Tu sais que tu prépares un trail à Paris quand…

Tu habites à Paris, mais tu as quand même pris ton dossard pour un trail en montagne. Pour 20 km ou 100 km, la problématique est la même : t’entraîner à faire de la distance et du dénivelé, bloqué à Paris. Et pour ça, il faut être inventif. 

A Paris, s’entrainer pour un trail, c’est au moins aussi difficile que de trouver une bonne boutique spécialisée. Mais ça, c’était avant l’ouverture du premier magasin Salomon à Paris au 129 Boulevard Saint-Germain.

– Tu as l’impression d’avoir déménagé dans le 18e arrondissement tellement tu y traînes.

– Tu sais qu’il y a 93 marches Rue du Calvaire, 107 au Passage Cottin, et 123 au Square Caulaincourt.

– Tu remarques les rires cachés des jeunes touristes scandinaves en haut des escaliers de la Rue Foyatier après avoir englouti ses 222 marches.

– Tu lis un peu d’admiration dans leurs yeux quand tu repasses une seconde fois.

– Tu as cru que tu pouvais gagner la course contre le funiculaire.

– Tu te dis qu’une troisième serait de trop.

– Dans un moment d’euphorie créative devant le Sacré-Cœur, tu t’es dit que Montmartre devrait s’appeler Montmarches. Mais tu t’es retenu de sortir la blague en société.

– La musique qui représente Montmartre pour toi n’est plus cette douce mélodie d’accordéon mais une ligne d’accords énervée de guitare électrique sursaturée.

– Tu connais désormais les rues que les touristes ne fréquentent pas.

– Une montée de Montmartre n’est jamais terminée tant que tu n’as pas eu ta pause contemplative de quelques secondes en haut des marches du Sacré-Cœur.

– Tu ressens que tu fais tâche avec ton Camelbak alors que tout le monde prend une bière en terrasse.

– Tu te demandes si tu ne devrais pas mettre de la bière dans ta poche à eau la prochaine fois.

– Tu te dis que c’était probablement l’idée la plus stupide que tu as eue durant ta prépa.

– Tu apprivoises les rues montantes de ta ville. Tu les connais même mieux que ton pote qui y habite depuis 8 ans.

– Tu sais que sur les 2 km du Metro Belleville à Télégraphe, tu prendras 70 m de dénivelé.

– Tu te dis qu’avec les odeurs insistantes de kebab, de chicha, de rôtisserie et d’épices mélangées à toutes les fumées d’échappement des démarrages en côte de camions plus vieux que toi, ça équivaut bien à 500 m de dénivelé en pleine montagne.

– Tu te prends pour Kilian Jornet en descendant la Rue des Martyrs en te répétant qu’un « trail se gagne en montée, et se perd en descente ».

– Tu sais que c’est difficile de prendre plus de dénivelé que du bas de la Rue Marcadet jusqu’à la Basilique Sacré-Cœur.

– Tu rétorques à celui qui met ton affirmation en doute que 69 m de dénivelé sur 1,3 km, il n’y a pas mieux.

– Tu n’éprouves aucune difficulté à descendre un demi en 3 gorgées après une sortie difficile.

– Tu esquisses un léger sourire narquois lorsque ton pote te dit au téléphone « désolé mais je suis au 6ème sans ascenseur ».

– Tu réalises que ça fait deux mois que tu n’es pas rentré dans un ascenseur.

– Tu remplaces les week-ends entre potes à la plage par des week-ends à la montagne, seul ou en couple.

– Le parc des Buttes-Chaumont ne t’évoque plus une once de détente, mais une tonne de souffrance.

– En rentrant dans le parc, tu t’es déjà dit que tu ne ressortiras pas tant que tu ne t’es pas pris 200 m de dénivelé positif.

– Tu estimes que finalement, 150m c’est pas mal.

– Tu as eu envie de shooter dans toutes les quilles de molkky qui traînaient à côté du kiosque à musique pour célébrer ta fin de fractionné.

– C’est déjà la quatrième fois que tu te tapes la montée du lac jusqu’au Temple de la Sybille.

– D’ailleurs, tu es le seul de tes potes à savoir que ça s’appelle le Temple de la Sybille.

– Dans le dur, tu t’es mis dans la peau d’Indiana Jones sur la passerelle suspendue.

– Tu as repris tes esprits après avoir franchi le portail des Buttes-Chaumont et t’es replacé dans ta lamentable condition de Parisien qui prépare un trail bloqué à Paris.

– Tu galères à trouver un covoiturage pour aller au circuit des 25 bosses.

– Tu notes dans ton iPhone chaque rue dont la pente dépasse les 10%.

– Tu prends l’enchaînement Rue de Ménilmontant / Rue de Belleville / Buttes-Chaumont / Montmartre comme le Grand-Chelem de la prépa trail parisienne.

– Tu as caressé l’idée de t’entraîner avec des bâtons dans Paris, puis tu as immédiatement renoncé.

– Après un bref examen de la distance et du dénivelé cumulés de ta prépa que tu compares au profil de ton trail, tu te dis : “Ça va être difficile. Très, très difficile.

– Tu marches tranquillement glace à la main, sur les Quais de Seine, et que tu te diriges de manière compulsive vers tous les escaliers que tu croises.

– Après 2h à courir dans le bois de Vincennes, tu t’es tapé un gros coup de déprime quand tu as foulé la première rue parisienne et t’es dirigé vers le premier métro pour rentrer. Alors que tu t’étais juré que ça ne t’arriverait jamais.

– Tu esquisses un léger sourire compatissant aux coureurs que tu croises qui portent un Camelbak.

– Dans le TGV, tu as l’impression de partir à la guerre.

Par : Guillaume Depasse

LES TRAILEURS DOIVENT-ILS LA JOUER TACTIQUE ?

Comment la jouer tactique sur un trail ? Et est-ce bien nécessaire ? Les réponses varient en fonction des objectifs, et des ambitions…

On y pense en général en termes d’effort au long cours, de patience et longueur de temps, d’introspection, comme un voyage initiatique. Et si le trail était aussi un jeu tactique, de stratégie ? « Il existe une stratégie en trail, oui, confirme Philippe Propage, référent de la discipline au sein de la Direction technique nationale. Mais elle sera différente en fonction de votre objectif : terminer la course ou la gagner… »

Si vous voulez finir…

« Pour arriver au bout de son épreuve, il faut savoir se montrer humble vis-à-vis de la distance et du relief, prévient l’entraîneur national. Mieux vaut d’ailleurs avoir repéré le profil du parcours pour s’y adapter (voir l’article en cliquant ici). Le premier conseil, c’est de ne surtout pas partir en surrégime. » Reste que le rythme à adopter au départ n’est pas simple à trouver, y compris pour les plus prudents… « C’est vrai : beaucoup partent sur des allures qu’ils pensent suffisamment basses mais ressentent à un moment un gros coup de fatigue à cause de la distance. C’est une bonne chose d’être facile, mais ce n’est parfois pas suffisant. » Comment faire, alors, pour trouver le rythme idoine ?

« J’ai ma théorie, reprend Philippe Propage : vous ajoutez la distance de l’épreuve en kilomètres et le dénivelé positif sur l’ensemble du parcours, en comptant l’équivalent d’un kilomètre pour cent mètres de dénivelé positif. Si le trail fait 40 km avec 1500 m de dénivelé positif, ça vous fait donc 40 + 15 = 55. » Vous suivez ? « Ce chiffre de 55, vous pouvez considérer qu’il correspond à la distance en kilomètres à effectuer si vous étiez sur le plat. Il faut donc partir à un rythme qui vous permettrait d’être régulier sur 55 km sur plat. » A noter, aussi, qu’on ne rattrape en descente « qu’une partie, mais pas tout », du temps perdu en montée. Oubliez donc la descente dans le calcul pour en rester à l’équation telle qu’elle a été posée.

Si vous voulez gagner, ou essayer…

« On est obligés, à un moment ou un autre, de calquer sa tactique sur celle des autres quand on veut finir dans les premières places, songe l’entraîneur national.  Quitte à se mettre un peu dans le rouge. On ne peut pas laisser les autres concurrents partir trop loin. Sur un groupe de sept ou huit, il y en aura toujours un ou deux qui iront au bout et qu’on ne reverra plus… Il faut donc accepter le train. La limite est de savoir se dire ‘‘Cela va vraiment trop vite, mieux vaut ne pas suivre’’. » Il n’empêche : le trail, avec ses parcours variés et changeant, rebat les cartes à chaque virage. Et le point fort d’un concurrent peut succéder à son point faible.

Et cela vaut pour chaque coureur. « Cela implique qu’on peut accepter d’être ponctuellement lâché pour mieux revenir après. Dans une côte, par exemple : si on sait que c’est un point faible, mais que la descente est derrière un point fort, autant monter à son rythme pour être suffisamment vigilant, rapide et frais ensuite et bien descendre. Il faut garder assez de réserve pour valider ses points forts. »

Et rattraper, de fait, son retard. Sans oublier toutefois que « les points forts et faibles se gomment au fur et à mesure de l’avancée de la course, avec la fatigue, prévient Philippe PropageAux championnats du monde 2015 à Annecy, Sylvain Court lâche l’Espagnol Luis Hernando sur son point fort, dans une montée, parce qu’on était à soixante-dix bornes de course et qu’Hernando était fatigué. »

LE TRAIL DU MUGUET

Depuis sa première édition, le défi que l’organisation du Trail du Muguet relève, est d’intégrer dans un environnement fragile un événement réunissant plusieurs milliers d’acteurs.

L’essence même de l’activité implique une autosuffisance ou semi-autosuffisance selon les cas, et entraîne un grand respect des lieux de pratique, chacun emporte ses déchets et laisse le site propre et en bon état.

En effet, chaque traileur, en course comme à l’entrainement doit être en mesure :

  • ► D’assurer son propre ravitaillement en boisson et barres énergétiques,
  • ► De donner l’alerte (être muni d’un téléphone portable, d’un sifflet),
  • ► D’assurer sa propre sécurité en étant équipé en fonction du terrain, des conditions météo (camel back, chaussures renforcées, couverture de survie…)

Dans ce cadre là, aucun point de ravitaillement ne sera mis en place sur le parcours des deux distances lors du Trail du Muguet.

u programme de cette journée sportive, un trail de 10 km ou 21 km ainsi qu’une marche nordique de 10 km.

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C’était un beau qui était proposé à tous les trailleurs juste avant le match de l’équipe de france.

Nous avons eu des bénévoles au top , merci à eux .Aprés 20 minutes de marche depuis la gare de bellevue je me retrouve au départ avec une heure d’avance.

Départ en meme temps du 10 km et du 21 qui aboutit à un gros bouchon aprés 200 métres de course.C’est peux etre rien mais ce sont des petites qui énervent les coureurs.

D’aprés certains coureurs ce probléme se retrouve chaque année.Les organisateurs devraient faire partir les trailleurs toutes les minutes.Dans toutes les courses de la region parisienne les organisateurs font partir les coureurs avec des sas.Cela éviterai les bouchons qu’on a eu au bout de 200/300 métres de course.

J’ai eu 4 minutes d’immobilisation à cause de cela.Aprés le parcours était assez roulant jusqu’au 5 éme kilométre.Le terrain était sec contrairement au terrain de l’écotrail.Les difficultés surviennent aprés le 5 éme kilométre avec 4 ou 5 grimpettes et descentes.Dans les portions plates on peux relancer la machine comme sur les courses sur route.Comme sur l’écotrail de paris il n’y a pas de ravitaillement sur le parcours apart à l’arrivée.

C’était un bon trail à recommander assez roulant avec quelques grimpettes et des lignes droites sur sol dur et mou .où on peux accélerer.Dommage que l’on ait rien à l’arrivée comme récompense.Bon trail avant les vacances.

ECOTRAIL 2018

28753379_1596665167108159_8624611509407842304_nJ’ai couru mon premier trail en 2018 à l’écotrail.Maintenant courir un trail dans des conditions pareil n’était pas donné à tout le monde.

Je crois de mémoire que je n’ai jamais couru avec de tel condition.Nous avons eu de la pluie pendant toute la durée de la course et même de la neige à l’arrivée à la Tour Eiffel.

C’était gantesque et à peine croyable de courir dans des courants de boue.Méme au parc de Saint Cloud où j’ai été bénévole au cross du figaro  où les conditions métérologiques n’étaient pas trés bonnes et dejà boueuses.

Mais là nous avons atteints le sumom où les conditions étaient trés dur.

Il fallait étre trés fort au niveau mental et physique pour finir ce trail haut en couleur.

Je n’ai pas fait le temps que je voulais faire mais le principal était de le finir.Jusqu’au 10 éme kilométre tout allait à peu prés bien et aprés l’état du terrain était pire.C’était trés compliqué de courir dans les descentes car il fallait faire attention à ne pas tomber, par chance ce ne fut pas le cas.A force cela du puiser dans les réserves.

Aprés le parc de saint cloud sur les derniers km c’était trés dur de finir mais j’ai réussir de finir sans lâcher et en continuant de courir.Comme un bon trailleur j’ai marché dans les côtes pour bien récupérer et mieux repartir.Je crois que je suis assez fier de moi.L’arrivée à la tour eiffel est assez magique.28764651_1659830087418065_4481486511505670144_n.jpg

Voici le message de l’organisateur :

Cher(e) traileur(se),

De mémoire d’organisateur de l’EcoTrail Paris, jamais nous n’avions connu de telles conditions météorologiques. Nous vous avions adressé un message d’alerte vendredi soir pour vous prévenir de la chute des températures mais pour autant, nous n’imaginions pas un tel scenario avec l’arrivée de la neige dès la fin de matinée.

Vous avez été 2717 coureurs à prendre le départ du Trail 30 km et 2613 à franchir la ligne d’arrivée, avec un taux record d’abandons dû – et on le comprend bien – aux conditions dantesques qui se sont abattues sur vous (104).

Du premier au dernier, et quelque soit l’issue de votre course (finisher ou abandon), vous avez fait preuve de combativité, de solidarité, d’humilité et de persévérance pour continuer à avancer. Ce sont ici les vraies valeurs du trail que vous avez honorées. Plus qu’une course, votre trail a été une véritable aventure partagée, un défi contre les éléments extérieurs (boue, froid, neige, …) et contre vous-même.

De la part des Trailers de Paris, un grand bravo à vous tous !

 

Tour du monde de l’Ultra Trail, dépaysement garanti !

Tour du monde de l'Ultra-Trail

Les trails et courses en montagnes jouissent d’un énorme engouement, avec des participants toujours plus nombreux. Outre le défi sportif, les adeptes de ces trails recherchent avant tout des parcours aux paysages magnifiques et variés. Un trail se court en nature, généralement en montagne mais aussi sur des collines, dans des forêts, des chemins étroits, et parfois même dans des déserts.

Bien loin des courses nature accessibles au plus grand nombre, nous allons vous faire découvrir quelques uns des trails les plus difficiles de la planètes, les ultra-trails comme on les appelle. Les concurrents qui arrivent au bout de ces épreuves surhumaines sont de véritables héros, que certains pensent bien fous pour se lancer dans de pareils défis. Lors de ce Tour du monde de l’ultra trail, nous vous ferons (re)découvrir uniquement les épreuves sans étapes, bien qu’il existe des courses sur 5 ou 6 jours, et cela aux quatre coins du globe…

Avant d’attaquer le Tour du monde, commençons par le Tour de France des Ultra Trails

L’UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc)

La France a la chance d’avoir un territoire propice aux courses en montagne que ce soit dans les Alpes ou dans les Pyrénées. Quand on parle d’Ultra Trail, comment ne pas penser à l’Ultra Trail du Mont-Blanc, l’UTMB pour les intimes, qui traverse les Alpes françaises, italiennes et suisses avec pas moins de 9400m de dénivelé positif pour 166km. Alors que les chemins empruntés sont souvent parcourus en 7 jours lors du parcours de randonnée du Tour du Mont-Blanc, les vainqueurs l’emportent généralement en un plus de 20 heures.

L’engouement est tel que les inscriptions sont prises d’assaut et qu’il est presque plus difficile de se procurer un dossard (les 2000 dossards trouvant preneur en moins d’une journée) que de courir l’épreuve… en exagérant un peu bien sûr car sur les 2000 coureurs, seul un peu plus de la moitié parvient à rallier l’arrivée à Chamonix. Ceux qui y parviennent sont acclamé par le public en véritables héros. En 2007, le premier à atteindre l’arrivée à Chamonix est Marco Olmo, âgé de 60 ans, alors que l’année suivante son successeur Kilian Jornet lui succède à seulement 20 ans… Autre anecdote, le vainqueur de la première édition de la Courmayer-Champex-Chamonix, en 2006, (« petite sœur » de l’UTMB, avec 98km et 5550m de dénivelé positif) est… une femme, Corinne Favre !

La diagonale des fous, à la Réunion

Un peu moins médiatisé mais tout aussi impressionnant, le Grand Raid des Pyrénées approche la difficulté de l’UTMB avec 150km et environ 9000m de dénivelé positif.
Un autre Grand Raid, celui de le l’île de Réunion est une épreuve mythique. Plus connu sous le nom de la Diagonale des fous, il traverse l’île du sud-est au nord-ouest à travers les Hauts pour une arrivée sur le stade de la Redoute à Saint-Denis. De légères variantes sont introduites à chaque édition et si l’on prend l’édition 2010, on a frôlé les 10 000m de dénivelé positif (9656m pour être exact) sur 163 kilomètres.

Ne vous y trompez pas, la Réunion possède un relief très escarpé avec un point culminant à 3071m avec le Piton des neiges. Cette course revêt un caractère tout particulier sur l’île où chaque Réunionnais espère voir un local l’emporter. Après 20 années de domination tricolore, l’édition 2010 a vu le triomphe de l’Espagnol Kilian Jornet, surnomé l’ultra-terrestre, acclamé lors de son arrivée à Saint-Denis alors que la majorité des coureurs n’étaient qu’à mi-parcours. Pour vous rendre compte de la magie de la Diagonale des fous, rien de mieux que de visionner le splendide reportage d’intérieur sport (retrouvez sur cette page tous les Intérieur Sport en athlétisme et trail)

Le festival des Templiers

Avant de partir découvrir des épreuves dans des contrées plus lointaines, bien que la Réunion en était déjà un avant-goût, terminons le rapide tour de France des ultra-trails avec l’Endurance Trail couru au cours du Festival des Templiers. Le festival des Templiers est une grande fête du trail. Il rassemble pas loin de 7000 coureurs sur un panel de distances très varié. L’évènement se déroule dans l’Aveyron, avec non plus un départ à Nant, devenu trop petit face à l’ampleur de la participation, mais à Millau, célèbre également pour son 100km et son viaduc. L’Endurance Trail est la course la plus longue du Festival des Templiers avec 111km et 4590m de dénivelé positif.

Ultra Trail passant dans la forêt

Le rêve américain de l’ultra trail

Le Grand Slam of Ultrarunning

Comment ne pas débuter notre découverte des trails à l’étranger par les Etats-Unis, lieu d’épreuves mythiques et d’une multitude d’ultra-marathons. Le Grand Slam of Ultrarunning est une sorte de circuit des grands chelems au tennis. Quatre épreuves de chacune 100 miles (160km), entre 4000m et 8000m de dénivelé positif, désignent les meilleurs ultrarunners de la planète.  Les épreuves sont le Western States 100 en Californie,le Vermont 100 mile Endurance Run, le Wasatch 100 mile Endurance Run dans l’Utah et le Leadville Trail 100 dans le Colorado. Ce dernier est peut-être l’un des trails les plus difficiles au monde avec un départ à plus de 3000m d’altitude.

Le Leadville Trail 100 est même célèbre pour plusieurs raisons. On y a vu le triomphe de plusieurs coureurs Tarahumaras, de la tribu du même nom qui parcourt chaque jour une centaine de miles mais qui essaye de se préserver du monde occidental. Dans le livre « Born to Run », l’auteur Christopher McDougall part à la découverte de cette tribu du nord du Mexique pour qui la course à pied est un véritable art de vivre. Véritable best-seller outre-Atlantique et bible pour coureurs barefoot (pied-nus), ce livre détaille notamment quelques belles batailles sur ce Leadville Trail 100. On y retrouve notamment la victoire en 1993 du Tarahumara Victoriano Churro, âgé de 52 ans, ainsi que la lutte en 1994 entre les Tarahumaras et la coureurse Ann Trason partie sur un rythme incroyable.

Le record de l’épreuve est détenu par Matt Carpenter, considéré comme l’un des meilleurs coureurs en montagne de l’histoire. Le coureur n’a pas fait dans la dentelle en 2005 quand il a pulvérisé -le mot est faible- le temps de référence de plus d’une heure et demi, pour finir en 15h42’59. Il faut dire qu’avec l’officieux record mondial de VO2 max pour un coureur (mesurée à 90.2 ml/kg/min par un très sérieux laboratoire américain), ça aide !

Le Badwater Ultramarathon, où comment ressusciter de la Vallée de la Mort

Avant de quitter le sol américain, nous devons parler de la course auto-désignée comme la plus dure au monde. Sa particularité est de partir sous le niveau de la mer pour se terminer à 2500m d’altitude avec un total de 135 miles, soit 217 km. Il s’agit de la Badwater Ultramarathon, couru dans la Vallée de la Mort en Californie… Les températures frôlent les 50°C sur le bitume, ce qui représente un véritable enfer pour les pieds qui massèrent dans les chaussures. En plus des risques d’ampoules, les risques de déshydratation sont permanents. Et comme si cela ne suffisait pas, certains coureurs poursuivent leur route jusqu’au Mont Whitney que la course n’a pas l’autorisation de gravir. Pour vous  rassurer, ils sont moins d’une centaine à tenter l’aventure chaque année

D’autres ultras montagnards

Ces 135 miles sont aussi la distance de la Brazil 135 ultramarathon, plus de 10 000m de dénivelé positif et certainement la plus difficile des courses sud-américaines. Pour terminer avec les ultra trails en montagne, il faut forcément mentionner les ultra trails himalayens, même s’ils sont moins médiatisés et moins courus (sûrement à cause du prix du voyage) avec par exemple l’Annapurna 100 ou l’Everest Ultra. Leurs dénivelés sont impressionnants et sont rendus encore plus difficiles à cause de l’oxygène qui se raréfie à cette altitude. Nous devons avouer qu’il est difficile d’obtenir des informations sur ces évènements très peu médiatisés et avec des sites web officiels quasi inexistants.

Tour du monde de l'Ultra-Trail

L’Afrique, elle aussi terre d’ultra trails

Le sol africain est aussi le théâtre d’ultra-marathons très impressionnants. Même si la difficulté n’est pas due au relief, on comprendra que la climat sera un facteur tout aussi dévastateur. Ainsi, le Namibian 24h Ultra Marathon couvre l’équivalent de trois marathons d’affilés dans le désert de Namibie. Pas moins de 126km dans des conditions météorologiques atteignant 45°C en journée et descendant jusqu’à 0°C la nuit… ou comment passer de températures estivales à des températures hivernales dans la même épreuve. Le désert, c’est aussi le terrain de jeu du célèbre Marathon des Sables qui se déroule au Maroc sur 250km, mais cette fois-ci sur 6 étapes.

Les Comrades, un évènement si particulier

Même s’il est moins connu en Europe, le Comrades marathon est la course d’ultra-marathon encore courue de nos jours la plus ancienne de la planète. Cette course de 90km en Afrique du Sud se déroule chaque année depuis 1921, hormis l’interruption pendant la Seconde guerre mondiale. Chose étonnante, la course alterne chaque année entre un profil montant entre Durban et Pietermaritzburg et un profil descendant avec l’inversion du parcours. En 2010, on dénombre 85 éditions et plus de 300 000 arrivants cumulés… S’il n’a dépassé la barre annuelle des cent arrivants qu’en 1962, le succès est tel que depuis les années 90 plus de 10 000 coureurs finissent la course chaque année. En Afrique du Sud, la course est télévisée sans interruption et est un évènement sportif majeur. Le journaliste John Aerni-Flessner, raconte que la-bas, chaque coureur sud-africain participe naturellement à cette course. A l’école, ses professeurs ne lui demandaient pas s’il courrait un jour le Comrades mais plutôt quand est-ce qu’il le courrait, tellement participer à cette course semble être une évidence. A l’inverse en Europe et aux Etat-Unis, quand il racontait qu’il participait à cette course, les gens se demandaient s’il n’était pas fou.

Le Spartathlon, aux accents historiques

Retour en Europe pour notre voyage virtuel, et retour aux sources des courses de longue distance. Le Spartathlon retrace le parcours de Pheidippidès, messager athénien parti à Sparte pour demander de l’aide contre les perses lors la bataille de Marathon en 490av JC. Des récits historiques retracent sa course longue d’environ 250km en indiquant qu’il est arrivé le jour après son départ. En 1982, des coureurs ont voulu vérifier s’il était possible de réaliser cet exploit et l’’année suivante la course était née. Le record de l’épreuve est détenu par un spécialiste des 24h et 48h Yiannis Kouros qui a rallié Sparte en 1986 dans le chrono de 20h25. Et comme 246km ne lui suffisait pas, il a même décidé une autre fois de faire l’aller… et le retour ! Sachez quand même qu’il vous faudra au moins compter ses 53h43 pour cet aller-retour aux accents historiques.

Le tour d’horizon de quelques un des ultra-trails les plus impressionnants de la planète touche à sa fin. Il y en a tellement  qu’il est impossible de tous les présenter. Il est vrai que nous aurions pu parler des nombreux ultra en Australie et Nouvelle-Zélande comme la Melbourne-Sydney aux plus de 800km, de la Hardrock 100 Mile Run, de la Barkley 100 Mile Run et ses 16 500m de dénivelé positif, de la Sainté-Lyon, … En revanche terminons par l’Antarctic 100km Ultra Race, le 100km le plus froid du monde, en Antarctique comme son nom l’indique. Un record de l’épreuve en 12h49. Comptez quand même 10 000€ pour les frais de participation, et des températures jusqu’à -20°C… Complètement givré non ?

Mesure de la charge d’entrainement : les trimps

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Concept de charge d’entrainement

La nécessité de la quantification de la charge d’entrainement intéresse tous les sportifs réguliers, quelle que soit leur discipline de prédilection. Ceux qui pratiquent plusieurs sports de manière équilibrée rencontrent le problème de la comparaison des efforts dans des disciplines différentes et cherchent à trouver un moyen simple de mesurer leur charge totale d’entrainement.

Par exemple, depuis que j’ai commencé à faire du vélo en janvier de cette année, j’ai gardé le kilométrage de course à pied comme mesure privilégiée de charge d’entrainement et j’ai conçu une méthode simple de conversion des séances de vélo en équivalents kilométriques de CaP en utilisant la dépense calorique comme unité commune de l’effort. A l’usage, je me suis rendu compte qu’une séance dure de vélo n’augmentait pas plus la charge d’entrainement mesurée en kilomètres de CaP qu’une séance tranquille alors que, d’un point de vue psychologique, j’aurais retiré de la satisfaction à quantifier la fatigue supplémentaire.

De même, pendant ma prépa marathon effectuée entre janvier et avril 2011, j’utilisais, à tort, le kilométrage comme mesure principale implicite de la charge d’entrainement. J’ai pu me rendre compte également qu’un volume de CaP pas supérieur à celui que j’avais effectué l’année précédente pouvait générer une fatigue fatale le jour du marathon. La mesure de l’allure moyenne par séance et par semaine me donnait une autre mesure probable, et indirecte, de la charge d’entrainement, mais l’effet de lissage induit par le calcul de moyennes rendait cette mesure bien moins pertinente.

Il me faut donc trouver une autre mesure de la charge d’entrainement.

 

Avantages de la mesure de la charge d’entrainement

Une mesure adaptée de la charge d’entrainement me permettra de

(i)                 mesurer mon état probable de fatigue,

(ii)               programmer un entrainement couvrant plusieurs compétitions, rapprochées ou pas,

(iii)             combiner harmonieusement des sports différents,

(iv)             prévenir le surentrainement et

(v)               planifier les périodes de récupération, courtes (quelques jours pour optimiser les effets de la surcompensation) ou longues (coupures annuelles ou semi-annuelles ou encore postérieures à une compétition éprouvante).

Formulation

La charge d’entrainement résulte de la combinaison de trois paramètres : la durée, l’intensité, et la fréquence des séances. La durée est facile à mesurer avec un chronomètre. La notion d’intensité est plus difficile à encadrer. Certains chercheurs la quantifient simplement en confiant au sportif le soin de mesurer, sur une échelle linéaire, la perception de l’effort ressenti. D’autres recourent au pourcentage d’utilisation de la fréquence cardiaque de réserve. Rappelons que la fréquence cardiaque de réserve est définie comme la différence entre la fréquence cardiaque maximale, qui varie elle-même d’un sport à un autre, et la fréquence cardiaque au repos. Pour ce qui est de la fréquence des séances, pour le moment je laisserai ce côté cet aspect qui n’est pas pris en compte à proprement parler par la notion de trimps.

 

J’ai décidé d’utiliser le concept de trimps (training impulses, ou stimuli d’entrainement), développé par Eric Banister en 1975. La charge d’entrainement est calculée comme le produit de la durée (en minutes), l’intensité (pourcentage d’utilisation de la fréquence cardiaque de réserve) et d’un facteur de pondération sensé modéliser l’élévation exponentielle de la lactatémie (que signifie ce terme ?) avec l’intensité d’exercice. Les paramètres de calibration de ce facteur de pondération diffèrent en fonction du sexe de l’athlète, mais son expression reste identique, c’est-à-dire un terme exponentiel de l’intensité d’exercice sous la forme a. exp(b.I), où I est l’intensité d’exercice. Pour les hommes, a=0.64 et b=1.92, tandis que pour les femmes, a=0.86 et b=1.67.

 

Si on examine l’homogénéité de la formule au point de vue des unités, on est un peu perplexe : dans le système international de mesure, les trimps sont homogènes à quelle combinaison de mesures de distance, temps et énergie ? L’unité « trimp » est homogène à un temps multiplié par un pourcentage et par un facteur d’ajustement sans dimension. Donc la mesure de la charge d’entrainement par les trimps revient à retomber dans la pratique de mesure des volumes d’entrainement (ici, des durées) ajustés de facteurs d’intensité. Logique.

 

Exemples de calcul

Exemple de calcul pour un homme dont la fréquence cardiaque au repos est de 40 pulsations par minute, et la fréquence cardiaque maximale est de 165 pulsations par minute.

Une durée d’exercice de 60 minutes à 110 pulsations par minutes donne une intensité moyenne de (110-40)/(165-40) = 56%.

 

Le nombre de trimps correspondant est alors : 60 x 56% x 0.64 x exp(1.92 x 56%) = 63 trimps.

Bien entendu, pour une séance composée de phases à allures différentes (par exemple une séance à allure spécifique qui commence par un échauffement à bas régime, se poursuit par 2×30’ à allure spé, puis se termine par un retour au calme), il faudra refaire ce calcul pour chaque phase de la séance et additionner les trimps correspondants.

Il faut éviter d’utiliser la fréquence cardiaque moyenne fournie par la montre Garmin, car l’effet de moyenne va conduire à une sous-estimation de la charge de travail, sous-estimation liée à la présence du facteur d’ajustement exponentiel. Prenons un exemple, avec une séance composée de 60 minutes à allure 1 à 108 bpm (beats per minute), puis 2×30 minutes à allure marathon à 137 bpm, puis 60 minutes de retour au calme à 108 bpm. Le calcul exact des trimps donne : 132 trimps pour les deux heures à allure 1, puis 119 trimps pour les 60 minutes à allure marathon, soit un total de 251 trimps pour la séance dans son ensemble. Si on utilise plutôt l’intensité moyenne sur les trois heures, avec une fréquence cardiaque moyenne de 118 bpm, on obtient seulement 180 trimps, soit une sous-estimation de 29% par rapport au chiffre correct.

 

Valeurs remarquables

L’étude de la forme fonctionnelle du facteur de pondération est intéressante. Le terme a (0.64 pour les hommes et 0.86 pour les femmes) n’apporte aucune information supplémentaire et ne constitue qu’un facteur de calibration du nombre de trimps : quand il s’agit de comparer, en termes relatifs, la charge d’entrainement de deux séances, ce facteur disparait puisqu’on calcule le rapport du nombre de trimps des deux séances.

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Le choix par Eric Banister de la valeur du paramètre de calibration a découle d’un choix personnel ou circonstanciel d’ajustement de l’échelle des trimps. Le facteur de pondération varie entre a (pour une intensité nulle, soit une absence d’activité physique) et a.exp(b) pour une activité physique à fréquence cardiaque maximale, soit, pour les hommes, entre 0.64 et 4.37, et pour les femmes, entre 0.86 et 4.57. On remarque que les deux amplitudes sont très proches en valeur absolue. La valeur de l’intensité qui correspond à un facteur de pondération  égal à un est 23.3% pour les hommes et 9.1% pour les femmes: quand un homme utilise environ un quart de sa fréquence cardiaque de réserve, le facteur de pondération ne modifie plus le produit de la durée et de l’intensité, produit qui serait une mesure « naturelle » de la charge d’entrainement. On retrouve ici la philosophie sous-jacente aux méthodes qui ne tiennent compte que de l’intensité, en particulier quand elle est estimée de façon subjective par l’athlète sur une échelle linéaire.

 

Forme fonctionnelle

Dans la mesure où le nombre de trimps est homogène à une durée, il est également intéressant d’observer la forme fonctionnelle du produit de l’intensité et du facteur de pondération, et en particulier de déterminer l’intensité pour laquelle le nombre de trimps est simplement égal à la durée d’exercice en minutes. Pour les  hommes, une intensité de 54.7% se traduit par un nombre de trimps égal à la durée d’exercice. Pour les femmes, il faut une intensité de 50.3%, donc assez semblable. Une intensité à peu près au milieu de la fréquence de réserve permet d’estimer la charge d’entrainement comme étant simplement la durée d’exercice.

Il est également instructif de déterminer l’allongement de la durée d’exercice nécessaire pour égaler les effets d’une augmentation d’intensité moyenne donnée : soit on court plus vite, soit on court plus longtemps pour achever la même augmentation de charge. Par exemple, une séance de 125 trimps correspond à 122 minutes de CaP à une intensité de 55.2% (109 bpm). Quelle est l’augmentation de la durée d’exercice équivalente à une augmentation de la fréquence cardiaque moyenne de 5 bpm ? Dans ce cas, l’intensité moyenne grimpe à 59.2% et la charge d’entrainement monte à 145 trimps. Un allongement de la durée de la séance à 142 minutes (soit 20 minutes de plus, ou 16%), à intensité inchangée à 55.2%, a un effet équivalent en termes de charge d’entrainement qui s’établit alors à 145 trimps.

 

On peut aussi se demander quel est le raccourcissement de la séance qui compense l’augmentation de l’intensité moyenne : si l’intensité moyenne monte à 59.2% (114 bpm) alors la charge d’entrainement reste à 125 trimps à condition de raccourcir la séance à 106 minutes, soit 16 minutes de moins. Ce dernier exemple montre l’utilité de cette mesure de la charge d’entrainement, puisqu’elle prend en compte l’aspect non linéaire de l’effet de l’intensité. Ainsi, une faible augmentation relative de l’intensité (+7% ici, avec un passage de 55.2% à 59.2%) équivaut à une baisse de 13% de la durée d’exercice, soit près de deux fois plus : on voit donc que si l’on court trop fréquemment trop vite, on court le risque d’accumuler une surcharge d’entrainement que les faibles temps de courses ne traduiront pas.

 

Accélérer réduit-il la charge de travail ?

Intuitivement, je dirais que la réponse est non : la fréquence cardiaque étant une fonction linéaire de la vitesse de course, l’intensité varie elle aussi linéairement en fonction de la vitesse de course. Le temps de course varie comme l’inverse de la vitesse, donc de manière progressivement décroissante à mesure que la vitesse augmente. La charge de travail (les trimps) est donc le produit d’un terme qui varie exponentiellement en fonction de la course et d’un terme hyperbolique donc asymptotiquement horizontal. Quel est l’effet net sur la charge d’entrainement ? L’intuition dit qu’elle devrait augmenter.

 

De nouveau, prenons un exemple. 60 minutes à 55% d’intensité (109 bpm) et 10.8 km/h correspondent à 60.7 trimps et une distance de 10.8 km. Si la vitesse monte à 12 km/h, et la fréquence cardiaque monte donc à 122 bpm (je suppose une réponse linéaire du cœur de 13 bpm par km/h supplémentaire ici), la même distance de 10.8 km est parcourue en un temps plus court, 54 minutes, à une intensité de 66% et cette séance génère une charge d’entrainement de 79.9 trimps. Il aurait fallu que la fréquence cardiaque ne monte qu’à 112 bpm, soit 10 pulsations de moins, pour conserver une charge d’entrainement inchangée à 60.7 trimps. Or il est impossible d’augmenter sa vitesse de 1.2 km/h en ne faisant augmenter sa fréquence cardiaque de seulement 3 pulsations par minute.

 

 

Conclusion : accélérer augmenter très vite la charge de travail.

 

Valeurs de référence, charge limite

Morton et Banister ont développé le concept de charge limite afin de prévenir les situations de surentrainement. La charge limite pour un athlète de niveau régional serait de 125 trimps par jour en moyenne, tandis qu’un athlète de l’élite pourrait encaisser jusqu’à 250 trimps pour jour durant un mois entier. A titre de référence, les étapes de montagnes les plus difficiles du Tour de France cyclistes ont été quantifiées comme correspondant à environ 600 trimps, tandis que le Tour de France entier génère, sur trois semaines, environ 7300 trimps.

 

Un rapide calcul produit les valeurs suivantes estimées dans mon cas (FC de réserve : 165-40=125 bpm) :

  • une heure de footing à 107 bpm (10.8 km/h): 58 trimps, soit 5.4 trimps par kilomètre
  • semi en 1h32 à 155 bpm : 317 trimps, soit 15.0 trimps par kilomètre
  • marathon en 3h15 à 145 bpm : 526 trimps, soit 12.5 trimps par kilomètre
  • 100 km en 10 heures à 10 km/h en moyenne, soit 115 bpm : 729 trimps, soit 7.3 trimps par kilomètre 

 

Il est intéressant de constater, d’après ces estimations, qu’un marathon et un 100 km à allure modérée ne diffèrent que de 39% dans leurs charges de travail respectives, et que le semi semble la distance la plus intensive. Je ne sais pas quelle est la valeur limite charge de travail que je suis capable de supporter sur une période de 24 heures.

Dans mon cas, étant donné mon modeste niveau, j’aurais tendance à limiter la charge moyenne par période glissante de 7 jours à 100 trimps. J’ai évalué la charge totale de la semaine la plus chargée de la prépa que j’ai suivie pour le marathon de Paris 2011 : 5h58 de course à allure 1 et 110 bpm généraient 376 trimps, 1h56 de course à allure marathon de 4 :30 et 137 bpm généraient 256 trimps, et 20 minutes de 45/30 généraient 42 trimps. Là-dessus, j’avais ajouté quelques séances de vélo pour délasser les jambes, qui ont généré quant à elles 162 trimps. Charge d’entrainement totale sur la semaine : 836 trimps, soit 119 trimps par jour en moyenne, donc une charge d’entrainement presque certainement au-dessus de mes capacités d’encaissement. 

 

Surentrainement et fréquence

Le recours au suivi d’une charge quotidienne moyenne sur période glissante est en fait un raccourci pour prendre en compte la fréquence des entrainements. Les phénomènes de surcompensation ne sont pas pris en compte par cette approche : une pause de trois jours pleins avant un semi en compétition permettra vraisemblablement une meilleure performance que si le coureur avait programmé des sorties le jeudi, le vendredi et le samedi précédant la course, en supposant une charge hebdomadaire pré-compétition inchangée. Pour l’instant, je n’ai pas réfléchi à la manière de prendre en compte cet aspect de la répartition des séances.

 

Stimuli métaboliques et stimuli mécaniques

Le concept de charge d’entrainement mesure les sollicitations appliquées au système cardiovasculaire, c’est-à-dire les stimuli métaboliques. En revanche, il ne modélise pas les sollicitations mécaniques qui se résolvent souvent en blessures de gravité variable. Là encore, je n’ai pas réfléchi à une solution pour suivre les effets d’entrainements rapprochés à forte charge de travail.

Comment préparer ses pieds à un effort long Comment préparer ses pieds à un effort long

COURIR SON PREMIER TRAIL

Ca y est, c’est décidé ! Vous allez faire votre premier trail cet été et profiter des beaux jours pour vous y préparer. Vous venez de la route, d’un autre sport et vous êtes attirés par une pratique de la course à pied moins codifiée et plus ludique. Que va-t-il falloir changer dans votre entraînement pour réussir cette première ? Voici en 10 conseils comment vous préparer en 2 mois.

Conseil N°1 : un objectif ambitieux mais raisonnable
Ne vous surestimez pas et choisissez un trail court avec un dénivelé abordable pour débuter. 100 m de dénivelé correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire, donc 1000m de dénivelé rallongent de 10 km virtuels votre épreuve. De plus, la technicité du terrain peut rajouter encore à la difficulté. Une distance de 20 à 30 km pour un dénivelé de 500 à 1000m constitue déjà un joli défi pour lequel 2 mois de préparation ne seront pas de trop

Conseil N°2 : un entraînement spécifique
Il ne faut pas s’entraîner plus pour disputer des trails mais il faut s’entraîner différemment pour faire face aux contraintes de ce type d’épreuves. Quelles sont ces contraintes ? La nature variable du terrain, le dénivelé, la rareté des ravitaillements, l’absence d’indications kilométriques et la technicité de certains passages. Trois séances par semaine représentent donc un minimum pour aborder sereinement des trails ne dépassant pas la distance du marathon.
Ces séances, peuvent se réaliser en terrain varié (montées, descentes, pierres, boue, single track …) afin de préparer votre organisme à tous les types d’épreuves. En trail, les fessiers, les ischios-jambiers et les quadriceps (muscles du devant et du derrière des cuisses) sont grandement sollicités et souvent victimes de crampes. Seule une préparation adéquate vous évitera le plus longtemps possible ces désagréments. Contrairement à la route qui autorise un rythme régulier, le trail se caractérise par des changements incessants d’allure, une plus grande amplitude du rythme cardiaque et des sollicitations musculo-tendineuses et articulaires importantes et changeantes.
Les séances de base de la course à pied restent toutefois les mêmes : sortie longue, séance de Vitesse Maximale aérobie, séance de seuil anaérobie.

Clé de voûte de votre entraînement, la séance longue en endurance fondamentale conditionne votre capacité à finir les trails. Elle se programme plus généralement le week-end et doit se réaliser sur terrain varié avec un dénivelé global qui se rapprochera peu à peu de votre objectif. Soyez progressifs et ne dépassez pas 2h30 ! Au-delà, vous ne gagneriez qu’en fatigue, douleurs  articulaires, tendinites… Pour faire plus, il est préférable de partir en rando-course (alternance marche et course à allure basse) ou de coupler la course avec du vélo dont la pratique est moins traumatisante (entraînement croisé).

Le travail au seuil anaérobie doit permettre à l’organisme de tenir le plus longtemps possible à un pourcentage élevé de sa consommation maximale d’oxygène. Après un échauffement de 20 à 30 mn, vous réalisez entre 20 et 40 mn à une intensité comprise entre 80 et 90% de votre VO2 max, sous forme continue ou fractionnée. (Exemple : 3 x 10 mn avec 3 mn de récup entre chaque). N’oubliez pas de conclure la séance par une récupération active de 10 mn.

Enfin, pour améliorer et maintenir votre Vitesse Maximale Aérobie, vous devez réaliser des séances à des intensités comprises entre 90 et 105% de votre VMA.  Ces séances consistent à effectuer des répétitions de 15’’ à 3 mn avec des temps de récupération de durées égales ou inférieures au temps de l’effort. Exemple : 20 x 30’’ 30‘’  ou 6 x 3 mn avec 1mn30 récup.

Enfin, courir ne suffira pas. Il faut ajouter ou intégrer une séance de Préparation Physique Générale basée sur le renforcement musculaire des muscles impliqués dans la course : abdominaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps sural (mollet) …Ce renforcement peut se faire à base de gainage et de renforcement excentrique (voir Trails Endurance-Mag # 83).

Conseil N°3 : un équipement spécifique
Le premier matériel à acquérir est une paire de chaussures de trail. S’il est toujours possible de disputer sa première épreuve avec une paire de running route, c’est quand même déconseillé en raison des sollicitations indiquées plus haut. Le marché a évolué et s’est diversifié tant et si bien que chaque profil de coureur peut trouver chaussure à son pied. Les modèles trail possèdent une meilleure accroche, un talon plus stable et un avant renforcé pour les chocs inévitables. Comme pour la route, il existe des modèles pour les trails courts (20 à 40 km) et des modèles pour les trails longs (40 à 80 km). Il faut tester ses chaussures à l’entraînement sur tous les terrains et ne jamais les baptiser le jour de la course ! Un magasin spécialisé vous précisera tout cela et vous pourrez tester divers modèles.

Pour assurer son propre ravitaillement, autre différence essentielle avec la route, le coureur doit emporter une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau type camelbak©. On pourra également y placer les barres et gels pour le ravitaillement solide. Là aussi, il faut tester le matériel. Attention aux mouvements du bidon à l’arrière, à la pression de la ceinture sur l’abdomen et aux frottements du sac à dos, petits désagréments qui deviennent l’enfer sur quelques heures de course.

Pour les textiles, choisissez des maillots techniques qui évacuent la transpiration. Il existe aussi des shorts de trail, assez longs et larges, qui protègent le haut des cuisses contre les multiples obstacles végétaux que vous trouverez sur les parcours, mais un short classique ou un cuissard font très bien l’affaire. Enfin, le port de la casquette ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux.
A ce matériel de base peuvent s’ajouter pour les techniciens un cardio-fréquencemètre couplé à un altimètre, voire un GPS, pour contrôler son effort, la distance et le dénivelé déjà accomplis.

Conseil N°4 : apprendre à monter
Dans les trails, vous allez être confrontés à une grande diversité de côtes. Des côtes sèches ou progressives, des longues ou des courtes, des techniques ou des ‘propres’ … et il va falloir apprendre à gérer votre effort dans toutes ces configurations. Première règle : il faut monter en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer ensuite. Pour cela, il est utile de connaître le parcours et de surveiller ses fréquences cardiaques pour ne dépasser la zone du seuil anaérobie. En trail, marcher n’est pas synonyme de renoncer comme sur la route ; c’est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est délibérément choisie.
Les côtes se travaillent à l’entraînement et à toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en passant par la VMA et le seuil. (tous les types de séance en côte sont détaillés dans le HS13 d’Endurance-Mag).

Conseil N°5 : apprendre à descendre
Une fois que vous êtes en haut, il va bien falloir redescendre ! Facile me dites-vous ? Bien au contraire, la descente est avec la distance le principal facteur limitant en trail. Pourquoi ? Parce que la descente impose à votre système musculaire un travail en excentrique (allongement des fibres musculaires) particulièrement destructeur et inflammatoire. Il n’est pas rare de voir des coureurs complètement à l’arrêt dans des descentes techniques, tétanisés musculairement et bloqués psychologiquement. Deux moyens de se préparer : le renforcement musculaire énoncé plus haut, et la technique. Ces deux moyens se travaillent en parallèle, la technique étant différente selon le type de descente. (consultez également le guide de l’entraînement HS13 pour identifier toutes les techniques de descente). Plus vous serez techniques, plus vous serez fluides, et moins vous dépenserez d’énergie dans ce secteur de la course. Dans le cas où vous envisageriez à plus long terme de courir des ultras, pensez bien qu’il vous faudra parfois parcourir 10000m en négatif, c’est plus que l’Everest !

Conseil N°6 : Apprendre à se ravitailler
Il faut s’entraîner à se ravitailler ! Attendre d’avoir soif pour boire est une grave erreur tout comme boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois. Les bonnes habitudes se prennent à l’entraînement où l’on s’hydrate à raison de 15 à 20 cl toutes les 20 mn. De l’eau pour les séances courtes (< 1h), eau + poudre ou eau + gels énergétiques pour la sortie longue, le ravitaillement étant un point clé de la réussite des trails excédant les 2h de course.
Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort permet une meilleure récupération et donc une meilleure assimilation des séances.

Conseil N°7 : N’oubliez pas l’échauffement, et restez couvert !
Vous partez pour quelques heures de course et vous pensez que vous aurez bien le temps de vous échauffer en route. Faux et dangereux ! Vous pouvez être bousculé au départ, partir plus vite que prévu, commencer par une montée ou pire une descente. Vous augmentez alors le risque de blessure et vous êtes moins performant.
Quelle que soit la distance, faites un petit échauffement de 10-15 mn à allure très douce (8-10 km/h, ça suffit) suivi de quelques éducatifs et légères accélérations. Vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et ostéo-musculo-tendineux seront prêts à réagir à toutes les sollicitations d’un trail. A la fin de l’échauffement, hydratez-vous un peu. L’échauffement se fait couvert et la tenue de course se revêt le plus tard possible. Etre une heure avant le départ en short et en dossard dans la fraîcheur du petit matin est une aberration physiologique !

Conseil N°8 : Se fixer un but
Le trail, c’est de la préparation physique mais c’est aussi de la préparation mentale. L’un des premiers préceptes de cette préparation est la fixation de buts. Le but doit être ambitieux mais réaliste. Commencer par un 100 km pour son premier trail est ambitieux mais irréaliste. Se fixer un objectif de place n’est pas conseillé car vous ne pouvez pas contrôler la performance des autres. Concentrez-vous plutôt sur les critères de votre propre performance comme vos fréquences cardiaques, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement …C’est ce que l’on appelle une stratégie associative. Au lieu d’un but unique (finir, terminer dans les 100 premiers, battre untel, faire moins de 3 heures …), fixez-vous une multitude de buts : je reste dans telle zone de fréquences cardiaques, je marche dans les côtes si je dépasse ma fréquence cible, je bois une gorgée environ toutes les 10 mn quand le terrain est propice, je respire profondément et je me relâche dans les moments difficiles, j’adapte ma foulée en fonction du terrain …L’intérêt de cette démarche est que vous pouvez vous y préparer en amont par des séances d’imagerie motrice consistant en la visualisation de votre course telle que vous la concevez. La connaissance du parcours, idéalement en réel mais aussi sur carte, est un plus dans cette pratique. Ce travail de préparation mentale n’est pas réservé à l’élite, il peut apporter beaucoup à tous les pratiquants sur divers plans : l’apprentissage moteur et la performance ; la définition de routines et de stratégies ; et enfin la relaxation, la gestion du stress et la confiance en soi.

Conseil N°9 : Faites-vous plaisir !
Si on fait une évaluation des motivations pour lesquelles les trailers pratiquent cette activité, la motivation interne aux sensations est largement prépondérante. En d’autres termes, on court parce que l’on aime cela, parce que cette activité nous procure du plaisir. Outre le plaisir de courir et les bienfaits qui y sont attachés, le trail présente l’immense avantage de nous emmener à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de nouveaux terrains de jeux…Découverte géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les trois sommets du triangle du plaisir en trail. Mais pour suivre ce conseil, il faut avoir respecté les 8 précédents !

Conseil N°10 : Suivez un plan d’entraînement structuré
C’est ce que nous allons vous proposer ici. Ce plan fait suite à un entraînement régulier avec un minimum de deux sorties par semaine. Il est construit sur la base de 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif.
Plan d’entraînement sur 8 semaines
Par l’équipe technique de Trails Endurance Mag
Photos : Toma

UTMB : l’amour est dans le trail

Une bonne demande en mariage, c’est une demande originale. En septembre dernier, Benoit a passé la bague au doigt de Gwendoline sur la ligne d’arrivée de l’UTMB. Du coup, c’est une bonne demande.

Le soleil, le sable, la mer, c’est tout ce que ne veut pas Gwendoline pour une demande en mariage. Ça tombe bien, Benoit, qui la retrouvera à l’église de Compiègne le 12 mai prochain, a fait la sienne sur la ligne d’arrivée de l’Ultra-trail du Mont-Blanc (UTMB) début septembre. Cette semaine-là, après que sa dulcinée se soit offert l’OCC (Orsières-Champex-Chamonix) en 9h32, il dévale les 170 km de la plus prestigieuse des cinq courses de l’événement. Pour enfin poser le genoux à terre. « Ça faisait plusieurs mois que j’avais l’idée même si je n’avais pas préparé la demande pour cette course en particulier » explique le futur marié. Il n’avait pas prévu non plus la fièvre d’une infection sous-cutanée survenue la veille de son départ. Pour le couple, la peur d’avoir contracté une périostite – des microtraumatismes autour du tibia – se propage. Mais même diminué, Benoit prend le départ. « Je l’entends parler de l’UTMB depuis que je le connais, rien n’aurait pu l’empêcher de participer » relate sa concubine, qui, à l’origine, ne voulait pas prendre part au rendez-vous ; l’hypothèse qu’un des deux amants ne soit pas tiré au sort ne la bottait pas trop. C’est donc le président de leur club de trail, à Compiègne, là où tout a commencé pour les deux, qui fait le forcing. Il la convainc. Un pur hasard puisque ce dernier n’était pas au courant de l’intention de Benoit. En fait, personne ne l’était sauf un, « le complice. »

La communauté de l’anneau

À l’instar de Frodon Saquet, Benoit pense tout au long de la course, et comme les 2299 participants, à sa montagne du destin : la ligne d’arrivée. À la différence des autres, il cogite également sur le ravitaillement situé cinquante bornes avant le dénouement. C’est là que son pote du club, son complice, son Sam Gamgie, l’attend. « J’avais trop peur de perdre la bague si je l’avais prise avec moi, dévoile le finisher en 38h14m, donc ce rendez-vous nous a permis de nous mettre au point. » Le passage de témoin se fait deux kilomètres avant la fin. C’est dans un buff – un tour de cou – qui sert de ballotin que se trouve l’anneau. Habile et discret, le trentenaire a l’esprit tranquille et commence à réfléchir aux mots qu’il va choisir. Sauf que Gwendoline l’interrompt dans ses pensées et lui demande pourquoi le buff n’est pas rangé. « Je lui ai dit que je n’avais plus de place » raconte, sourire aux lèvres, le fiancé. « Tu veux que je le porte alors ? » lui rétorque sa future femme. En galère, le cerveau en surchauffe et les jambes raides, Benoit doit rester lucide et calme pour garder son précieux. Il s’en sort avec un « non, non, ça va. » Plus c’est gros, plus ça passe.

Désormais plus rien ne peut l’arrêter. Pas de Gollum à l’horizon, la ligne est libre. Gwendoline, fière, le filme et le regarde ouvrir son tour de cou. Dans une certaine maladresse excusée par 170 km de course, Benoit laisse tomber la boite, la ramasse, pose le genoux et sourit à celle qui pleure déjà à chaudes larmes. « Il ne m’a même pas demandé de l’épouser, il m’a juste dit‘’tu ne la prends pas ?’’ » relate la traileuse. Évidemment « loulou » se rattrape, elle dit oui, ils s’embrassent, vivent heureux et font beaucoup d’enfants. Happy end.

La magie du speaker

Mais le plus beau, pour le large public et sa curiosité insatiable, n’est pas là. Il réside dans les 45 secondes de vidéo avec, en prime, un commentaire live du speaker de l’UTMB. Un hasard total doublée d’une chance fait que la marque Le Pape a mémorisé le moment et l’a partagé sur Youtube. On y voit les vestes rouges des membres du club de Compiègne sauter de joie, un coureur partagé par le sentiment de faire le pitre et de ne pas gâcher la rareté de l’instant et surtout un speaker en grande forme. « À chaque fois que je l’écoute, je suis morte de rire » s’esclaffe Gwendoline. Celui qui se cache derrière le micro opère effectivement un exercice digne d’une fête foraine qui donne tout le charme de l’enregistrement.

Dans toute la perfection de sa demande, le titulaire du dossard 1822 regrettera une seule erreur : s’être posté un mètre trop tôt sur la ligne d’arrivée pour faire sa demande. Résultat, sa puce pour arrêter le chrono officiel ne s’est pas déclenchée et lui a fait perdre cinq places (anecdotiques) au classement. « Le pire, conclut-il, c’est que je m’étais dépêché pour gagner ses quelques places finales. » Alors pour se faire pardonner et lui rendre la pareille, Gwendoline a assuré qu’elle ferait probablement une surprise dans le genre pour annoncer une bonne nouvelle à son mari. « Le divorce, plaisante-t-elle, ou un agrandissement dans la famille. »

Par : Marie Haje

CHAUSSURE TRAIL OU PAS

Aujourd’hui tous les débutants dans un trail doivent se poser la même question, faut-il courir ou pas avec des chaussures de trail.

Avec des chaussures de trail on est plus stable sur la terre et forêt, et avec les autres les coureurs gagnent du temps dés que le terrain devient plus dur.Tout dépend du parcours et du nombre de kilométres entre les deux.

Moi pour mon premier trail je vais opter pour des chaussures de trail.

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