LES SQUATS

LE SQUAT, QU’EST-CE QUE C’EST ?

Mouvement fondamental utile à toutes les disciplines sportives, le squat est un exercice de base du renforcement musculaire. Le principe ? Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, regardez loin devant. Puis pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant (le dos reste droit, les épaules sont basses, les talons ne décollent pas du sol). A ce moment là, vous devez sentir les muscles des cuisses et des fessiers chauffer. Contractez les abdominaux, les fessiers, et poussez sur les jambes pour revenir en position de départ. Astuce : le mouvement du squat peut s’effectuer avec des cales sous les talons pour compenser le manque de souplesse des chevilles.

QUELS SONT LES BIENFAITS DU SQUAT ?

Le squat est une arme redoutable pour muscler le bas du corps ! Il vise principalement les cuisses et les fessiers (quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers). Au fil des séances, ce renforcement des membres inférieurs garantit des gestes plus efficaces et permet de diminuer le risque de blessures articulaires. Mais ce n’est pas tout : en sollicitant les muscles stabilisateurs, le mouvement permet de travailler l’équilibre mais encore la mobilité. D’ailleurs, à force de vous exercer, vous parviendrez à gagner en amplitude de mouvement et à descendre de plus en plus bas. L’exercice du squat est particulièrement intéressant pour les sports où l’explosivité est importante (running, sprint, tennis…)  puisqu’il sollicite directement les muscles qui supportent notre poids (membres inférieurs) et entraînent le déplacement de notre corps.

 

MINCIR AVEC LES SQUATS : INFO OU INTOX ?

La tendance 30 Days Squat Challenge a fait parler d’elle et nombreux sont ceux qui se demandent s’il est possible de s’affiner avec le simple exercice du squat.  Au risque de vous décevoir, la réponse est non ! Le rôle premier de l’exercice du squat n’est pas de vous faire perdre du poids. Il sert avant toute chose à renforcer et raffermir le bas du corps. Certes,  la répétition du mouvement de squat encourage la dépense calorique et la tonification évite le stockage des graisses dans les cuisses et les fesses. En ce sens, il est possible de dire que le squat permet d’amorcer un amaigrissement localisé. Mais pour perdre du poids, il n’y a pas de secret : rien ne vaut le renforcement musculaire associé au cardio training pour s’affiner ! Il faudra donc miser sur une activité de type tapis de course, vélo elliptique ou step.

D’un côté, le renforcement musculaire sert à augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire que vous brûlerez davantage de calories au repos et en activité. De l’autre, le cardio training sert pour la lipolyse, c’est-à-dire « l’utilisation » de la masse graisseuse comme énergie. Pour bien faire, en plus d’une alimentation saine et équilibrée, optez donc pour des séances de travail d’une heure (3 fois par semaine dans l’idéal) en combinant 50% de renforcement musculaire et 50% cardio. Pour un tonus musculaire plus important, commencez toujours par faire des squats avant une séance d’endurance. Cela permet d’accélérer la dépense énergétique et donc de brûler plus rapidement des graisses.

Vous l’avez compris, le simple exercice du squat ne suffit pas pour perdre du poids. En revanche, il est excellent pour raffermir et muscler le bas du corps. Si votre objectif est d’affiner cuisses et fessiersvous devrez utiliser le squat en complément d’une activité d’endurance, ce qui vous permettra d’éliminer la masse graisseuse logée sur cette zone ciblée.

 

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LE GAINAGE

Afin de progresser en course à pied et en trail il est primordial d’effectuer du renforcement musculaire .

LE GAINAGE

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible pour renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La fatigue musculaire doit être assez importante pour rendre le mouvement efficace.

Les exercices de gainage alliés à la course à pied doivent surtout favoriser la tonicité du dos et des abdominaux. Ce travail complémentaire au running, tout comme les étirements, est la garantie :

– d’éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos » très répandu chez les coureurs ;

– d’offrir une meilleure tonicité musculaire, nécessaire à l’impulsion de votre foulée ;

– d’affiner votre silhouette.

Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) pour éviter le mal de dos, et globalement les blessures dans cette zone, mais aussi optimiser votre foulée en course à pied.

5 EXERCICES DE GAINAGE

1) Extension des jambes

gainage d'abdos

Vous êtes dans une position à quatre pattes, puis vous tendez votre jambe droite ou gauche au maximum vers l’arrière, pied en pointe. Vous expirez durant cette phase en maintenant la position 10 secondes et inspirez lorsque vous revenez en position initiale. Vous effectuez  la même chose avec l’autre jambe.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilitée, vous pouvez tendre le bras opposé à votre jambe vers l’avant. Attention toutefois à ne pas cambrer.

Un exercice d’abdo gainage qui sollicite les muscles fessiers également.

2) Le Vacuum

gainage

Le Vacuum est un exercice de gainage abdos très simple, très efficace et que vous pouvez effectuer n’importe , debout ou assis. Vous pouvez effectuer cet exercice au bureau également.

Vous êtes dans une position debout ou allongé sur le dos avec les jambes à 90 degrés et vos bras croisés afin d’éviter de vous aider avec vos avant bras au sol. Vous inspirez profondément afin de gonfler votre estomac. Puis vous expirer tout en rentrant votre estomac. Une fois que vous avez expiré profondément, bloquez votre respiration et rentrer encore davantage votre estomac et restez dans ce gainage durant 10 secondes.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilité, vous pouvez tendre une jambe vers l’avant en maintenant également la position 10 secondes, puis vous revenez à la position de départ et changez de jambes.

3) Gainage frontale

gainage frontal

Vous êtes allongé sur le ventre au départ. Mettez vous en appui sur vos deux avant bras et vos pieds (talons décollés). Votre corps est gainé et aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête prolonge la ligne. Maintenez cette position de gainage abdos pendant au moins 20 secondes.

Pour les personnes qui ont des facilités, décollez une des pointes de pieds du sol : attention toutefois à ne pas cambre encore une fois.

Ce mouvement d’abdo gainage ventral à été maintenu pendant 5h15 par un senior : record à battre.

4) GAINAGE LATERALE

Vous êtes sur le côté en appui sur un de vos avant bras et vos chevilles. Votre corps est gainé : hanches et épaules sont alignées. Votre regard est fixe et votre bassin ne touche pas le sol. Maintenant cette position au moins 20 secondes puis changez de côtés.

Le gainage abdos costal travaille les oblique et leur résistance.

5) Gainage bras et jambes tendus

gainage abdominaux

Au départ de cet exercice de gainage abdos, vous êtes allongé au sol jambes tendus et bras tendus au-dessus de la tête.

Par la contraction de vos abdominaux, vous allez surélevées légèrement vos jambes ainsi que vos bras.

Rester dans cette position statique pendant au moins 10 secondes.