Blessure : le syndrome de l’essuie-glace

Fléau du coureur, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale – dit de l’essuie-glace – est difficile à éliminer, mais une fois qu’il est diagnostiqué puis bien traité, ce sera du passé.

Le running, c’est cool, mais dès que vous commencez à courir sérieusement, le fabuleux monde des blessures s’ouvre à vous. Un monde inconnu jusqu’alors, ou effleuré pour certains après une mauvaise réception d’un 180° grabé précédé de quelques verres de vins chauds à Serre-Che, un pas de danse mal exécuté, une feinte de corps ratée au foot ou encore une marche loupée après un mauvais réveil. La seule différence, c’est que ces trois dernières situations sont exceptionnelles. Alors que la vie d’un coureur est rythmée de blessures, et il faut s’en accommoder et composer avec.

Pour y parvenir, c’est toujours mieux de comprendre ce que votre médecin vous raconte, voire même de savoir ce que vous avez avant même d’aller le voir. Du coup, nous vous avons préparé une série d’articles expliquant et détaillant chaque blessure classique du coureur, avec le kinésithérapeute Matthieu Robert, co-fondateur du cabinet Koss à Paris, intervenant régulier à la Fédération Française d’Athlétisme et fin connaisseur des pathologies liées à la course à pied. Ici, focus sur le syndrome de l’essuie-glace se manifestera toujours même si la pluie s’arrête de tomber.

Le syndrome de l’essuie-glace, qu’est ce que c’est ?

Comme vous vous l’imaginez bien, le syndrome de l’essuie-glace n’est pas le nom original de cette blessure. Il fait même partie d’une ribambelle de noms pour désigner une seule et même pathologie. Les deux principaux sont syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou TFL – pour muscle tenseur du fascina lata.

Concrètement, le syndrome de l’essuie-glace est une souffrance de la bandelette ilio-tibiale. Cette bandelette est un tissu tendineux situé sur la face externe de la cuisse.

Elle naît en haut de deux muscles : le tenseur du fascia lata (TFL) et le grand fessier. Elle s’insère ensuite en dessous du genou, au niveau du tubercule de Gerdy.

Le rôle de cette bandelette ilio-tibiale est de stabiliser le genou et la hanche.

On appelle ce syndrome « essuie-glace » car à chaque flexion du genou, la bandelette ilio-tibiale va également se plier et reproduire le mouvement des balais d’un essuie-glace.

En course à pied, la bandelette ilio-tibiale est très vulnérable car s’il existe des déséquilibres dans votre biomécanique, comme un valgus ou un varus de genou ou encore une rotation diagonale de la hanche par exemple, elle va être plus sollicitée à chaque foulée pour compenser. Elle va donc s’étirer davantage au niveau de la hanche et du genou.

Quelles sont les causes ?

– Causes physiques :

– Adduction excessive de la hanche qui entraîne le genou vers l’intérieur

– Varus de genou (les genoux qui s’éloignent l’un de l’autre)

– Éversion de l’arrière-pied (le bord latéral extérieur de l’arrière-pied qui se soulève et entraîne le genou vers l’intérieur)

– Rotation interne excessive du genou

– Tension excessive de la bandelette due à une modification de la biomécanique du genou ou de la hanche

– Compression excessive du tissu graisseux situé sous la bandelette qui peut s’enflammer

– Frottements excessifs du condyle fémoral en raison d’une proéminence osseuse

– Causes externes :

– Surcharge d’entraînement

– Modification soudaine de la surface du sol (asphalte —> la piste d’athlétisme par exemple)

– Changement brutal de distance ou de dénivelé

– Présence excessive de descente, qui engendre beaucoup plus de charge au niveau du genou

– Changement de type de chaussures (drop différent, amorti différent, foulée différente)

Quels sont les symptômes ?

La douleur ressentie est typique : elle se situe au niveau de la face latérale extérieure du genou, proche de l’insertion de la bandelette ilio-tibiale.

Elle peut également se ressentir un peu plus haut au niveau de la cuisse, mais c’est bien plus rare.

Il y a plusieurs degrés de douleur :

– 1er degré : La douleur apparaît mais s’atténue rapidement.

– 2ème degré : Au début de l’effort, aucune douleur n’est ressentie, mais elle apparaît après une certaine durée tout en restant supportable.

– 3ème degré : La douleur s’installe longuement et vous êtes obligé de vous arrêter.

– 4ème degré : Au repos ou lors de la montée/descente d’escalier, la douleur est encore présente.

Faut-il réaliser des examens particuliers ?

Un syndrome de la bandelette ilio-tibiale se diagnostique facilement par un médecin du sport, ce n’est donc pas nécessaire de faire une échographie ou un radio.

Comment s’en débarrasser ?

Pour un essuie-glace comme pour beaucoup d’autres pathologies, la meilleure chose à faire est de ne pas arrêter de faire du sport, ou du moins ne pas arrêter trop longtemps, surtout si la douleur n’est pas de degré 4. Il faut donc poursuivre l’activité sportive, à un rythme beaucoup plus faible que d’habitude – jusqu’à ressentir les prémices de l’apparition de la douleur. On appelle ça la quantification du stress mécanique. Vous pouvez même continuer à faire du fractionné, à intensité réduite. Faire du vélo est également idéal pour continuer le sport sans provoquer de traumatismes à vos articulations.

En revanche, si le degré de douleur est de niveau 4, coupez pendant quelques jours, et reprenez le sport.

Il est aussi très important d’aller voir un médecin du sport ou un kiné, non seulement pour faire un diagnostic correct, mais surtout pour connaître la source du problème. Le professionnel de santé va observer le fonctionnement du pied, du genou, et de la hanche : toute la lignée du membre inférieur. Il le fera de manière bilatérale pour déceler les déséquilibres entre chaque côté.

Le renforcement musculaire au niveau du pied et autour du genou est fortement recommandé pour atténuer les tensions au niveau de la bandelette ilio-tibiale.

À court terme, passer un rouleau de massage sur toute la bandelette ilio-tibiale, de la hanche jusqu’en bas du genou, est très utile. À faire avant d’aller courir particulièrement, mais également au cours de la journée.

Concernant les étirements, c’est très compliqué de faire travailler la bandelette ilio-tibiale par ce biais. La plupart des patients n’arrive pas à ressentir d’étirements de leur bandelette ilio-tibiale avec ces exercices. Certains étirements peuvent être efficaces, mais il y a d’autres méthodes plus intéressantes à faire.  

Le K-Taping peut diminuer la douleur. Les études ne sont pas unanimes sur l’utilité de ces bandages, mais certains patients ont clairement affirmé qu’ils ressentent moins de douleur. Cela peut donc être intéressant d’’essayer.

Comme pour beaucoup d’autres pathologies, la cryothérapie corps entier a des effets intéressants, du fait que le cerveau sécrète naturellement des anti-inflammatoires au contact du froid.

Par : Guillaume Depasse

Conseil : les étirements que l’on devrait faire

Un bout de bois, tu ne seras plus. Ces étirements, qui peuvent se faire avant de courir d’ailleurs, notre coach Xrun Fred Bouvier, les liste en kimono.

Frédéric, Fred, Fredo est un athlète ayant couru le 10km en 29’46 et le marathon en 2h19’14. Il est également coach Xrun. Passionné par son sport, il est avide de partager sa vision du milieu, son expérience et ses conseils auprès des runners. Bref, Fred c’est Huggy les bons tuyaux, version running.

L’idée reçue : le contorsionniste

On se convainc trop rapidement que les étirements ont pour seul objectif de nous faire devenir plus souples. Mais la vérité est plus subtile. Ils servent à ne pas devenir plus raide (vous avez trois heures). Car selon l’âge, ou simplement selon les morphotypes, le corps ne peut pas acquérir une souplesse absolue. Les étirements sont donc l’anti-rouille des muscles. Réalisables 15 minutes, ils sont autant bénéfiques avant, que pendant ou après un effort  ; un quart d’heure qui doit rester un moment de détente et non de contrainte.

L’objectif : actif ou passif

Les étirements sont propices à l’amélioration physique car ils permettent de diminuer le risque de blessure autant qu’ils libèrent les articulations, c’est-à-dire qu’ils donnent plus d’amplitude pour que la gestuelle de course soit plus souple. En résumé, vous courez plus facilement.

Et pour gagner en liberté de mouvement, il y a deux types d’étirements : passifs ou actifs. Les premiers sont les plus courants, ceux que tout le monde opèrent à froid, n’importe quand dans la journée. Ils sont faisables sans contraintes de temps (20 à 30 secondes par muscle généralement) et la mise en tension du muscle est simple, sans insistance.

Les étirements actifs, eux, sont plus courts et plus énergiques. Leur particularité est qu’ils se font à chaud, donc après un échauffement et avant la réalisation de gammes ou d’un entraînement. La norme est de s’étirer 6 secondes en contractant le muscle puis 6 secondes en le relâchant, le tout répété trois fois.

Les exercices : Hajime !

Tous les exercices basiques, que la plupart des runners – et même non-runners – connaissent sont utiles. À titre personnel, je souhaite mettre en avant trois mouvements passifs qui sont très sous-estimés. Dans les deux premiers cas, il faut se mettre sur les genoux, en seiza, position traditionnelle de salut japonais. À noter que vous devez bien respirer pendant votre séance. Le mieux est de profiter de l’expiration pour étirer un peu plus le muscle.
D’abord, on va venir étirer les quadriceps en s’asseyant en seiza, pieds parallèles au sol et la voûte plantaire vers le ciel. Voilà, rien de plus. Portez tout votre poids sur l’arrière et décollez un genou après l’autre pour tirer un peu plus.

Ensuite, pour travailler les voûtes plantaires – très souvent négligées – tenez la même position mais redressez vos pointes de pieds de façon à prendre appui dessus. Encore une fois, le poids doit être à l’arrière.

Le dernier exercice est plus gymnique. Sur le dos face à un mur, posez vos pieds sur celui-ci de manière à former un angle aussi proche que possible des 90°. Ramenez un pied sur le genou de l’autre jambe et ne bougez plus. Lorsque vous sentez que ça devient facile, vous pouvez appuyer sur votre jambe en tension pour accentuer l’étirement.

Les tips

Le premier conseil est le plus important. Il faut toujours avoir en mémoire de verrouiller une extrémité du muscle concerné. Si vous étirez votre quadriceps sans « bloquer » votre hanche, l’étirement sera inefficace.

Le second est plutôt un avis que je défends. Après un fartlek, un fractionné ou une compétition, nul besoin de s’étirer. Pourquoi ? Car les muscles ont été cassés pendant ce genre d’effort et tirer dessus conduirait uniquement vers un risque de déchirure. Mieux vaut attendre le soir ou le lendemain voire même, après un marathon, cinq jours.

Enfin, pour les mêmes raisons, je ne suis pas partisan de l’étirement après une séance de renforcements musculaires.

Par : Fred Bouvier

La fracture de fatigue en course à pied : comment l’éviter ?

La fracture de fatigue fait partie des blessures très redoutées des coureurs à pied…Quel type de coureur est concerné ? Quels symptômes doivent vous alerter ? Comment traiter la fracture de fatigue ?

La fracture de fatigue, c’est quoi ?

Aussi qualifiée de stress, la fracture de fatigue est le résultat d’une activité physique intensive. Comme nous pourrions le penser, il ne s’agit pas d’une fracture classique comme celle pouvant survenir à la suite d’un choc violent. On parle ici plutôt d’une petite fissure de l’os provoquée par des contraintes importantes et répétées. Les os les plus concernés sont le tibia, le péroné et les métatarses.


« Elle peut survenir sur des os sains et chez des personnes en très bonne condition physique »


Quelles en sont les raisons ?

Il faut savoir que cette anomalie peut toucher n’importe qui. Elle peut survenir sur des os sains et chez des personnes en très bonne condition physique ! Que vous soyez débutant ou expert, sachez que vous avez autant de chance de contracter cette blessure. La principale raison de son apparition vient de l’os qui est trop et/ou mal sollicité.

Pour faire un peu d’anatomie, un os se compose de trois couches. Après la membrane se trouve une lame d’os très dense que l’on appelle l’os corticalavant de retrouver un os plus mou, l’os spongieux. Les cellules responsables du renouvellement du tissu osseux sont au nombre de trois. Les ostéocytesqui génèrent la matrice de l’os, les ostéoclastes qui détruisent les ostéocytes « fatigués », et enfin les ostéoblastes qui fabriquent de nouveaux ostéocytes.

Quand un sport est pratiqué de façon intensive, le tissu osseux a besoin d’être renouvelé plus rapidement. Les dernières cellules évoquées ont ainsi du mal à fournir de nouvelles cellules alors que parallèlement les ostéoclastes continuent leur travail de destruction.

La conséquence est la création de micro-fractures, presque invisibles mais très douloureuses aussi appelé fracture de fatigue.

Comment éviter la fracture de fatigue ?

Voici 3 conseils simple mais important pour éviter ces fractures.

  • Adaptez votre programme d’entraînement progressivement :  Prudence et progressivité sont obligatoires. Si vous augmentez le rythme de votre préparation en passant de 2 à 3 entraînements par semaine, votre corps aura besoin d’adaptation. Remplacez de temps en temps une séance de course à pied par un sport moins agressif pour les os comme le cyclismeou encore la natation. Et donnez le temps à votre corps de s’ajuster !
  • Ciblez les intensités :
    La structure osseuse s’endommage et abandonne son calcium lorsque son environnement est acide. Sur le plan mécanique mais aussi chimique, la prudence s’impose dans la programmation des séances rapides. Quand vous êtes essoufflé, vous produisez de l’acide lactique. Lors du premier mois de préparation, les séances de fractionné doivent se faire progressivement. Il est préférable d’apprendre à votre organisme à recycler l’acide lactique. Les entraînements dits au « seuil » sont préconisés et consistent, après échauffement, à rester 15 à 30 minutes « à la limite de l’essoufflement ».
  • Pensez à bien manger et à bien boire :
    Pour lutter contre l’acidité du corps qui fragilise la structure osseuse, l’alimentation est essentielle. Les eaux minérales riches en bicarbonates sont conseillées après les séances à forte intensité. Le calcium se fixe sur le réseau fibreux de l’os et le rigidifie.

Comment la soigner ?

Afin de diagnostiquer les raisons de la douleur, les spécialistes procèderont à des radiographies de la zone concernée par la supposée blessure. Son diagnostic peut se clarifier que 2 à 3 semaines après la lésion puisque le trait de fracture est difficile à mettre en évidence.

Le traitement est pour le moins simple et comprend la réduction de la charge lors de la mise en appui sur le pied en question. Dès le diagnostique, des béquilles seront utilisés et un plâtre sera parfois nécessaire. Le chemin de la guérison peut être long en allant jusqu’à 12 semaines. Comme c’est le cas pour toutes les lésions, les personnes affectées peuvent maintenir leur endurance cardio-pulmonaire. On préconisera ici des efforts sans mise en appui comme la natation jusqu’au rétablissement complet.

CRAMPE, COURBATURE, CONTRACTURE, DÉCHIRURE, ÉLONGATION…

Quand vos muscles lâchent !

Que de confusion, quand il s’agit de distinguer les maux de vos muscles… De l’incident bénin à la lésion, la pathologie nécessite des soins particuliers et surtout un comportement adapté. Explications.

Laissant de côté les accidents musculaires liés à un traumatisme externe (choc, béquille…) plus fréquents en sports de contact, nous nous sommes concentrés sur les véritables incidents de course.
Les accidents graves les plus fréquents du coureur à pied concernent principalement les muscles du mollet (triceps) ; les accidents des ischio-jambiers (derrière la cuisse) viennent en deuxième position et sont bien plus fréquents chez le sprinter. Ils touchent aussi le coureur à l’entraînement (fractionné) ou lors des cross puisque le sportif va alors pousser plus fort et violemment la machine. Les accidents du quadriceps (devant la cuisse) sont plus rares et se rencontrent lors d’efforts de décélération (arrivée de sprint ou lors de descentes longues et prononcées).

Sans gravité, les trois « C »
Envisageons pour commencer les accidents ou incidents sans lésion anatomique de la fibre musculaire ; ce sont les 3 « C », pour crampe, courbature et contracture.
La crampe. C’est la contraction brutale et involontaire d’un muscle. Souvent très douloureuse, elle cède spontanément en quelques minutes. Elle est le plus souvent secondaire à la déshydratation. On peut aussi souffrir de crampes devant un événement sportif important ou le stress est présent ; le sportif est alors tétanisé devant l’enjeu. Il se produit un abaissement du seuil d’excitabilité des neurones moteurs suite, par exemple, à une motivation extrême. Le muscle se trouve ainsi abreuvé d’influx électriques auxquels il ne peut faire face. Le traitement se trouve ici dans la psychologie. L’étirement du muscle concerné, son massage et l’hydratation en viennent à bout.
Les courbatures. Tous les sportifs connaissent ces douleurs diffuses du lendemain qui cèdent en 2 à 3 jours. Quelques étirements en fin d’exercice et un petit footing léger de décrassage le lendemain en viennent à bout. Elles sont dues à une surcharge du muscle en toxines (en particulier de l’acide lactique) lorsqu’il a trop travaillé. Cette pathologie concerne plus volontiers le débutant ou le joggeur occasionnel. Étirements, bain chaud, massages, footing de « décrassage » et la prise d’aspirine en sont les traitements.
La contracture. Il s’agit de la contracture d’une partie du muscle souvent secondaire à un exercice violent, brutal, sur un muscle mal préparé. L’exercice peut être poursuivi à chaud, la douleur se faisant plus présente le lendemain. L’étirement et la contraction du muscle sont douloureux. Elle doit être prise au sérieux car c’est un muscle en souffrance qui peut conduire à un accident plus grave. Le traitement associe le repos 5 à 6 jours, mésothérapie et soins locaux par pommade et kinésithérapie (massages, étirements doux, physiothérapie).

Quand les incidents sont lésions
Les accidents suivants comportent tous des lésions anatomiques de la fibre musculaire et peuvent être mis en évidence par l’imagerie (échographie, IRM, thermographie). Contrairement aux accidents précédemment cités, ils sont tous secondaires à un étirement du muscle au-delà de ses limites physiologiques.
L’élongation. Elle correspond à des microdéchirures musculaires ; l’élongation clinique est très proche de la contracture. Seul un examen minutieux et/ou l’imagerie peuvent faire la différence. Le repos d’une dizaine de jours est impératif associé à des traitements médicamenteux et locaux.
La déchirure. Encore appelée « claquage », elle correspond à la rupture d’un nombre important de fibres musculaires. Souvent décrite comme un coup de poignard, la douleur est soudaine et violente, imposant l’arrêt immédiat de l’effort. Le membre atteint gonfle et une ecchymose apparaît, témoin du saignement musculaire profond. Le traitement est long, imposant un arrêt de sport souvent supérieur à 4 semaines et doit être bien conduit afin d’éviter les séquelles, les complications et les récidives.
Les ruptures musculaires. Ici le muscle est déchiré transversalement, avec perception d’un craquement lors de l’accident. Cliniquement, on est proche de la déchirure avec en plus l’existence d’une tuméfaction au-dessus de la rupture, le muscle étant rétracté. L’arrêt du sport est ici de 2 mois environ avec, selon la localisation, des indications chirurgicales qui sont heureusement rares.

EN CAS D’ACCIDENT

La bonne conduite
L’ennemi de l’accident musculaire est la constitution d’un hématome qui va nuire à la bonne cicatrisation du muscle et générer des complications. Dans tous les cas, en attendant un diagnostic clinique précis, il faut à chaque fois :
– arrêter l’activité ;
– appliquer du froid (glace, bombe Cryogel…) ;
– confectionner un bandage compressif (bande circulaire souple non adhésive) ;
– consulter son médecin du sport qui prescrira au 3e jour une échographie s’il le juge nécessaire.
Le médecin précisera le diagnostic : signaler un « claquage de la cuisse » n’est pas suffisant. Il faut préciser le muscle atteint et la gravité de l’accident ; il éliminera une autre pathologie (rupture tendineuse…). Dans les accidents musculaires, par exemple, la radio n’a pas d’intérêt, par contre l’échographie permet de bien préciser l’ampleur des lésions, en particulier, s’il existe ou non un hématome dans le muscle. Chez l’adolescent, il éliminera un arrachement de l’attache du muscle sur l’os qui ressemble à un banal accident musculaire mais qui a une très mauvaise évolution s’il n’est pas diagnostiqué à temps.

Ce qu’il ne faut pas faire
– Continuer l’activité ;
– masser la zone douloureuse le jour de l’accident ;
– Appliquer une pommade chauffante ou prendre une douche chaude sans l’avis d’un médecin ;
– Étirer immédiatement son muscle ;
– Reprendre le sport avant guérison complète attesté par le médecin ou le kiné ; une reprise trop précoce expose le sportif à un nouvel accident, la reprise sera toujours progressive en durée et en intensité avec plutôt de la natation ou du vélo au début.

TRAITEMENT
– Repos dans tous les cas, d’une durée proportionnelle à la gravité de l’accident. Respecter les consignes de repos préconisées (repos sportif, marche avec jambe raide ou avec cannes anglaises ou même repos au lit). Le principe étant de ne pas avoir mal dans les activités de la vie quotidienne (marche, travail…). Évitez de trop marcher les premiers jours, cela favorise l’inflammation ;
– Glacer la partie atteinte le plus souvent possible (3 à 4 fois par jour). Mettre des glaçons dans un sac en plastique et poser ce sac sur le muscle pendant 15 à 20 mn en ayant soin d’interposer un mouchoir entre le sac et la peau (risque de brûlure) ;
– Si un hématome important est toujours présent le 8e jour, on pourra être amené à le ponctionner ;
– En cas de gonflement important, mettre au lever une bande à varice et la quitter le soir au coucher ;
– La rééducation consiste dans les premiers jours à diminuer l’inflammation, l’hémorragie du muscle et la douleur grâce à de la physiothérapie (glace), à effectuer des massages légers et déjà à des mobilisations du muscle. Différentes techniques sont employées pour récupérer la souplesse du muscle (étirements, mobilisations…). Ensuite, et seulement ensuite, la force pourra être travaillée. D’autres techniques peuvent alors être associées (ultrasons, massages transverses profonds) pour assouplir la cicatrice. Enfin, pour accélérer la guérison, des exercices vous seront donnés à effectuer à la maison.

PRÉVENTION
Même s’il est impossible de prévenir l’apparition de tous les accidents musculaires, certaines précautions peuvent éviter ces derniers.
– Un sportif non préparé ou mal échauffé s’expose particulièrement aux accidents musculaires. Un échauffement doit précéder toute séance, celui-ci pourra être réalisé à la maison avant de partir à son footing. À tout le moins, on démarre la séance par un petit footing lent avant d’augmenter progressivement l’allure en évitant les accélérations brutales et les sauts. Quelques étirements ne seront pas de trop ;
– L’hydratation doit être suffisante ;
– Pour certain l’alimentation jouerait un rôle ; on préconise la prise d’antioxydants (vitamines et minéraux) qui, en éliminant les radicaux libres (déchets) préviendraient les accidents type contractures.
– Enfin ne négligeons pas la préparation physique, qui doit être suffisante et adaptée aux objectifs que l’on se fixe dans la saison, sans oublier les périodes de récupération et de repos.

LE TRAITEMENT DES COURBATURES

• Le repos

Du fait du simple repos, même sans soins particuliers, les douleurs disparaissent généralement en 3 à 4 jours.

• La chaleur

On peut raccourcir cette durée en utilisant la chaleur sous forme de bains en piscine à 28° C, de sauna, de cataplasmes humides avec de l’eau tiède, de massages légers dits décontracturants (étirements, effleurage). Ces frictions musculaires seront pratiquées’ comme toujours de l’extrémité du membre à sa racine.

• Eviter la surchauffe

Se prélasser dans un bain très chaud après un entraînement inhabituel en intensité et en durée, surtout par temps froid, peut être un moment très agréable de détente mais qui a l’inconvénient majeur de dilater les vaisseaux sanguins cutanés et musculaires avec pour conséquence la sortie des liquides à travers les tissus.
Il est préférable de prendre une douche ou un bain rapide suivis d’une ablution froide pour contracter les vaisseaux.

• Le repos actif et la séance de décrassage

Les athlètes confirmés, notamment après une épreuve difficile courue dans des conditions climatiques défavorables, peuvent eux aussi ressentir des tensions musculaires qui disparaîtront plus facilement si l’on s’astreint le lendemain à faire une séance de décrassage. De même pendant la durée de la courbature du néophyte, il n’est pas déconseillé, bien au contraire, de pratiquer une activité physique plus douce. De cette façon, les muscles vont se remettre à fonctionner, se dégourdir et vont réactiver la circulation du sang.

DOULEURS AUX CHEVILLES : DIAGNOSTIQUES ET TRAITEMENTS

Ultrasollicitées en course, vos chevilles peuvent manifester leur douleur à distance d’une séance ou pendant. Dans tous les cas, ne restez pas sourd à leurs doléances. Voilà comment réagir, en fonction de votre situation.

UNE DOULEUR SUBITE ?

• Si votre cheville a vrillé, il s’agit probablement d’une entorse. Même bénigne (sans douleur insupportable ni œdème, il s’agit d’une foulure), vous devez vous arrêter, glacer, compresser, surélever la zone, et consulter dans les 48 h si vous continuez à boiter et qu’un hématome perdure. Dans l’intervalle, pas d’anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS), juste du paracétamol et des granules d’arnica. L’entorse classique, celle qui, dans la majorité des cas, touche le ligament externe, nécessite 3 à 7 jours d’immobilisation si elle est bénigne (ligament étiré) contre 2 à 3 semaines avec attelle et rééducation s’il s’agit d’une entorse moyenne (étirement et déchirure partielle du ligament).

• Si vous avez perçu un craquement et que votre cheville a doublé de volume, consultez sans tarder : il s’agit d’une entorse grave.

• En l’absence de dérapage ou de chute, une douleur à la cheville en pleine séance est souvent le signe d’une instabilité consécutive à une première entorse mal soignée pour cause de reprise anticipée. Ne négligez jamais les suites d’un traumatisme, même minime. Pour ne pas enchaîner les entorses et s’exposer à une opération, ne zappez pas les exercices de proprioception : à la maison, à raison de cinq minutes tous les jours de montées sur la pointe des pieds, ou mieux, chez le kiné, sur plateau ou trampoline. Si instabilité et douleur perdurent, consultez : une IRM peut être nécessaire.

UNE DOULEUR MAJORÉE PAR L’EFFORT ?

• Si la douleur est accrue par l’effort mais calmée par le repos (douleur mécanique), si vous ressentez des raideurs surtout en fin de journée et notez parfois des épisodes de poussées inflammatoires (articulation gonflée et douloureuse qui réveille la nuit…), il peut s’agir d’une arthrose post-traumatique. Liée aux entorses à répétition, elle touche aussi les jeunes sportifs, surtout en cas de surpoids et de prédispositions génétiques.

• Vous devez limiter la dégradation du cartilage par des traitements médicamenteux, voire des infiltrations et des séances de kiné adaptées. Continuez de courir pour renforcer os et cartilages, sauf lors des poussées inflammatoires.

• Une cheville douloureuse (sans instabilité avérée) après quinze minutes de course doit toujours vous amener à consulter pour ne pas faire le lit d’une arthrose prématurée. Mécanique, cette douleur peut découler d’une surcharge d’entraînement ou d’un mauvais équipement.

UNE RAIDEUR ATTÉNUÉE PAR L’EFFORT ?

• Si, au réveil, votre cheville est très raide (pendant au moins 30 minutes) et que vous gagnez en confort avec l’exercice, et qu’elle vous réveille la nuit, il peut s’agir d’une douleur articulaire inflammatoire. Consultez, pour trouver l’origine de l’inflammation : infection virale, bactérienne, maladie auto-immune ou métabolique, facteurs génétiques…

• N’oubliez pas non plus qu’une douleur et une raideur au niveau de la cheville au réveil, diminuant voire disparaissant à l’entraînement avant de se manifester à nouveau est un signe de souffrance du tendon d’Achille (renforcez-le). Dans ce cas, diminuez votre volume d’entraînement le temps que les fibres tendineuses se réparent naturellement.

Zoom : Un œdème sans traumatisme ?

• Si votre cheville est enflée et douloureuse sans qu’il y ait eu de traumatisme, le problème est souvent d’origine vasculaire. Consultez un phlébologue.

• Sachez que le phénomène peut se produire sur ultra en raison de la fatigue cardiovasculaire engendrée par 15 à 20 heures de course en montagne. Dans ces conditions, ne courez pas sans chaussettes de contention sportives.

• Les deux chevilles enflées et plus ou moins douloureuses sans raisons apparentes doivent vous pousser à consulter : c’est souvent le révélateur d’un problème cardiaque ou rénal.

DOULEUR DE LA HANCHE : QUE FAIRE ?

Contrairement au genou ou à la cheville, l’articulation de la hanche n’est pas visible, mais peut tout autant faire souffrir le coureur. Des douleurs pas forcément graves, mais qui freinent la performance. Autre problème : elles peuvent avoir de multiples causes.

Dans un premier temps, entendons-nous sur le terme de « hanche ». Dans le langage médical, ce mot désigne l’articulation coxo-fémorale. La plus puissante articulation du corps relie le bassin au fémur et sa douleur se ressent au pli de l’aine, mais peut irradier à la racine externe de la cuisse ou au bas de la fesse. Très clairement, si vous avez mal en vous asseyant en tailleur ou en enfilant vos chaussettes, c’est bien une douleur de l’articulation de la hanche. Et pour un coureur, c’est embêtant, car cette articulation est indispensable au mouvement de flexion/extension, et sa bonne santé permet de maximiser les performances sportives et de prévenir les douleurs du dos. Une douleur ou une raideur de la hanche doit toujours vous pousser à consulter, car elle peut occasionner une sur-utilisation, donc une usure prématurée de l’articulation, ainsi qu’une forte fatigue musculaire du bassin et du bas du dos, impropre à la performance.

TROUVER LA CAUSE

En raison de sa position centrale, la hanche souffre facilement d’attaques indirectes. Une blessure à la cheville ou au genou peut en effet provoquer une boiterie et altérer une partie de la mobilité de l’articulation. C’est alors le mouvement d’ouverture (assis en tailleur) qui trinque en premier. Votre douleur à la hanche peut aussi venir d’une sciatique ou des suites d’une cruralgie et là, ce sont les terminaisons nerveuses qui font souffrir alors que l’irritation se situe au niveau de la colonne vertébrale. La douleur peut aussi émaner du bassin (sacro-iliaque) et non de l’articulation elle-même et rendre la station assise pénible tout comme la montée des escaliers. Un début d’arthrose du genou peut projeter une douleur vers la hanche, une douleur au pied peut vous amener à compenser sur la hanche…

L’ARTHROSE, PAS UNE FATALITÉ, MAIS…

Évidemment, en tant que coureur, vous devez penser à l’arthrose. Surtout si vous êtes en surentraînement ou/et en surpoids. L’arthrose de la hanche (coxarthrose) est la plus fréquente après celle du genou. Les deux articulations ayant en commun d’être très sollicitées au quotidien (marche, course, conduite automobile…). Les signes qui doivent vous pousser à consulter rapidement : douleurs et raideurs en fin de journée mais cédant au repos ; épisodes de poussées inflammatoires lors desquels l’articulation, douloureuse, réveille la nuit avec dérouillage matinal plus long ; antécédents familiaux. Les traitements médicamenteux sont nombreux pour limiter l’usure du cartilage avant d’en arriver à la prothèse. Ne faites pas l’autruche…

ATTENTION AUX FESSIERS

La zone de la hanche est très musclée et les fessiers font aussi souvent partie du problème chez les coureurs qui s’entraînent beaucoup, car ils peuvent faire office d’extenseurs de la hanche, d’abducteurs, de rotateurs ou de stabilisateurs. Veillez à ne pas les solliciter trop brutalement pour éviter les tendinopathies (douleurs hanche latérale). Et prenez particulièrement soin de votre psoas : ce gros muscle fléchisseur de la hanche a tendance à raccourcir en position assise au bureau et se raidir à force de flexions-extensions en séance (douleurs à l’avant de la hanche à la flexion). Vous devez absolument l’étirer régulièrement, à distance des séances. Et, surtout, faire du renforcement musculaire spécifique

Comment l’éviter ?

Excessivement ou mal sollicitée, la hanche s’use. Vous devez donc être progressif dans vos efforts, ne zapper ni l’échauffement (avec montées de genoux), ni les étirements, ni le renforcement musculaire pour alléger le poids sur le bassin et le stabiliser. N’hésitez pas à faire un bilan postural afin de traiter un éventuel déséquilibre plantaire qui, en augmentant la pression sur une hanche ou l’autre, ferait le lit d’une usure prématurée ou d’une fracture de fatigue. Chaussures et semelles adaptées ne sont pas du luxe ! De même qu’un matelas plus souple ou plus ferme, si la position latérale crée des douleurs aux hanches au réveil.

Il est primordial, aussi, de perdre des kilos en cas de surpoids et d’avoir une bonne hydratation, car l’eau compose 75 % du cartilage. Et à partir de 50 ans, gare à la chondrocalcinose (accumulation de calcium dans l’articulation) qui peut « détruire » une hanche (comme une épaule ou un genou) en moins d’un an. Elle est souvent confondue avec une arthrose. Retenez que dans tous les cas qu’une douleur à la hanche doit pousser à consulter sans tarder.

Le bonheur est dans le pied

Prendre soin de ses pieds est une facette du sport. Comme Maurice Manificat, tu as peut-être déjà connu des désagréments avec tes appuis d’homo sapiens. Du coup, tu sais que tu dois prendre soin de tes pieds quand..

EN PARTENARIAT AVEC SIDAS

…T’as plus d’ampoules sur les orteils que dans ton salon
…Tu n’as plus assez de pansements de type « seconde peau »
…T’as demandé de l’aide à un groupe de runners sur Facebook
…On t’a conseillé de mettre du cellophane autour de tes chaussettes
…Et tu y as cru
…Tu connais la maladie de Raynaud

…T’as une fissure du cinquième métatarse et tu vaux 222 millions d’euros
…Tu vois plus souvent ton kiné que certains de tes amis
…Tu n’es pas gothique mais tes ongles sont noirs
…Du coup, tu passes la moitié de l’année avec au moins un ongle en moins
…T’as des oignons qui n’ont rien à voir avec la cuisine
…Tu utilises des mots comme talalgie, névrose et aponévrose au Scrabble
…Tu souris parce que ton adversaire a fait 180 points avec « hallux valgus »
…Tu te retrouves à lire les symptômes de la goutte pour avoir tapé « douleur pied » sur doctissimo
…T’as essayé d’agrandir tes chaussures en les mettant au congélateur
…Ou de mettre du coton au bout pour qu’elles soient moins grandes
…Tu connais la douleur qu’a ressenti Vigo Mortensen en se fracturant deux orteils dans Le Seigneur des Anneaux (véridique)

 

…Tu connais l’adresse de tous les podologues du quartier
…Tu parles de « durillons » et pas de « cors »
…Toutes tes chaussettes blanches sont rouges au bout
…Du coup, tu les achètes en rouge directement
…Tu ne crois pas à la fracture de fatigue jusqu’à ce que ça t’arrive
…T’as toujours la même paire de running depuis plus d’un an

Pour ne pas que tout cela t’arrive, prends les devants et va voir Sidas au salon du running pour prendre soin de tes pieds. T’auras droit à des crèmes ou encore des semelles pour que le running redevienne un plaisir.

Trois questions à Maurice Manificat

Un peu comme Maurice Manificat, double médaillé de bronze des Jeux Olympiques de Pyeonchang, qui dorlote ses pieds avec eux. Il a, comme beaucoup de monde, deux pieds et dix orteils, avec des histoires de fondeur et de la vie de tous les jours.

« Les pieds d’un double médaillé à Pyeongchang, ça ressemble à quoi ?

M.M : Ils ne sont pas très beaux (rires). J’ai un pied creux donc qui n’est pas évident pour l’équilibre, ce qui est paradoxal dans un sport comme le ski de fond, où il en faut quand même pas mal. Et à côté de ça, j’ai une fâcheuse tendance, qui tient sûrement de la nervosité, de me tripoter les doigts de pied.

Ils reviennent dans le même état qu’ils sont partis ?

Plutôt oui. Parce que je suis très bien chaussé avec mon partenaire et je peux difficilement me plaindre sur ce sujet. Du coup j’ai peu d’ampoules ou de problèmes de ce genre. Je touche du bois pour que ça reste ainsi.

Il parait que tes pieds sont nuls pour le sport en général. Même pour le running ?

Sur route, je me débrouille mais moins bien que sur chemin ou en montagne. Sinon tout ce qui est jeu de ballon, je suis catastrophique et absolument loin d’être adroit avec mes pieds (rires). Je n’ai aucune coordination et je pense qu’avec tout ça j’ai bien fait de choisir le ski de fond. »

Par : Marius Lacaille

KINÉ OU OSTHÉO : VOUS AVEZ UN MASSAGE !

En cas de blessure ou de manière plus régulière pour aider à la récupération, le kinésithérapeute et l’ostéopathe sont bien souvent de très bons amis des coureurs !

Le kiné est l’allié du sportif blessé (tendinite, entorse…). Il aide à rééduquer le membre blessé, mais préconise également des étirements, des exercices ou un protocole de reprise sportive. Le kinésithérapeute est par ailleurs formé au massage, pratique particulièrement appréciée des athlètes. L’ostéopathe développe quant à lui une approche qui ne se concentre pas sur le symptôme, mais s’attache à considérer l’organisme dans sa globalité. Un ostéopathe peut être fort utile lorsqu’on rencontre un problème orthopédique, locomoteur, neurologique ou encore digestif. Ses soins peuvent également compléter ceux que prodiguent un médecin ou un kiné. Certains athlètes fréquentent une à deux fois par an leur ostéopathe, y compris s’ils ne ressentent pas de douleur particulière ; l’objectif est alors de procéder à de petits réglages à titre préventif.

Le kiné concentre son action sur la zone douloureuse en recourant à différentes techniques (massage, étirements, pompage articulaire, physiothérapie, électrothérapie…). Il vous fera ensuite réaliser des exercices de proprioception, de ré-athlétisation ou encore de correction gestuelle. L’ostéopathe, grâce à son approche plus globale du corps, apporte une réponse plus large. Au lieu de traiter uniquement le symptôme, il essaie de trouver l’origine de la pathologie et d’y remédier grâce à des manipulations fonctionnelles, structurelles, viscérales ou crâniennes.

Tarif

Une séance de kinésithérapie est facturée 15 à 30 € selon les soins. Une visite chez l’ostéopathe coûte généralement autour de 60 €. Le kinésithérapeute est un professionnel de santé dont les actes sont encadrés par le Code de la santé publique. Si elle a été prescrite dans le cadre d’un parcours de soins coordonné, sa consultation est donc remboursée à 60 % par la Sécurité sociale et à 40 % par votre complémentaire santé. Seuls certains soins ne sont pas totalement pris en charge. L’ostéopathe, dont le titre est reconnu depuis la loi de 2002, n’est pas professionnel de santé et agit sans prescription médicale. Sa consultation n’est pas remboursée par la Sécurité sociale, mais elle peut l’être par certaines mutuelles.

DOULEURS AU MOLLET : 6 BLESSURES RÉCURRENTES CHEZ LE COUREUR

Les douleurs au mollet que vous êtes susceptible de ressentir en courant peuvent relever de causes musculo-tendineuses ou vasculaires (relatives aux vaisseaux sanguins). Les circonstances d’apparition et les caractéristiques de la douleur orientent rapidement vers l’une ou l’autre direction. Passage en revue des différents symptômes…

Les douleurs au mollet que vous êtes susceptible de ressentir en courant peuvent relever de causes musculo-tendineuses ou vasculaires.

La contracture

Elle se manifeste par une douleur apparaissant progressivement pendant la course et s’accroissant lentement. La palpation retrouve un durcissement localisé au niveau de la région douloureuse. Un automassage décontracturant associé à quelques étirements permet souvent de repartir.

Une autre technique consiste à effectuer une pression ferme avec le pouce en pleine zone douloureuse, pendant une minute environ, avant de réaliser un massage et des étirements.

L’élongation

C’est une déchirure, à l’échelle microscopique, des fibres musculaires. Elle se manifeste par une douleur subite au niveau du mollet sans perception de déchirure. Cependant, la douleur est suffisamment importante pour imposer l’arrêt de l’effort.

Une échographie musculaire est généralement demandée et, dans la majorité des cas, le mollet redevient normal ou ne montre qu’une légère désorganisation des fibres musculaires. La guérison est souvent obtenue en deux semaines en favorisant le repos musculaire par un simple bandage modérément serré.

La déchirure musculaire

Elle cause une douleur violente, avec une sensation de déchirure ou de lâchage. Elle s’accompagne de l’impossibilité de reprendre la course et, souvent, la marche elle-même devient problématique. Un hématome superficiel peut apparaître dans les heures qui suivent.

Une échographie est systématique. La guérison est obtenue en trois à quatre semaines d’immobilisation par bandage, le pied étendu, avec marche en décharge à l’aide de cannes anglaises. Une rééducation est nécessaire dès la troisième semaine afin de diriger la cicatrisation et d’obtenir la cicatrice la plus petite possible, avec le minimum de séquelles.

Le décollement myo-aponévrotique

Il s’agit d’une désolidarisation du muscle de son enveloppe. Un décollement survient sur le même mode que l’élongation, mais l’échographie retrouve un épanchement entre le muscle et son enveloppe sans lésion des fibres musculaires ni de l’aponévrose (l’enveloppe).

Cette situation est assez problématique car, en dépit d’une guérison qui semble obtenue en deux semaines, les douleurs réapparaissent souvent dès la reprise de la course. Le souci : le muscle se redécolle lors des contractions puissantes.

Le délai de cicatrisation complète est fonction de l’importance du décollement (entre quatre et huit semaines) et elle doit être vérifiée avant l’autorisation de reprise de la course.

Le claquage

Bien connu, il survient très brutalement, souvent sur un démarrage, avec la perception franche d’un claquement (perception parfois auditive !). Il entraîne une impotence totale.

L’échographie, souvent complétée d’une IRM, confirme l’indication d’une réparation chirurgicale. La reprise très progressive de la course ne pourra être envisagée qu’après trois à quatre mois.

Les douleurs d’origine vasculaire

Elles peuvent avoir deux causes : l’artère poplitée piégée (tout le mollet est affecté) ou le syndrome des loges (une partie du mollet est affectée – la vitesse de course est en cause).

Le diagnostic sera alors fait par un examen des artères (écho doppler artériel) en vue d’un traitement.