, je préfère me dire que j’ai fait le John Muir Trail.

Un aspect de votre sport ?

Tous ces aspects font évidemment partie de ma pratique mais il y en a qu’un seul que je souhaite mettre en avant : le plaisir. C’est l’essence même de ce que je fais. Et ça doit être le moteur de chacune des personnes qui pratique le trail aujourd’hui. Il y en aura toujours qui aimeront se faire mal mais je ne suis pas sûr que ce soit la bonne direction vers laquelle aller. Au-delà du trail, c’est surtout dans la vie de tous les jours que l’on trouve du plaisir. Même si dans les deux domaines, l’objectif est le même : faire ce dont on a envie et rendre le tout ludique. Dans le cas contraire, je pense qu’on ne peut pas perdurer dans cette discipline.

Culture et trail ça donne quoi ?

Ce qui me vient en premier à l’esprit, c’est une photo de Damien, le photographe qui faisait partie de l’aventure en Californie. Elle ne se démarque pas tellement d’une autre mais le contexte dans lequel elle a été prise lui donne tout son crédit. Car avant de prendre ce cliché, Damien a dû marcher dix heures pour faire une photo qui peut paraître banale mais qui ne l’est absolument pas. Vis-à-vis de ce que l’on a vécu intérieurement, c’est celle qui dégage le plus de vérité. Elle fait appelle à des émotions très fortes que chacun des membres présents en Californie a ressenti. Et je pense que les gens peuvent clairement s’identifier à cela.

Père d’Haene, raconte-nous une histoire

Plus qu’une rencontre, ce sont des centaines de rencontres dont je devrais parler. Elle est là la sauce ultra-trail. C’est impossible de ne retenir qu’une seule rencontre car chacune apporte une nouveauté à l’expérience. On apprend toujours de ceux à qui on parle : de nouveaux parcours, de nouveaux challenges, de plus grands rêves. Il y a une accessibilité dans le trail qui plait beaucoup aux amateurs, et qui me plait aussi, donc je me dois d’accorder du temps et de l’énergie à ces personnes qui s’intéressent.

La cuisson du sandwich ?

12 ans ! Je ne sais pas si j’ai réellement acquis un statut de professionnel mais, en effet, cela fait maintenant douze années que je me suis penché sur le trail. Depuis tous ces printemps, je pense que rien n’a changé dans ma tête. Du moins, je l’espère. J’ai appris à me connaitre et je me suis cantonné à une tendance progressiste dans mes performances. J’ai doucement gagné en expérience puis en puissance tout en conservant la même motivation.
Ce qui me réjouis le plus est de voir l’ampleur de l’engouement que suscite le trail. Ça devient une reconversion pour beaucoup de sportifs de différents horizons. Même s’il existe un léger revers car j’ai observé une poignée de personnes se mettre au trail et arrêter à cause de blessures ou d’un simple échec. Donc aujourd’hui, avec l’impact que je peux avoir, mon rôle est surtout de transmettre l’importance de connaitre son corps, de progresser à sa manière et d’arrêter de croire qu’il y a une recette miracle. Le trail est devenu quelque chose de ludique, simple et enivrant. Et il doit rester ainsi.

Vous buvez quoi avec ?

Le vin évidemment, vu que je fais mon propre Beaujolais. Le vin m’évoque une multitude de moments conviviaux. En 2012, ma femme et moi avons repris un vignoble – le domaine du Germain – parce que l’on voulait faire quelque chose ensemble qui soit en rapport avec la nature. Il y a des mois plutôt intenses et d’autres plus tranquilles mais dans l’ensemble, c’est un projet qui demande un certain investissement. Entre les traites, la vinification, les étiquettes, le site et la commercialisation, c’est assez chronophage mais on y prend plaisir.
On ne se doute pas des instants chaleureux que peut entraîner une vendange ou la simple présentation d’un vin sur une course.

Et vous le mangez à quelle occasion ?

12 juillet 1998 ? C’est la finale de football France-Brésil c’est ça ? Alors je ne suis vraiment pas foot malheureusement mais je crois que j’étais en vacances avec mes parents en camping près de la Méditerranée. Ça remonte à pas mal de temps, ce n’est pas évident de se souvenir mais ça me rappelle surtout tous les bons moments passés avec mes frères et soeurs et parents. On n’avait pas l’occasion de toujours partir tous les cinq en vacances donc c’était une attente pour chacun de nous.

 

La Barkley : rendez-vous en enfer !

Depuis 30 ans, dans la forêt du Tenessee, Lazarus Jake, un ultra-traileur américain, organise une course de l’extrême : 160 km avec 16 000 m de dénivelé positif (deux fois l’Everest), sans assistance, balisage, ni ravitaillement. Avec comme seules aides extérieures : une carte et une boussole.

Il en a eu l’idée après l’évasion de James Earl Ray, l’assassin de Martin Luther King, en 1977. Le fugitif a été rattrapé dans la forêt du Tenessee après 60 heures de cavales. Il n’avait parcouru « que » 13 km… Ce qui a fait sourire Lazarus Jake qui, lui, aurait au moins couru 160 km en autant de temps… La course était née !

Seulement quinze personnes l’ont terminée en trente ans…

Chaque année, ils sont 40 « invités ». Pour y participer, il suffit d’envoyer une lettre de candidature expliquant ses motivations et répondant à une seule question : « Pourquoi voulez-vous courir la Barkley ? ».
À chaque élu, Lazarus Jake envoie une lettre de condoléances. La date de l’épreuve est connue au dernier moment. L’heure du départ, idem. Le parcours, également. À contre-courant des tendances, l’organisateur demande 1,60 dollar (1 centime du kilomètre) de droit d’entrée et les nouveaux inscrits doivent amener une plaque d’immatriculation personnelle. Lazarus Jake les collectionne !

Le top départ est donné quand Lazarus Jake allume sa cigarette…

Les 40 coureurs s’élancent alors dans un environnement hostile pour 5 boucles de 32 km. Pour contrôler le passage des coureurs, des livres sont dissimulés dans la forêt. À chaque fois qu’un roman est trouvé, le coureur doit déchirer la page correspondant à son numéro de dossard. Histoire de prouver qu’il est bien passé au bon endroit…

 

Les coureurs ont 12 heures pour boucler chaque tour 32 km

Le Français Benoît Laval y a participé trois fois : « C’est une course mystérieuse, simple et humaine », résume-t-il.

« Je n’ai jamais réussi à la terminer. Mais je ne désespère pas. C’est une course aussi difficile mentalement que physiquement. Tu ne fais pas que courir ; comme tu dois trouver des livres et qu’il n’y a pas de balisage, tu dois rester attentif en permanence. Si tu es mauvais grimpeur, tu peux te rattraper en descente. Si tu es mauvais de nuit, tu combleras ton retard de jour. Mais si tu n’es pas sur le bon chemin, tu es foutu. Cette année, un Français a mis huit heures pour trouver un passage dans une falaise et parcourir un kilomètre. Le risque, c’est de devenir fou. La fatigue, la nuit, la météo peuvent mettre vos nerfs à rude épreuve. Organiser une course où tout le monde finit, c’est facile. Organiser une course où tout le monde abandonne, c’est facile. Mais trouver la course où tu repousses tes limites, c’est la Barkley », complète cette tête brûlée.

En France aussi

Benoît Laval est devenu ami avec l’organisateur américain. Depuis 2017, il organise la Chartreuse Terminorum (300 km, 25 000 m de dénivelé positif, 80 heures pour finir, 3 euros l’inscription, pas de GPS, pas d’assistance). La prochaine édition a lieu les 31 mai, 1er, 2 et 3 juin 2018. « On a voulu reproduire la Barkley en France pour faire connaître notre beau massif de la Chartreuse. Nous, on ne demande pas de plaques d’immatriculation mais des bières locales. Et on les boit en pensant aux coureurs ! »

Courses de l’extrême : attention danger !

Ultra-trails, course XXL, raids de l’extrême à l’image de la Barkley mettent le corps et l’esprit à rude épreuve. Ces courses sont-elles dangereuses ? « Les premiers risques de ces épreuves sont de nature cardio-vasculaire », répond Anne-Charlotte Dupont, médecin à la Fédération française de triathlon. « L’élévation de certains marqueurs cardiaques a un impact qui peut être dommageable sur le myocarde. Des troubles graves du rythme peuvent aussi survenir, parfois plusieurs heures après la course. Enfin, la survenue de micro-infarctus susceptibles de générer des troubles du rythme cardiaque à long terme n’est malheureusement pas une hypothèse d’école », observe le Dr Dupont.
« Ne négligeons pas, non plus, les dommages musculaires qui, ajoutés à une insuffisance rénale fonctionnelle, dans un contexte de forte déshydratation, peuvent engendrer une rhabdomyolyse [destruction des tissus des muscles striés, dits volontaires] en cas de mauvaise récupération ; voire une insuffisance rénale définitive, sans traitement adapté », met en garde le médecin. « Enfin, des risques de troubles de la vigilance peuvent conduire à une désorientation, voire à des chutes graves durant la course ».

Conclusion : ces courses ne sont pas sans risque sur la santé physique. Sans parler du mental, qui peut lâcher à tout moment.

Commencer le trail running

Camille Courtenvert

Courir en montagne a toujours été un de mes objectifs fou dès mes débuts en course à pied. Il faut dire que j’ai toujours eu l’exemple de mon père (avec qui j’ai terminé mon premier trail, entre autre) qui fait régulièrement des courses en montagne, ou s’amuse à monter le plus d’escaliers possible quand il ne peut pas crapahuter. Mon père, mon modèle.

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Trail Sainte-Victoire – Les Crêtes

Camille Courtenvert

Dimanche 8 avril, j’ai pris le départ du Trail Sainte-Victoire près d’Aix-en-Provence. Une course trail de 60km et 3000D+  que j’attendais avec impatience, m’étant beaucoup préparée pour atteindre l’objectif. Cette course devait marquer mon entrée dans le monde des trails longs. Cependant, cette course m’aura surtout appris l’humilité et l’écoute de son corps. Du dépassement de soi à l’envie d’une revanche, je reviens sur cette journée épique étape par étape.

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Tour du monde de l’Ultra Trail, dépaysement garanti !

Tour du monde de l'Ultra-Trail

Les trails et courses en montagnes jouissent d’un énorme engouement, avec des participants toujours plus nombreux. Outre le défi sportif, les adeptes de ces trails recherchent avant tout des parcours aux paysages magnifiques et variés. Un trail se court en nature, généralement en montagne mais aussi sur des collines, dans des forêts, des chemins étroits, et parfois même dans des déserts.

Bien loin des courses nature accessibles au plus grand nombre, nous allons vous faire découvrir quelques uns des trails les plus difficiles de la planètes, les ultra-trails comme on les appelle. Les concurrents qui arrivent au bout de ces épreuves surhumaines sont de véritables héros, que certains pensent bien fous pour se lancer dans de pareils défis. Lors de ce Tour du monde de l’ultra trail, nous vous ferons (re)découvrir uniquement les épreuves sans étapes, bien qu’il existe des courses sur 5 ou 6 jours, et cela aux quatre coins du globe…

Avant d’attaquer le Tour du monde, commençons par le Tour de France des Ultra Trails

L’UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc)

La France a la chance d’avoir un territoire propice aux courses en montagne que ce soit dans les Alpes ou dans les Pyrénées. Quand on parle d’Ultra Trail, comment ne pas penser à l’Ultra Trail du Mont-Blanc, l’UTMB pour les intimes, qui traverse les Alpes françaises, italiennes et suisses avec pas moins de 9400m de dénivelé positif pour 166km. Alors que les chemins empruntés sont souvent parcourus en 7 jours lors du parcours de randonnée du Tour du Mont-Blanc, les vainqueurs l’emportent généralement en un plus de 20 heures.

L’engouement est tel que les inscriptions sont prises d’assaut et qu’il est presque plus difficile de se procurer un dossard (les 2000 dossards trouvant preneur en moins d’une journée) que de courir l’épreuve… en exagérant un peu bien sûr car sur les 2000 coureurs, seul un peu plus de la moitié parvient à rallier l’arrivée à Chamonix. Ceux qui y parviennent sont acclamé par le public en véritables héros. En 2007, le premier à atteindre l’arrivée à Chamonix est Marco Olmo, âgé de 60 ans, alors que l’année suivante son successeur Kilian Jornet lui succède à seulement 20 ans… Autre anecdote, le vainqueur de la première édition de la Courmayer-Champex-Chamonix, en 2006, (« petite sœur » de l’UTMB, avec 98km et 5550m de dénivelé positif) est… une femme, Corinne Favre !

La diagonale des fous, à la Réunion

Un peu moins médiatisé mais tout aussi impressionnant, le Grand Raid des Pyrénées approche la difficulté de l’UTMB avec 150km et environ 9000m de dénivelé positif.
Un autre Grand Raid, celui de le l’île de Réunion est une épreuve mythique. Plus connu sous le nom de la Diagonale des fous, il traverse l’île du sud-est au nord-ouest à travers les Hauts pour une arrivée sur le stade de la Redoute à Saint-Denis. De légères variantes sont introduites à chaque édition et si l’on prend l’édition 2010, on a frôlé les 10 000m de dénivelé positif (9656m pour être exact) sur 163 kilomètres.

Ne vous y trompez pas, la Réunion possède un relief très escarpé avec un point culminant à 3071m avec le Piton des neiges. Cette course revêt un caractère tout particulier sur l’île où chaque Réunionnais espère voir un local l’emporter. Après 20 années de domination tricolore, l’édition 2010 a vu le triomphe de l’Espagnol Kilian Jornet, surnomé l’ultra-terrestre, acclamé lors de son arrivée à Saint-Denis alors que la majorité des coureurs n’étaient qu’à mi-parcours. Pour vous rendre compte de la magie de la Diagonale des fous, rien de mieux que de visionner le splendide reportage d’intérieur sport (retrouvez sur cette page tous les Intérieur Sport en athlétisme et trail)

Le festival des Templiers

Avant de partir découvrir des épreuves dans des contrées plus lointaines, bien que la Réunion en était déjà un avant-goût, terminons le rapide tour de France des ultra-trails avec l’Endurance Trail couru au cours du Festival des Templiers. Le festival des Templiers est une grande fête du trail. Il rassemble pas loin de 7000 coureurs sur un panel de distances très varié. L’évènement se déroule dans l’Aveyron, avec non plus un départ à Nant, devenu trop petit face à l’ampleur de la participation, mais à Millau, célèbre également pour son 100km et son viaduc. L’Endurance Trail est la course la plus longue du Festival des Templiers avec 111km et 4590m de dénivelé positif.

Ultra Trail passant dans la forêt

Le rêve américain de l’ultra trail

Le Grand Slam of Ultrarunning

Comment ne pas débuter notre découverte des trails à l’étranger par les Etats-Unis, lieu d’épreuves mythiques et d’une multitude d’ultra-marathons. Le Grand Slam of Ultrarunning est une sorte de circuit des grands chelems au tennis. Quatre épreuves de chacune 100 miles (160km), entre 4000m et 8000m de dénivelé positif, désignent les meilleurs ultrarunners de la planète.  Les épreuves sont le Western States 100 en Californie,le Vermont 100 mile Endurance Run, le Wasatch 100 mile Endurance Run dans l’Utah et le Leadville Trail 100 dans le Colorado. Ce dernier est peut-être l’un des trails les plus difficiles au monde avec un départ à plus de 3000m d’altitude.

Le Leadville Trail 100 est même célèbre pour plusieurs raisons. On y a vu le triomphe de plusieurs coureurs Tarahumaras, de la tribu du même nom qui parcourt chaque jour une centaine de miles mais qui essaye de se préserver du monde occidental. Dans le livre « Born to Run », l’auteur Christopher McDougall part à la découverte de cette tribu du nord du Mexique pour qui la course à pied est un véritable art de vivre. Véritable best-seller outre-Atlantique et bible pour coureurs barefoot (pied-nus), ce livre détaille notamment quelques belles batailles sur ce Leadville Trail 100. On y retrouve notamment la victoire en 1993 du Tarahumara Victoriano Churro, âgé de 52 ans, ainsi que la lutte en 1994 entre les Tarahumaras et la coureurse Ann Trason partie sur un rythme incroyable.

Le record de l’épreuve est détenu par Matt Carpenter, considéré comme l’un des meilleurs coureurs en montagne de l’histoire. Le coureur n’a pas fait dans la dentelle en 2005 quand il a pulvérisé -le mot est faible- le temps de référence de plus d’une heure et demi, pour finir en 15h42’59. Il faut dire qu’avec l’officieux record mondial de VO2 max pour un coureur (mesurée à 90.2 ml/kg/min par un très sérieux laboratoire américain), ça aide !

Le Badwater Ultramarathon, où comment ressusciter de la Vallée de la Mort

Avant de quitter le sol américain, nous devons parler de la course auto-désignée comme la plus dure au monde. Sa particularité est de partir sous le niveau de la mer pour se terminer à 2500m d’altitude avec un total de 135 miles, soit 217 km. Il s’agit de la Badwater Ultramarathon, couru dans la Vallée de la Mort en Californie… Les températures frôlent les 50°C sur le bitume, ce qui représente un véritable enfer pour les pieds qui massèrent dans les chaussures. En plus des risques d’ampoules, les risques de déshydratation sont permanents. Et comme si cela ne suffisait pas, certains coureurs poursuivent leur route jusqu’au Mont Whitney que la course n’a pas l’autorisation de gravir. Pour vous  rassurer, ils sont moins d’une centaine à tenter l’aventure chaque année

D’autres ultras montagnards

Ces 135 miles sont aussi la distance de la Brazil 135 ultramarathon, plus de 10 000m de dénivelé positif et certainement la plus difficile des courses sud-américaines. Pour terminer avec les ultra trails en montagne, il faut forcément mentionner les ultra trails himalayens, même s’ils sont moins médiatisés et moins courus (sûrement à cause du prix du voyage) avec par exemple l’Annapurna 100 ou l’Everest Ultra. Leurs dénivelés sont impressionnants et sont rendus encore plus difficiles à cause de l’oxygène qui se raréfie à cette altitude. Nous devons avouer qu’il est difficile d’obtenir des informations sur ces évènements très peu médiatisés et avec des sites web officiels quasi inexistants.

Tour du monde de l'Ultra-Trail

L’Afrique, elle aussi terre d’ultra trails

Le sol africain est aussi le théâtre d’ultra-marathons très impressionnants. Même si la difficulté n’est pas due au relief, on comprendra que la climat sera un facteur tout aussi dévastateur. Ainsi, le Namibian 24h Ultra Marathon couvre l’équivalent de trois marathons d’affilés dans le désert de Namibie. Pas moins de 126km dans des conditions météorologiques atteignant 45°C en journée et descendant jusqu’à 0°C la nuit… ou comment passer de températures estivales à des températures hivernales dans la même épreuve. Le désert, c’est aussi le terrain de jeu du célèbre Marathon des Sables qui se déroule au Maroc sur 250km, mais cette fois-ci sur 6 étapes.

Les Comrades, un évènement si particulier

Même s’il est moins connu en Europe, le Comrades marathon est la course d’ultra-marathon encore courue de nos jours la plus ancienne de la planète. Cette course de 90km en Afrique du Sud se déroule chaque année depuis 1921, hormis l’interruption pendant la Seconde guerre mondiale. Chose étonnante, la course alterne chaque année entre un profil montant entre Durban et Pietermaritzburg et un profil descendant avec l’inversion du parcours. En 2010, on dénombre 85 éditions et plus de 300 000 arrivants cumulés… S’il n’a dépassé la barre annuelle des cent arrivants qu’en 1962, le succès est tel que depuis les années 90 plus de 10 000 coureurs finissent la course chaque année. En Afrique du Sud, la course est télévisée sans interruption et est un évènement sportif majeur. Le journaliste John Aerni-Flessner, raconte que la-bas, chaque coureur sud-africain participe naturellement à cette course. A l’école, ses professeurs ne lui demandaient pas s’il courrait un jour le Comrades mais plutôt quand est-ce qu’il le courrait, tellement participer à cette course semble être une évidence. A l’inverse en Europe et aux Etat-Unis, quand il racontait qu’il participait à cette course, les gens se demandaient s’il n’était pas fou.

Le Spartathlon, aux accents historiques

Retour en Europe pour notre voyage virtuel, et retour aux sources des courses de longue distance. Le Spartathlon retrace le parcours de Pheidippidès, messager athénien parti à Sparte pour demander de l’aide contre les perses lors la bataille de Marathon en 490av JC. Des récits historiques retracent sa course longue d’environ 250km en indiquant qu’il est arrivé le jour après son départ. En 1982, des coureurs ont voulu vérifier s’il était possible de réaliser cet exploit et l’’année suivante la course était née. Le record de l’épreuve est détenu par un spécialiste des 24h et 48h Yiannis Kouros qui a rallié Sparte en 1986 dans le chrono de 20h25. Et comme 246km ne lui suffisait pas, il a même décidé une autre fois de faire l’aller… et le retour ! Sachez quand même qu’il vous faudra au moins compter ses 53h43 pour cet aller-retour aux accents historiques.

Le tour d’horizon de quelques un des ultra-trails les plus impressionnants de la planète touche à sa fin. Il y en a tellement  qu’il est impossible de tous les présenter. Il est vrai que nous aurions pu parler des nombreux ultra en Australie et Nouvelle-Zélande comme la Melbourne-Sydney aux plus de 800km, de la Hardrock 100 Mile Run, de la Barkley 100 Mile Run et ses 16 500m de dénivelé positif, de la Sainté-Lyon, … En revanche terminons par l’Antarctic 100km Ultra Race, le 100km le plus froid du monde, en Antarctique comme son nom l’indique. Un record de l’épreuve en 12h49. Comptez quand même 10 000€ pour les frais de participation, et des températures jusqu’à -20°C… Complètement givré non ?

Comment préparer ses pieds à un effort long Comment préparer ses pieds à un effort long

COURIR SON PREMIER TRAIL

Ca y est, c’est décidé ! Vous allez faire votre premier trail cet été et profiter des beaux jours pour vous y préparer. Vous venez de la route, d’un autre sport et vous êtes attirés par une pratique de la course à pied moins codifiée et plus ludique. Que va-t-il falloir changer dans votre entraînement pour réussir cette première ? Voici en 10 conseils comment vous préparer en 2 mois.

Conseil N°1 : un objectif ambitieux mais raisonnable
Ne vous surestimez pas et choisissez un trail court avec un dénivelé abordable pour débuter. 100 m de dénivelé correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire, donc 1000m de dénivelé rallongent de 10 km virtuels votre épreuve. De plus, la technicité du terrain peut rajouter encore à la difficulté. Une distance de 20 à 30 km pour un dénivelé de 500 à 1000m constitue déjà un joli défi pour lequel 2 mois de préparation ne seront pas de trop

Conseil N°2 : un entraînement spécifique
Il ne faut pas s’entraîner plus pour disputer des trails mais il faut s’entraîner différemment pour faire face aux contraintes de ce type d’épreuves. Quelles sont ces contraintes ? La nature variable du terrain, le dénivelé, la rareté des ravitaillements, l’absence d’indications kilométriques et la technicité de certains passages. Trois séances par semaine représentent donc un minimum pour aborder sereinement des trails ne dépassant pas la distance du marathon.
Ces séances, peuvent se réaliser en terrain varié (montées, descentes, pierres, boue, single track …) afin de préparer votre organisme à tous les types d’épreuves. En trail, les fessiers, les ischios-jambiers et les quadriceps (muscles du devant et du derrière des cuisses) sont grandement sollicités et souvent victimes de crampes. Seule une préparation adéquate vous évitera le plus longtemps possible ces désagréments. Contrairement à la route qui autorise un rythme régulier, le trail se caractérise par des changements incessants d’allure, une plus grande amplitude du rythme cardiaque et des sollicitations musculo-tendineuses et articulaires importantes et changeantes.
Les séances de base de la course à pied restent toutefois les mêmes : sortie longue, séance de Vitesse Maximale aérobie, séance de seuil anaérobie.

Clé de voûte de votre entraînement, la séance longue en endurance fondamentale conditionne votre capacité à finir les trails. Elle se programme plus généralement le week-end et doit se réaliser sur terrain varié avec un dénivelé global qui se rapprochera peu à peu de votre objectif. Soyez progressifs et ne dépassez pas 2h30 ! Au-delà, vous ne gagneriez qu’en fatigue, douleurs  articulaires, tendinites… Pour faire plus, il est préférable de partir en rando-course (alternance marche et course à allure basse) ou de coupler la course avec du vélo dont la pratique est moins traumatisante (entraînement croisé).

Le travail au seuil anaérobie doit permettre à l’organisme de tenir le plus longtemps possible à un pourcentage élevé de sa consommation maximale d’oxygène. Après un échauffement de 20 à 30 mn, vous réalisez entre 20 et 40 mn à une intensité comprise entre 80 et 90% de votre VO2 max, sous forme continue ou fractionnée. (Exemple : 3 x 10 mn avec 3 mn de récup entre chaque). N’oubliez pas de conclure la séance par une récupération active de 10 mn.

Enfin, pour améliorer et maintenir votre Vitesse Maximale Aérobie, vous devez réaliser des séances à des intensités comprises entre 90 et 105% de votre VMA.  Ces séances consistent à effectuer des répétitions de 15’’ à 3 mn avec des temps de récupération de durées égales ou inférieures au temps de l’effort. Exemple : 20 x 30’’ 30‘’  ou 6 x 3 mn avec 1mn30 récup.

Enfin, courir ne suffira pas. Il faut ajouter ou intégrer une séance de Préparation Physique Générale basée sur le renforcement musculaire des muscles impliqués dans la course : abdominaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps sural (mollet) …Ce renforcement peut se faire à base de gainage et de renforcement excentrique (voir Trails Endurance-Mag # 83).

Conseil N°3 : un équipement spécifique
Le premier matériel à acquérir est une paire de chaussures de trail. S’il est toujours possible de disputer sa première épreuve avec une paire de running route, c’est quand même déconseillé en raison des sollicitations indiquées plus haut. Le marché a évolué et s’est diversifié tant et si bien que chaque profil de coureur peut trouver chaussure à son pied. Les modèles trail possèdent une meilleure accroche, un talon plus stable et un avant renforcé pour les chocs inévitables. Comme pour la route, il existe des modèles pour les trails courts (20 à 40 km) et des modèles pour les trails longs (40 à 80 km). Il faut tester ses chaussures à l’entraînement sur tous les terrains et ne jamais les baptiser le jour de la course ! Un magasin spécialisé vous précisera tout cela et vous pourrez tester divers modèles.

Pour assurer son propre ravitaillement, autre différence essentielle avec la route, le coureur doit emporter une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau type camelbak©. On pourra également y placer les barres et gels pour le ravitaillement solide. Là aussi, il faut tester le matériel. Attention aux mouvements du bidon à l’arrière, à la pression de la ceinture sur l’abdomen et aux frottements du sac à dos, petits désagréments qui deviennent l’enfer sur quelques heures de course.

Pour les textiles, choisissez des maillots techniques qui évacuent la transpiration. Il existe aussi des shorts de trail, assez longs et larges, qui protègent le haut des cuisses contre les multiples obstacles végétaux que vous trouverez sur les parcours, mais un short classique ou un cuissard font très bien l’affaire. Enfin, le port de la casquette ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux.
A ce matériel de base peuvent s’ajouter pour les techniciens un cardio-fréquencemètre couplé à un altimètre, voire un GPS, pour contrôler son effort, la distance et le dénivelé déjà accomplis.

Conseil N°4 : apprendre à monter
Dans les trails, vous allez être confrontés à une grande diversité de côtes. Des côtes sèches ou progressives, des longues ou des courtes, des techniques ou des ‘propres’ … et il va falloir apprendre à gérer votre effort dans toutes ces configurations. Première règle : il faut monter en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer ensuite. Pour cela, il est utile de connaître le parcours et de surveiller ses fréquences cardiaques pour ne dépasser la zone du seuil anaérobie. En trail, marcher n’est pas synonyme de renoncer comme sur la route ; c’est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est délibérément choisie.
Les côtes se travaillent à l’entraînement et à toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en passant par la VMA et le seuil. (tous les types de séance en côte sont détaillés dans le HS13 d’Endurance-Mag).

Conseil N°5 : apprendre à descendre
Une fois que vous êtes en haut, il va bien falloir redescendre ! Facile me dites-vous ? Bien au contraire, la descente est avec la distance le principal facteur limitant en trail. Pourquoi ? Parce que la descente impose à votre système musculaire un travail en excentrique (allongement des fibres musculaires) particulièrement destructeur et inflammatoire. Il n’est pas rare de voir des coureurs complètement à l’arrêt dans des descentes techniques, tétanisés musculairement et bloqués psychologiquement. Deux moyens de se préparer : le renforcement musculaire énoncé plus haut, et la technique. Ces deux moyens se travaillent en parallèle, la technique étant différente selon le type de descente. (consultez également le guide de l’entraînement HS13 pour identifier toutes les techniques de descente). Plus vous serez techniques, plus vous serez fluides, et moins vous dépenserez d’énergie dans ce secteur de la course. Dans le cas où vous envisageriez à plus long terme de courir des ultras, pensez bien qu’il vous faudra parfois parcourir 10000m en négatif, c’est plus que l’Everest !

Conseil N°6 : Apprendre à se ravitailler
Il faut s’entraîner à se ravitailler ! Attendre d’avoir soif pour boire est une grave erreur tout comme boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois. Les bonnes habitudes se prennent à l’entraînement où l’on s’hydrate à raison de 15 à 20 cl toutes les 20 mn. De l’eau pour les séances courtes (< 1h), eau + poudre ou eau + gels énergétiques pour la sortie longue, le ravitaillement étant un point clé de la réussite des trails excédant les 2h de course.
Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort permet une meilleure récupération et donc une meilleure assimilation des séances.

Conseil N°7 : N’oubliez pas l’échauffement, et restez couvert !
Vous partez pour quelques heures de course et vous pensez que vous aurez bien le temps de vous échauffer en route. Faux et dangereux ! Vous pouvez être bousculé au départ, partir plus vite que prévu, commencer par une montée ou pire une descente. Vous augmentez alors le risque de blessure et vous êtes moins performant.
Quelle que soit la distance, faites un petit échauffement de 10-15 mn à allure très douce (8-10 km/h, ça suffit) suivi de quelques éducatifs et légères accélérations. Vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et ostéo-musculo-tendineux seront prêts à réagir à toutes les sollicitations d’un trail. A la fin de l’échauffement, hydratez-vous un peu. L’échauffement se fait couvert et la tenue de course se revêt le plus tard possible. Etre une heure avant le départ en short et en dossard dans la fraîcheur du petit matin est une aberration physiologique !

Conseil N°8 : Se fixer un but
Le trail, c’est de la préparation physique mais c’est aussi de la préparation mentale. L’un des premiers préceptes de cette préparation est la fixation de buts. Le but doit être ambitieux mais réaliste. Commencer par un 100 km pour son premier trail est ambitieux mais irréaliste. Se fixer un objectif de place n’est pas conseillé car vous ne pouvez pas contrôler la performance des autres. Concentrez-vous plutôt sur les critères de votre propre performance comme vos fréquences cardiaques, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement …C’est ce que l’on appelle une stratégie associative. Au lieu d’un but unique (finir, terminer dans les 100 premiers, battre untel, faire moins de 3 heures …), fixez-vous une multitude de buts : je reste dans telle zone de fréquences cardiaques, je marche dans les côtes si je dépasse ma fréquence cible, je bois une gorgée environ toutes les 10 mn quand le terrain est propice, je respire profondément et je me relâche dans les moments difficiles, j’adapte ma foulée en fonction du terrain …L’intérêt de cette démarche est que vous pouvez vous y préparer en amont par des séances d’imagerie motrice consistant en la visualisation de votre course telle que vous la concevez. La connaissance du parcours, idéalement en réel mais aussi sur carte, est un plus dans cette pratique. Ce travail de préparation mentale n’est pas réservé à l’élite, il peut apporter beaucoup à tous les pratiquants sur divers plans : l’apprentissage moteur et la performance ; la définition de routines et de stratégies ; et enfin la relaxation, la gestion du stress et la confiance en soi.

Conseil N°9 : Faites-vous plaisir !
Si on fait une évaluation des motivations pour lesquelles les trailers pratiquent cette activité, la motivation interne aux sensations est largement prépondérante. En d’autres termes, on court parce que l’on aime cela, parce que cette activité nous procure du plaisir. Outre le plaisir de courir et les bienfaits qui y sont attachés, le trail présente l’immense avantage de nous emmener à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de nouveaux terrains de jeux…Découverte géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les trois sommets du triangle du plaisir en trail. Mais pour suivre ce conseil, il faut avoir respecté les 8 précédents !

Conseil N°10 : Suivez un plan d’entraînement structuré
C’est ce que nous allons vous proposer ici. Ce plan fait suite à un entraînement régulier avec un minimum de deux sorties par semaine. Il est construit sur la base de 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif.
Plan d’entraînement sur 8 semaines
Par l’équipe technique de Trails Endurance Mag
Photos : Toma