FAUT-IL CHANGER DE FOULÉE EN FONCTION DU SOL ?

Imaginons le coureur idéal, capable d’adopter une foulée de sprinter quand il faut aller très vite, ou de traileur quand il doit s’économiser… Si le modèle biomécanique relève du fantasme, le coureur peut au moins essayer d’adapter sa foulée, à court ou long terme.

Tout coureur le sait, le sent, presque instinctivement : sa foulée n’est pas la même que celle de son voisin. Rase-mottes ou aérien, nerveux ou longtemps accroché au sol, le pas cherche souvent sa voie entre ménager les muscles et impulser du dynamisme. « Tout le monde n’a pas la même action au sol, ni la même pose de pied », observe Patrice Binelli, entraîneur référent J’aime courir et membre de la Direction technique nationale. Entre « un sprinter et un ultra-marathonien », entre des foulées dynamiques, où le pied passe très peu de temps au sol et des foulées où le talon amortit largement l’impact, la différence de style est criante. Mais doit-on pour autant changer en fonction des circonstances ?

Sur le long et sur la route

La question se pose en premier lieu pour ceux qui allongent les distances et passent, en général, de la piste à la route. « On peut reprendre l’exemple d’Haïlé Gebreselassié, qui avait une foulée très dynamique, sur l’avant du pied, et qui a mis plusieurs marathons pour s’adapter à une distance plus longue, illustre Patrice Binelli. Il y a un rapport à trouver entre l’efficacité d’une foulée et l’économie qu’elle doit permettre. Les foulées dynamiques sont très exigeantes pour les muscles et les tendons. Plus la distance est courte, et plus on les observe. Mais quand la distance s’allonge, le geste est très difficile à conserver. » Comment s’y adapter ? « On ne change pas fondamentalement son style de foulée, mais on peut, progressivement, trouver un geste plus économique quand on passe sur une longue distance. C’est un travail qu’on réalise à l’entraînement, en footing, en se concentrant pour réaliser un geste qui sera moins efficace, mais plus économique. Cela vient avec le temps. »

Sur sol glissant

Restent des cas plus ponctuels qui exigent de modifier sa foulée. Celui des sols glissants ou fuyants, par exemple. « Quand une fine pellicule de matière grasse recouvre le sol, ou quand celui-ci est plein de gravillons, il devient fuyant, précise l’entraîneur national. Et en fonction de la foulée dont on dispose, on peut connaître plus ou moins de difficultés, voire des problèmes de type élongation, aux ischios par exemple. Les foulées dynamiques sont particulièrement pénalisées – comme en cross quand il y a de la boue. Mieux vaut donc raccourcir sa foulée, et chercher un style plus économique, même si ce n’est pas naturel. En fait, on va chercher à réduire l’action qu’on applique au sol. »

Sur une descente

Autre impératif qui implique de modifier sa technique : la descente. « Quand une pente est très forte, il faut en effet raccourcir la foulée pour limiter le rôle de piston des jambes qui charge les cuisses et peut être préjudiciable musculairement, conseille Patrice Binelli. Il faut savoir être dans le tempo de la descente. » En un mot, se montrer capable de modifier sa foulée, le plus naturellement possible, tout au long de sa course. « En fait, il faut sans cesse être capable de s’adapter sans cesse. C’est souvent le court-terme qui impose sa loi pendant quand on court. » A chaque coureur d’y répondre au mieux, et de s’y préparer.

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« Il y a un rapport à trouver entre l’efficacité d’une foulée et l’économie qu’elle doit permettre. »

LA CHALEUR : RISQUES ET DANGERS À ÉVITER

LA CHALEUR : RISQUES ET DANGERS À ÉVITER

Selon le lieu et la période de l’année, les conditions de course peuvent varier. Or dans certaines conditions de vent, d’altitude, de température, d’ensoleillement, d’humidité dans l’air (hygrométrie), mais aussi selon votre tenue vestimentaire et votre niveau d’hydratation, les risques de coup de chaleur ne sont pas nuls.
Qu’est-ce qu’un coup de chaleur ?
Qu’on ne s’y trompe pas : le coup de chaleur est un malaise, parfois allant jusqu’à la perte de connaissance à l’effort. Il est précédé par des signes de sensation intense de chaleur, de rougeur du visage, de fatigue, de soif ou parfois de frissons. Ses causes ? Il faut savoir que l’homme est un système homéotherme, qui cherche à réguler sa température pour la maintenir toujours au même niveau. Or notre mécanique corporelle chauffe en produisant de l’énergie, et cette chaleur doit être évacuée sous peine de surchauffe – exactement comme pour un moteur de voiture. Le moyen que nous utilisons pour atteindre notre équilibre thermique est l’évacuation de l’excès de température par la sueur, la transpiration. Mais encore faut-il que cette sueur puisse s’évaporer…
Or en ambiance chaude et humide la sueur s’évapore incomplètement. Les gouttes de sueur perlent et stagnent sur la peau, empêchant la transpiration de s’écouler par les pores. Il y a alors risque de surchauffe intracorporelle. Et ne croyez pas que le vent, qui donne parfois la sensation de vous rafraîchir, arrange les choses : en séchant la sueur sur la peau, il empêche l’évacuation de la chaleur et provoque ainsi une augmentation plus forte encore de la température. Les conséquences peuvent être graves, du simple malaise au décès.
Que faire pour le prévenir ?
Au premier signe anormal, prenez soin d’arrêter l’effort, hydratez-vous et que aspergez votre corps d’eau pour le refroidir. Et n’hésitez pas à faire la même chose à toute personne que vous suspectez d’être en surchauffe. Mieux vaut cela qu’un accident…
Le plus sage reste toutefois la prévention. La première mesure de précaution : éviter de courir quand la chaleur est trop élevée. Mais pensez également à :
– Toujours boire avant d’avoir soif : prenez de l’avance, par petites gorgées toutes les dix minutes, avec une eau idéalement à 15°C.
– Ne courez pas trop couvert, évitez les vêtements imperméables et trop étanches qui empêchent l’évaporation de la sueur, en particulier ceux destinés à faire transpirer, comme les coupe-vent ou les sudisettes.
– Eviter l’alcool avant et pendant une course : cela déshydrate encore plus.
– Pas d’aspirine avant une course, et surtout pas en cas d’hyperthermie à l’exercice.
Surtout, souvenez-vous qu’avant d’arriver au coma suite à un coup de chaleur, il existe des étapes à prendre en compte pour éviter le pire. Tous les symptômes d’épuisement, même léger, de nausées, de maux de tête, vertiges ou pâleur doivent vous pousser à vous arrêter. Idem pour l’instabilité ou l’irritabilité lors de l’effort, qui doivent vous pousser au repos. En la matière, mieux vaut remettre votre entraînement à des jours et des températures plus cléments…
Notre mécanique corporelle chauffe en produisant de l’énergie, et cette chaleur doit être évacuée sous peine de surchauffe.

Pour mieux courir, utilisez vos bras !

Vous aussi, vous ne savez pas quoi faire de vos bras en courant ?

On vous explique la technique à adopter pour bien les utiliser !

Oui, « courir avec ses bras » semble illogique. Si nous courrions la tête en bas, les mains sur le sol, ça se saurait ! Pourtant ces deux membres jouent un rôle important dans la course à pied.

Une meilleure respiration et une foulée plus efficace

Trop souvent mis de côté, leur mouvement, utilisé correctement, permet d’améliorer sa technique sans trop d’efforts. Il assure une meilleure respiration et une foulée plus efficace.

La technique est simple à comprendre : quand la jambe gauche va vers l’avant, le bras droit doit faire de même. Et vice-versa. Chaque mouvement doit avoir la même amplitude : quand la jambe gauche est à l’avant au maximum, le bras droit doit être, lui aussi, au maximum en avant. Ce mouvement doit venir des épaules, comme le pendule d’une horloge. Enfin, les bras ne doivent pas s’écarter du buste tout en formant un angle de 90°.

Habituer ses bras à un mouvement naturel, bien coordonné

De plus, même s’il n’y a pas de consensus scientifique, une meilleure gestion de ses bras permettrait de s’économiser, selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Experimental Biology. Habituer ses bras à un mouvement, bien coordonné, pour ensuite le faire naturellement sans y penser : tout ça économiserait jusqu’à 10% d’énergie au lieu de les laisser le long du corps ! Alors qu’attendez-vous pour essayer lors de vos séances d’entraînement ?

Top 5 des erreurs à éviter lors de vos entraînements

Tout le monde commet des erreurs, y compris les coureurs les plus expérimentés. Risques de blessures, performances bridées… Voici donc les plus fréquentes, à éviter autant que possible camarades runners !

1. Courir toujours à la même allure

Variez votre allure, l’intensité, changez de parcours. Bousculer régulièrement son organisme et ses habitudes permet de progresser ! Le footing est indispensable pour travailler son endurance fondamentale. Mais il doit être couplé à des séances plus intenses, avec des changements de rythme.

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2. Oublier le sommeil et la récupération

L’entraînement ne fait pas tout ! Le sommeil est aussi très important, car il permet à votre organisme de se régénérer après l’effort. Surveillez vos repas du soir et baissez progressivement votre activité la nuit tombée, afin de dormir correctement. Ne courez donc pas juste avant le dodo ! Et n’oubliez pas de vous reposer après les séances intenses, notamment pour que vos muscles puissent se reconstruire correctement.

3. Trop forcer lors de séances intenses

Vous vous sentez fatigué, malade ? Restez chez vous et annulez cette séance intense qui pointait son nez ! Vous pouvez aussi ranger votre chrono et courir aux sensations, tranquillement. La course à pied doit rester une passion, vous faire plaisir, sans devenir une contrainte. Écoutez votre corps et si besoin, reposez-vous, réduisez le volume.

La multiplication des séances intenses peut rapidement devenir contre productif. Suivez donc un plan adapté.

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4. Faire des sorties trop longues

De telles sorties sont intéressantes pour préparer, par exemple, un marathon. Mais en dépassant les 2h/2h15 de course à pied, vous mettez votre corps à rude épreuve ! Il vous faudra plusieurs jours pour récupérer totalement. Nous préconisons de ne pas dépasser cette durée (le volume des séances étant à considérer sur une semaine). Il ne faut pas savoir courir un marathon à l’entraînement pour être capable d’en terminer un le jour J !

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5. Négliger et ne pas varier son alimentation

Nous, sportifs, avons trop souvent tendance à faire des excès hors ou pendant nos repas, sous prétexte de brûler des calories à l’entraînement. Pourtant, prendre soin de son alimentation et donc de son corps, c’est important ! Il est nécessaire, par exemple, d’éviter l’alcool ou les repas trop riches, presque exclusivement composés de gras ou de sucre (comme par exemple le fameux combo soda/frites/burger).

Variez vos aliments : remplacez par exemple les habituelles pâtes par des lentilles, de l’épeautre, du riz ou des haricots secs. Prenez soin d’y incorporer, le plus souvent possible, des fruits et des légumes. Et si c’est local, bio et de saison, c’est encore mieux !

La natation en complément du running ? Oui c’est possible !

Pourquoi pas intégrer une séance de natation dans son programme d’entraînement ?

Idéal pour récupérer après une course

Très utilisée dans la préparation globale des athlètes, la nage présente l’avantage de provoquer moins de stress musculaire et cardiaque et également peu de courbatures.

Il est également possible de croiser votre programme d‘entraînement en substituant par exemple un footing avec une séance de piscine si vous êtes sujet aux blessures ou bien que vous préparez une course longue distance (marathon/trail).


La natation peut être très bénéfique pour la récupération d’une séance à forte intensité.


Cette discipline permet de consommer moins d’oxygène pendant un effort musculaire. Et oui, à la piscine on a la tête sous l’eau. 😉

Cela permettra aussi de ménager vos articulations et d’optimiser votre récupération !

La bonne respiration et la ventilation en course à pied !

Cela vous peut vous paraître inutile dans vos performances mais détrompez-vous, la respiration, ou plutôt la ventilation, joue énormément dans votre pratique de la course à pied. De nombreux runners nous avouent être très rapidement à court de souffle… On vous donne les clefs d’une ventilation efficace !

Le fait de respirer correspond à l’absorption de l’oxygène et au rejet du dioxyde de carbone par les cellules de nos poumons. Mais c’est le terme ventiler qui correspond  plus exactement à nos inspirations et expirations d’air.  Cela peut paraître naturel pourtant on s’y prend rarement correctement en course à pied…

Pour quoi mieux ventiler  ?

Une bonne ventilation peut aider, en plus d’améliorer vos performances, dans beaucoup de cas :

– calmer le stress
– accélérer la perte de poids
– développer le souffle

Autant de facteurs qui aident à optimiser la performance ! Mal respirer pendant une activité d’endurance, devient un frein pour la performance mais également pour la santé du coureur…

Ventilation thoracique vs ventilation ventrale

La ventilation profonde à partir du ventre (ou abdominale) est plus efficace et vous permet d’absorber un volume d’air plus important (vo2 max) que la ventilation thoracique (avec la poitrine) qui n’est pas assez profonde car elle utilise uniquement la partie haute des poumons. Il est important ici que vous observiez votre ventilation pour l’adapter dans le bon sens. Chez de nombreux coureurs, nous notons un oubli de la ventilation ventrale et une ventilation principalement réalisée en levant la cage thoracique.

Le plus important est pourtant d’inspirer en gonflant votre ventre en premier et en fermant la bouche. Lors d’un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l’inspiration comme pour l’expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l’effort, l’orifice est trop étroit pour que l’air rentre sans effort supplémentaire. Courir avec la bouche ouverte est naturel et plus facile. puisqu’une inspiration par le nez ne permet pas de prendre d’aussi grandes bouffées d’air.

Bien inspirer mais aussi bien expirer

A l’inverse de l’inspiration qui est passive et sans effort volontaire, l’expiration elle est active. La fréquence respiratoire s’adapte proportionnellement et naturellement à l’intensité de votre effort. « La partie consciente et volontaire est l’accentuation de l’expiration, afin de se débarrasser des déchets métaboliques et renouveler au mieux l’air dans vos poumons lors de l’inspiration suivante. »

Un petit exercice pour tester sa ventilation

L’équipe vous a concocté un petit exercice pour terminer : ventilation avec contraction musculaire abdominale :

1- Posez les mains sur votre ventre
2- Inspirez par le nez en gonflant votre ventre
3- Expirez par la bouche en vidant l’air de votre ventre et en contractant les abdominaux
4- Rentrez le ventre et le nombril le plus profondément possible en ayant l’image que votre nombril touche votre colonne vertébrale
5- Aidez-vous avec la force de vos mains au début
6- Répétez 10 fois les étapes 2 à 5

Des difficultés ?

Pas de panique, avec un peu de pratique, la ventilation ventrale deviendra automatique et complètement naturelle. Attention, les éléments indiqués dans cet article ne s’appliquent pas automatiquement à tous les coureurs… Le plus important pour vous lecteur, est de tester dès maintenant votre ventilation et d’essayer différents rythmes de ventilation. Nous espérons que vous trouverez le rythme qui rendra vos séances FREQUENCE plus confortable et naturelle.

En conclusion, évitez la ventilation thoracique brève et préférez une respiration ventrale longue et profonde. Respirez simultanément par le nez et la bouche, en privilégiant cette dernière !

Sommeil et running

Le point sur l’influence du sommeil dans la pratique du coureur, apprenez-en plus sur les liens qui unissent le running et l’oreiller.

Dormez mieux, courez mieux !

L’activité physique régulière a une influence positive sur le sommeil.

Elle permet de mieux récupérer et d’avoir une qualité de sommeil améliorée et plus réparatrice.

Le lien entre performance et sommeil réside dans le fait que nos muscles récupèrent lorsque l’on dort. Notre corps sécrète des hormones de croissance et les muscles se relâchent. D’ailleurs, les athlètes de haut niveau dorment plus que la moyenne.

Sommeil et running

Cependant, les entraînements trop tardifs peuvent retarder l’endormissement. En effet, en activité intense, nous sécrétons des neurotransmetteurs excitants et notre température corporelle augmente de façon importante. Ces réactions vont à l’encontre de l’apaisement nécessaire au sommeil.

Il est donc conseillé d’éviter les entraînements trop tardifs (Prévoyez 5h de repos avant de vous glisser dans les bras de Morphée).

Courir son marathon en négative split

Pour une fois que le négatif est bon, bien, fort, intelligent, rusé…… positif, nous n’allons pas nous en priver. Alors, courir en négatif split est une expression utilisée, surtout lors du Marathon, quand le deuxième semi se court plus vite que le premier, ce qui montre une course maîtrisée, avec des ressources de glycogène encore disponibles, malgré la fatigue présente dans les jambes. Cette façon de courir devrait être le cas de tout bon Marathonien qui se respecte.

Mais voilà ! Quand nous sommes en train de piaffer sur la ligne de départ, frais comme des gardons, les sensations au top niveau, le sourire aux lèvres et, pour compléter l’excitation, si nous nous mettons à écouter notre « voisin de dossard » qui raconte à qui veut l’entendre, qu’il part vite en mettant en pratique l’adage :

« Ce qui est pris n’est plus à prendre »

Nous risquons de faire connaissance avec le mur du 30/35ème kilomètre. Alors pour éviter de se cogner, laissons notre ego sous l’arche des bips en partant prudemment (entre 8“ et 10“ secondes de plus au kilo sur les 8/10 premiers kilomètres semble raisonnable), en laissant notre « voisin du départ » aller chercher « Ce qui n’est plus à prendre », pour que dans les dix derniers kilomètres, quand les sensations, la fraîcheur et le sourire auront disparu du visage de notre « ami dossard du départ », nous pourrons penser (juste penser, lui dire ne serait pas très sympathique) en arrivant à sa hauteur :

« Tel est pris qui croyait prendre »

Et si on se mettait à courir pieds nus ?

Courir pieds nus… Ou presque… Une mode ? Peut-être… Une autre façon de courir ? Alors pourquoi pas des FiveFingers ? Rappelez-vous de ce coureur fou coureur du Marathon de Paris pieds nus !

Les running sont-elles responsables des blessures ?

Les accros de la course aux pieds nus, et mon ostéopathe en est un, sont convaincus que ce sont les chaussures de running qui sont souvent responsables des blessures.


« Les runnings nous encouragent à attaquer le sol avec le talon ce qui provoquerait des problèmes aux articulations »


Les runnings nous encouragent à attaquer le sol avec le talon ce qui provoquerait des problèmes aux articulations. Il estime, toujours, qu’à partir du pied notre corps humain possède suffisamment d’amortisseurs comme :

  • La voute plantaire qui s’écrase à chaque pas.
  • Les articulations avec les chevilles, les genoux et les hanches.
  • La colonne vertébrale par sa construction de vertèbres séparées par les disques.
  • Les tendons et les muscles qui nous tiennent debout et qui travaillent en synchronisation.

« Courir pieds nus oblige à poser la plante du pied en premier, ce qui réduit le risque de blessures et d’usure aux mêmes articulations. » 

« Après !… Ce n’est que son avis ! »

D’autres pensent que l’on manque de recul pour valider avec certitude, le plus ou le moins de l’utilisation de ce type de « chaussures ». Ce qui est sûr, courir pieds nus ou en Five Fingers permet d’avoir des sensations et une perception de son corps que l’on n’a pas avec des runnings, ce qui ne veut pas dire que les performances en course vont être meilleures.


« Courir pieds nus permet d’avoir des sensations et une perception de son corps que l’on n’a pas avec des runnings »


Pour amener de l’eau au moulin des partisans, les kinés et les ostéos nous font « travailler » toujours pieds nus pendant les soins et si on revient aux origines de « l’homme debout » : le corps humain est prévu pour courir les pieds à l’air, la plante du pied touchant le sol en premier, suivi du talon et les orteils qui pour finir nous propulse, donnant une foulée plus dynamique.

Depuis une cinquantaine d’années les chaussures amortissantes que l’on utilise ont changé la façon naturelle de courir. L’impact au sol se fait maintenant (pour la plus grande majorité des coureurs) à partir du talon, souvent sur l’extérieur ce qui demande une sollicitation plus importante des articulations.

Si vous décidez de courir pieds nus ou en Five Fingers, un temps d’adaptation et une progression dans leur utilisation sera nécessaire. Il faut en effet habituer votre corps à cette nouvelle approche et ne pas opter pour un changement de dernière minute. Imaginez que depuis toujours vous portiez des gants dans toutes vos tâches quotidiennes, personnelles, professionnelles, sportives ou autres. Est-ce qu’un temps d’adaptation ne vous serait pas nécessaire pour vous en passer ?

Autre exemple, nous qui courons toujours avec des chaussures sur la plage, nous ne sommes pas spécialement à l’aise. Il faut un certain temps d’adaptation, ce qui veut bien dire que la pose du pied est bien différente.

Et pour finir l’avis d’une spécialiste, Sandra Sineux qui ne court que pieds nus ou en Five Fingers : « Quand on court pieds nus, par rapport aux Five Fingers, la foulée est plus fluide, légère, souple et agréable. En revanche si on court sans chaussures sur tous les terrains, il faut solliciter la « semelle naturelle » le plus possible en courant sur des surfaces rugueuse car le capiton disparait dès qu’on arrête. Pour bien faire, il faudrait vivre pieds nus. »

« Après ! Ce n’est pas spécialement mon avis …..

Mais pourquoi pas. »

Le cyclisme allié de votre plan d’entraînement course à pied

Le vélo est l’allié de votre plan d’entraînement. Bien évidemment, on ne vous demande pas de vous transformer en cycliste ou en triathlète (quoique 😉 ) mais plutôt de mettre à profit d’autres disciplines afin de vous faire progresser en complément, de mieux assimiler la charge d’entraînement.

Cette discipline présente en effet de nombreux avantage, à commencer par être un sport « porté » qui soulage les articulations, et permet de compléter l’entraînement sans mettre à rude épreuve le corps.

Pendant la phase de préparation foncière

Le cyclisme à rythme modéré permet dans cette configuration de travailler votre endurance fondamentale. Pour cela, prévoyez une sortie d’au moins 1h30, que vous pouvez progressivement pousser jusqu’à 3h. Au-delà, attention à la fatigue accumulée. La multiplication hebdomadaire de sortie de 30 à 45mn comme le vélotaf peut aussi apporter un bénéfice sur votre foncier.

VTTVTC ou vélo de route, tout est bon pourvu que le terrain ne soit pas trop difficile et que vous ayiez le temps de caser cela dans votre emploi du temps.

Pour récupérer des séances difficiles ou se maintenir avec une petite douleur

Après une sortie longue, une sortie de fractionné éprouvante ou une course officielle, faites tourner les jambes. Restez sur le petit plateau, et après l’échauffement, augmentez un peu votre fréquence de pédalage pendant 30mn. Vos jambes vous diront merci 🙂

En cas de blessure légère ou de douleur compatible avec la pratique du vélo (demandez un avis médical néanmoins), ce sport peut vous aider à maintenir quelques qualités physiologiques pendant une coupe de la course à pied.

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Pour travailler l’explosivité et la vitesse

Si vous avez accès à des terrains d’entraînement cycliste peu fréquentés et assez roulants, le vélo peut donner lieu à du renforcement de vos qualités musculaires. Lancez un sprint de 20 à 30 secondes toutes les 5′, en répétant 10 fois cet effort. Effet garanti sur l’explosivité ! Vous pouvez aussi réaliser des séances de 30/30, 1/1.

Le vélo posé sur un home-trainer ou dans une salle de sport est également un bon support pour ce type d’exercice.

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Enfin sachez que ces entraînements ne remplacent pas l’entraînement course à pied. Ils permettent ponctuellement de varier votre plan, sous forme d’entraînement croisé, ou de vous donner des séances complémentaires.

Voila les runners/bikers, n’hésitez pas à utiliser votre cycle pour vos différents déplacements. Et si vous voulez une petite compétition alliant course à pied et vélo… Découvrez les épreuves de Bike and run qui fleurissent ces derniers temps !