Rosie Ruiz, l’escroc du marathon de Boston

Ou comment gagner le marathon de Boston en ne courant qu’un kilomètre. Rosie Ruiz l’a fait en 1980, bien que la supercherie n’ait pas tenu.15 avril 2019

marathon Boston Ruiz triche femme

C’est l’histoire d’une personne qui fait toute la course en tête mais qui ne gagne pas. Rien à voir avec une énième reprise de la fable du lièvre et la tortue. Ici, les protagonistes sont une Québécoise et une Cubaine-Américaine. Quand elle passe la ligne, Jacqueline Gareau est persuadée d’avoir remporté le mythique marathon de Boston, en 1980. Elle a de solides arguments pour ça. Elle est partie avec les meilleures et n’a jamais été dépassée. Pourtant, quand elle franchit la ligne, tout le monde n’a d’yeux que pour une jeune femme de 26 ans arrivée trois minutes avant elle. Cette femme, c’est Rosie Ruiz. Inconnue de la presse spécialisée et du public jusque-là, la New-yorkaise a complété son marathon en 2 heures et 31 minutes, soit le record sur le parcours bostonien et la troisième meilleure performance féminine de tous les temps…

Il faut rappeler l’importance du marathon de Boston, qui rameute près de 500 000 spectateurs chaque année et fait figure de marathon le plus prestigieux du monde. Le vainqueur est scruté, sa course disséquée, sa foulée analysée, son statut envié. Rosie Ruiz, d’autant plus qu’elle réalise un chrono incroyable, n’échappe pas à la règle. Interviewée après la course, elle répond avec une simplicité désarmante : « Je me suis levée avec beaucoup d’énergie ce matin ! ». Déjà, des doutes sont émis sur la performance de Rosie Ruiz. Elle n’avait qu’un seul temps de référence sur marathon, un 2h56 à New York, l’année précédente, de quoi obtenir son ticket pour Boston. Soit une augmentation de 25 minutes en six mois. Premier haussement de sourcil.

« Je ne suis pas sûre de savoir de quoi vous parlez » 

La suite de l’interview avec Kathryn Switzer, célèbre pour avoir été la première femme enregistrée à participer à un marathon (de Boston en 1967), est lunaire. « Qu’est-ce que vous ressentez après cette victoire ? » – Réponse de Rosie Ruiz : « C’était une course fantastique, je ne m’attendais pas à ça, c’est seulement mon deuxième marathon ». Autre question de la consultante incrédule : « Donc vous avez progressé de près de 25 minutes en si peu de temps ? » – Réponse de Rosie : « Comme je l’ai dit, je m’entraîne beaucoup. J’aime courir, j’aime les longues distances. Je courais régulièrement quand j’étais au lycée mais j’ai dû arrêter à cause d’une opération du genou. Donc j’ai dû m’entraîner très fort. » Deuxième haussement de sourcil.

La suite : « Comment avez-vous travaillé pour progresser si vite ? Vous faisiez du fractionné, vous pratiquez le negative split ? » – Réponse : « Je ne suis pas sûre de savoir de quoi vous parlez. Et non, je n’ai pas d’entraîneur. Je cours en mon propre nom, je ne suis pas inscrite dans un club ». Kathryn Switzer, toujours aussi circonspecte, conclut face à la caméra : « Voici Rosie Ruiz, la mystérieuse femme que personne n’a vue aux check-points et qui conclut son marathon en 2h31. » Le vainqueur masculin du marathon d’alors, Bill Rodgers, mettra lui aussi son grain de sel. Il ne la trouve pas assez fatiguée à son goût. Ajoutant que ses mollets sont trop gras, pas assez dessinés, ni musclés pour un pratiquant régulier de course à pied.

Une star mais pas de photo

Pour autant, et dans l’incompréhension générale, Rosie Ruiz ne se démonte pas. Il faut dire que c’est effectivement elle qui passe la ligne la première, en zigzaguant, avant d’être soutenue par les officiels qui veulent empêcher la gagnante de chuter. Malgré ses cheveux et ses vêtements trempés, quelque chose cloche. Son haut est très ample et n’est pas dans une matière respirante. Elle n’a été aperçue par aucun participant sur le parcours. Elle affiche un visage plutôt frais à l’arrivée. Aucune photo d’elle n’a été prise sur les 42 kilomètres de course.

La supercherie tient finalement une semaine. Au bout de laquelle on apprend l’incroyable vérité, qui a fait de Rosie Ruiz une star, au même titre, et peut-être plus encore que si elle avait vraiment remporté le marathon. Adrian Wojnarowski, éditorialiste star d’ESPN aux Etats-Unis assume même avoir une pointe de respect pour cette femme, la considérant comme « une des plus grandes tricheuses de l’histoire du sport ».

L’explication. Le jour de la course, elle a réservé une chambre d’hôtel proche de la ligne d’arrivée. Profitant des nombreux spectateurs et du désordre général, elle s’asperge la figure d’eau et se glisse sur le parcours au niveau de Commonwealth Avenue, soit à 700 mètres de la ligne d’arrivée, et termine la course seule, comme une fleur. Mais, erreur ou choix conscient, Rosie Ruiz a rejoint la course bien devant le peloton des meilleures femmes, et plutôt que de sa caler anonymement à la cinquantième place, elle termine le marathon à la première, avec tout ce que ça comporte d’interviews et de notoriété. Deux étudiants présents dans le public la reconnaissent, et expliquent l’avoir vu enjamber la barrière pour rejoindre le parcours.

Cocaïne, FBI, prison

Mais ce n’est pas tout. Rosie Ruiz n’en a pas à son coup d’essai sur la question. Lors du marathon de New York, elle avait été aperçue dans le métro à l’heure de la course par une journaliste, qui la démasque quand elle la reconnaît à la télé après Boston. Bien qu’inscrite à New York, la jeune femme est épuisée après 30 minutes de course et rejoint la ligne d’arrivée en métro. Plus fine à l’époque, ou peut-être moins téméraire, elle n’avait terminé « que » onzième femme. Des méthodes qui rappellent le bordel des premiers marathons olympiques, lorsque Fred Lorz remporte la course en ayant fait la moitié des 42,195 kilomètres voulus dans la voiture d’un spectateur. Quoiqu’il en soit, Rosie Ruiz est évidemment déchue de ses médailles et ses temps sont effacés des tables. Jacqueline Gareau récupère un Graal bien mérité.

La question de la motivation d’une telle démarche peut surprendre, surtout à une époque où les prix en cas de victoire n’étaient pas si élevés que ça. De la part de Rosie Ruiz, il apparaît que ce comportement lui a permis d’obtenir (pour un court instant), la reconnaissance de son entourage et de son patron, dans l’entreprise où elle était assistante. Née à Cuba, Rosie Ruiz a fui le régime castriste avant de rejoindre New York dans les années 70. Ses deux escapades sur marathon ne seront pas les seuls instants de déchéance de la jeune femme. En 1982, elle détourne 60 000 euros de l’entreprise d’assurance dans laquelle elle travaille. L’année suivante, elle se fait pincer pour avoir tenté de vendre de la cocaïne à des agents fédéraux. Passage par la prison. La suite de sa vie se fera davantage dans l’ombre et dans la simplicité. Même si elle maintient toujours avoir complété les deux marathons auxquels elle a participé, dans le plus grand des calmes.

Par : Jean-Romain Blanc

Tout savoir sur la VMA

Incontournable en course à pied, la VMA est une notion floue pour la plupart des coureurs néophytes. Pourtant, il s’agit d’un outil de travail très utile pour l’entraînement. À connaître si vous souhaitez progresser de la meilleure manière.23 mai 2019

VMA info savoir connaître

Commençons par définir le sens de ces deux notions intimement liées que sont la VO2 Max et la VMA. Toutes deux contribuent à mesurer les capacités physiques du coureur.

La VO2 Max

Il s’agit du débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort. Plus il sera important, plus le sportif pourra maintenir un pourcentage élevé de cette VO2 Max pendant son effort. Elle s’exprime en millilitres par minute et par kilo. Indicateur de performance et des capacités cardiovasculaires, la VO2 Max est très élevée chez les sportifs d’endurance. Elle se calcule généralement au sein d’un protocole en laboratoire.

La VO2 Max en moyenne :
Hommes : 45 à 50 ml/min/kg
Femmes : 35 à 40 ml/min/kg
Sportif d’endurance de haut niveau : 80 à 90 ml/min/kg

La VMA

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse exprimée en km/h à laquelle un coureur utilise 100% de sa VO2 Max, autrement dit 100% de sa capacité à prélever de l’oxygène au niveau des poumons pour les restituer dans les muscles. C’est la cylindrée de votre moteur. Cette allure peut se tenir entre 4 et 6 minutes maximum pour les meilleurs sportifs. C’est cette donnée qui sera utile pour l’entraînement. En résumé, VMA = vitesse à VO2 Max.

Quelles sont les origines des tests VMA ?

C’est dans les années 1960 qu’apparaissent les premiers tests pour déterminer la VO2 Max et la VMA. Le fameux « Test Cooper » du docteur et militaire américain Kenneth Cooper a été inventé en 1968 et a parcouru les décennies pour s’imposer comme une référence. Destiné à évaluer les capacités physiques des soldats, il s’agissait d’un test simplifié de course à pied sur 12 minutes déterminant la VO2 Max. Le test s’est développé dans des sports tels que le football ou le basket.

La notion de VMA, plus facile à exploiter pour l’entraînement, s’est progressivement imposée dans les années 1980, notamment avec les travaux du Québécois Luc Léger. De nouveaux types de tests aux protocoles plus précis ont alors été introduits. En France, la VMA s’est ainsi démocratisée dans les écoles puis au sein de nombreuses activités sportives.

Comment calculer sa VMA ?

De nombreuses formules permettent de déterminer avec plus ou moins de précision la VMA sur le terrain. Chaque entraîneur a son test fétiche qu’il programme en début de saison pour déterminer le niveau de ses athlètes. Cette donnée sert ensuite de base de travail pour les séances de fractionné.

Un certain nombre de tests, comme celui de Luc Léger, consistent à soutenir une allure croissante par paliers. La VMA s’estime ensuite au palier où le coureur s’est arrêté et ne peux plus continuer, étant arrivé au bout de ses capacités respiratoires. Certains n’effectuent pas de tests mais extrapolent les résultats d’une compétition pour la déterminer. Nous vous conseillons de privilégier un test encadré par un entraîneur pour obtenir une mesure précise de votre VMA.

A quoi sert la VMA ?

Entraînement – La VMA va définir vos allures d’entraînement pour progresser. Sur une piste ou un parcours mesuré, vous pourrez ainsi utiliser la VMA à différentes intensités selon le type de travail souhaité. Les séances de fractionné ou les fartleks se déterminent généralement avec un pourcentage de VMA. La plupart des coachs l’utilisent pour élaborer leurs plans d’entrainements, d’où l’importance de la connaître. Sur la piste, les séances peuvent se catégoriser en « VMA courte » (ex : 10x400m) et en « VMA longues » (ex: 6x1000m).

Compétition – Votre VMA va définir vos objectifs de temps en compétition. On estime que vous pourrez tenir le rythme à un certain pourcentage de votre VMA selon la distance choisie (ex: 85 à 90% de VMA sur un 10 Km pour un coureur confirmé).

Exemple d’un coureur avec une VMA à 16 km/h :
Séance de VMA courte sur piste : 10 x 400m à 100% de sa VMA (soit 16 km/h)
Séance de seuil sur la route : 3 x 10 minutes à 85% de sa VMA (soit 13,6 km/h)
Compétition : 10 km à 85% de sa VMA (soit 44 minutes à 13,6 km/h)

Peux-t-on faire évoluer sa VMA ?

Si vous progressez en course à pied, il est fort probable que votre VMA évolue également en fonction de votre volume d’entraînement et de votre forme. Pour voir grimper votre VMA, les séances de fractionné régulières seront vos plus précieuses alliées. Il est donc conseillé d’effectuer un test VMA à chaque début de saison pour ajuster au mieux les allures de vos séances. Plus un coureur aura une VMA importante, plus il aura des capacités à soutenir un rythme élevé en compétition.

Texte et photo par : Rémi Blomme

Les marathons les plus originaux

Le marathon, ce n’est pas seulement 42 kilomètres sur du bitume, ça peut être bien plus que ça. Sous l’eau, dans l’espace, avec un âne, sur un tapis de course… Si vous voulez faire dans l’original, ne cherchez plus.

Le marathon en salle

Sûrement l’épreuve qui fait le plus ressembler un coureur à un hamster dans une roue. Elle se déroule à New York, sur une piste de 200 mètres, en indoor. Soit le total infernal de 211 tours de piste. Chaque année, quelques coureurs (sept téméraires seulement en 2018) s’élancent avec un seul objectif en tête, battre le record du monde. Plusieurs milliers d’euros sont attribués en cas de nouvelle meilleure marque. Chez les femmes, le record est détenu par Lindsey Scherf en 2 h 40 min 55s. Chez les hommes, Malcolm Richards est le hamster le plus rapide avec un record en 2 h 19 min 01s. Monotone.

Le marathon sur tapis de course

Une femme, qui ne dévoile pas son identité, s’est astreinte à cette tâche immensément barbante après que le marathon auquel elle projetait de participer ait été repoussé à cause de la météo. Pour elle, pas moyen d’y couper, son entraînement prévoit un pic de forme aujourd’hui, on ne repousse pas. Alors elle va à la salle et court son marathon sur un tapis. Ainsi est née cette épreuve très particulière. Depuis, des événements épars sont organisés, souvent pour lever des fonds, mais pas encore de course officielle. Et c’est tant mieux.

Le marathon de l’homme face au cheval

On a souvent considéré que l’être humain avait une capacité d’endurance supérieure à celle des animaux, lointain relief de notre passé de chasseurs. C’est ce qu’ont voulu prouver deux types, vraisemblablement ronds comme des queues de pelle, dans un pub du fin fond du pays de Galles. Ainsi est née l’idée du marathon de l’homme contre le cheval, en 1980. Lors des 24 premières éditions, c’est un cheval qui a remporté le débat, avant qu’un homme, Huw Lobb, ne batte les canassons. A noter que les deux seules victoires humaines ont coïncidé avec une température élevée. L’épreuve a lieu tous les ans, en juin, dans la charmante ville galloise de Llanwrtyd Wells.

Le marathon de l’Everest

Ce marathon est particulier pour son lieu prestigieux, la montagne la plus haute du monde, mais aussi parce qu’arriver sur la ligne de départ se mérite. Il faut une quinzaine de jours de randonnée et d’escalade pour prendre le départ. La suite ? Des ponts suspendus, de la glace, des falaises vertigineuses…

Le marathon de Corée du Nord

Un moyen simple et efficace de se promener dans la capitale du pays du matin calme. Le marathon de Pyongyang est ouvert aux étrangers depuis une trentaine d’années, dans une ambiance très particulière. Pas de fanfare, pas d’applaudissements, pas de bruit du tout, en fait. La liste des interdictions (pas de marques visibles, pas de baladeurs mp3, interdiction d’afficher son drapeau national…) et l’architecture soviétique font partie des spécificités du parcours. L’ambiance aussi, les Nord-Coréens sont fermés, compétitifs, pas le genre à tendre la main à un concurrent au sol.

Marathon avec une poussette

Ce marathon peut se pratiquer lors d’une course classique. Il suffit d’un équipement un peu particulier, une poussette et un bambin dedans. Pas fous, les fabricants de poussettes ont déjà étudié le marché, et des poussettes pour runners ont fait leur apparition. Quoi qu’il en soit, le record appartient à Calum Neff, accompagné de sa fille Allessandra, qui a terminé le marathon de Toronto en 2 heures et 31 minutes.

4 paws marathon

Ce marathon a lieu à Christchurch, en Nouvelle-Zélande. Comme son nom l’indique, on est accompagné au long de la course par son animal à quatre pattes, le fidèle ami de l’homme : son chien ! Rien n’est précisé sur l’équipement du chien, qui, comme le Saint-Bernard, peut avoir un récipient de gnôle pour sauver son maître en cas de détresse.

Le marathon dans l’espace

Des astronautes se sont essayés à l’effort. C’est le cas du Britannique Timothy Peake, qui a participé au marathon de Londres de 2016. Le bonhomme est accroché à un tapis de course avec des sangles sur un tapis de course à cause de l’apesanteur. Grâce à un écran, Peake a l’impression de courir aux côtés des autres participants.

Marathon Burro Race

Burro veut dire âne en espagnol. A partir de là, on comprend mieux le projet. Le but, c’est de parcourir une longue distance (entre 20 et 47 kilomètres) sur des vieilles pistes du Colorado, avec un âne pour tout compagnon. On le harnache de 15 kilogrammes d’outils de minage (pics, pelles…) et on doit le mener jusqu’à l’arrivée. Les courses d’aujourd’hui sont de lointaines résurgences des courses d’ânes organisées par les mineurs lors de la ruée vers l’or, au milieu du XIXe siècle.

Underwater marathon

Encore une fois, ce n’est pas exactement une course. Il s’agit plutôt d’un challenge relevé par des esprits audacieux. En 2003, un Ecossais nommé Lloyd Scott devient le premier homme à parcourir un marathon sous l’eau. Il ne l’a pas fait dans n’importe quelle condition : il portait un scaphandre semi-antique, et sa performance a lieu dans le fameux Loch Ness. Comme Rome, il n’a pas fait sa performance en un jour. Il lui en a fallu douze, à raison de quatre heures quotidiennes, dans les eaux du Loch Ness (3 degrés), dans une visibilité quasi-nulle, pour compléter son marathon. Et non, il n’a pas croisé le monstre.

Par : Jean-Romain Blanc

Parcours et dénivélé des Marathons

Marathon d’Amsterdam, Pays-Bas : Lowest Elev -4m, Highest Elev  11m, Elev Difference 15m 

Départ et arrivée
Marathon : 9h30 – Stade Olympique 
8 km : 10h10 – Stadionweg 
Mizuno Semi-marathon : 13h20 – Stadionweg

L’arrivée se situe dans le Stade Olympique, juste devant la tribune d’honneur

.

Le parcours est en grandes lignes le même que l’année dernière. Il traverse le centre d’Amsterdam, et donne une occasion unique d’admirer les merveilles de cette ville. Par exemple, le Stade Olympique, datant de 1928, la coulée verte sur les deux rives de l’Amstel, le musée maritime, les canaux historiques, le Rijksmuseum et, deux fois, la traversée du Vondelpark, à l’ambiance si typique. Les participants disposent de 6h pour franchir la ligne d’arrivée.

. Marathon de Berlin, Allemagne : Lowest Elev 30m, Highest Elev 58 m, Elev Difference 28m [Strava Link]

Marathon du Luxembourg

dénivelé 445 m

Un parcours hors du commun (au choix, marathon ou semi-marathon) vous entraînera, de nuit, à la lumière des flambeaux, des bougies et des feux de Bengale, de la modernité du quartier d’affaires avec ses curiosités architecturales, conçues par les architectes les plus connus de notre époque, jusqu’à la beauté du centre historique, en passant par les institutions européennes.

Comment se ravitailler sur 10K, semi-marathon ou marathon ?

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Que vous soyez aligné sur un 10K, sur semi-marathon ou sur marathon, la stratégie de gestion de vos arrêts aux ravitaillements n’est pas la même… Vous êtes dans les starting-blocks… Le départ est bientôt lancé et vous avez devant vous 1h, 2h, voire même 5h d’effort à fournir ! Quand sera votre prochain arrêt ?

Ravitaillements

Après avoir suivi à la lettre votre plan d’entraînement personnalisé (80% feront l’affaire), adoptez la bonne stratégie de ravitaillement ! Se ravitailler vite et bien n’est pas inné, alors voici quelques précieux conseils.

Informez-vous sur les ravitaillements proposés

Sur le tracé présenté par le site web de l’organisateur, ou visible sur le village départ, vous retrouverez généralement indiquées les zones de ravitaillement. Notez précieusement cette information et regardez les produits proposés. Cela va du basique « eau et sucre » jusqu’à un stand garni de fruits frais ou secs, de pain d’épice, voire de gels et boissons énergétiques. Selon vos habitudes, cela peut vous inciter à emporter vos barres ou gels fétiches.

😉

Info Run Écolo : Les bouteilles d’eau sont plus pratiques que les gobelets pour s’hydrater lors d’une course…mais attention à ne pas les jeter n’importe où. De nombreux organisateurs proposent des zones de déchets avec des poubelles « panier » pour recycler le plastique des bouteilles après leur consommation. Jouez le jeu et la planète vous remerciera 


Ces secondes perdues au ravito, ce sont des minutes gagnées sur votre chrono !


Comment se ravitailler sur 10K ?

Sauf surprise, il ne devrait y avoir qu’un seul ravitaillement situé à mi-parcours. Certains vous diront que l’alimentation n’est pas primordiale sur ce format court et qu’un arrêt n’est donc pas utile au 5ème kilomètre. Pourtant, ce que vous boirez/consommerez peut avoir son effet dans les 3 derniers kilomètres.

Prenez le départ bien hydraté pour ce type d’effort. Si votre objectif de course est supérieur à 1h, un peu d’eau et de sucre seront bien utiles à la mi-course ! Lors des couses pour la chaleur, même modérée, l’hydratation est primordiale pour finir sa course dans les meilleures conditions. Alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire, buvez quelques gorgées à mi-course.

Comment se ravitailler sur semi-marathon ?

L’effort à fournir augmente, et s’allonge dans la durée. Les zones de ravitaillements seront généralement au nombre de 2 ou 3 selon les épreuves., ils situeront tous les 5 à 7 kilomètres.

Plus l’effort est long, plus les coureurs à pied verront leur corps se déshydrater et n’auront plus les stocks de sucre nécessaires afin de poursuivre l’effort. Certains runners peu adeptes des face aux barres ou gels énergétiques; préféreront les aliments bruts : des carrés de sucre, des fruits secs ou frais, ou encore les oléagineux. Pourvu qu’il soit riches en calories, c’est avant tout une affaire de goût et d’être capable de mâcher les produits.


Testez le ravitaillement lors de l’entraînement !


Pour ceux qui préfèrent les gels énergétiques, ils seront à diluer en buvant immédiatement 100 à 200 ml d’eau. Pour les coureurs aux estomacs fragiles, essayez de l’ingérer en plusieurs fois avec à chaque fois quelques centilitres d’eau.

Dans tous les cas, testez lors d’un entraînement les produits du ravitaillement. C’est le meilleur moyen d’éviter les surprises.

Plus généralement au niveau de l’hydratation, on préconise de boire 200ml toutes les demi-heures ! Attention à ne pas boire de trop non plus, cela pourrait causer quelques dégâts au niveau de l’estomac.

Comment se ravitailler sur marathon ?

Sur ce type de distance, la gestion des ravitaillements en course est la plus importante ! Cela devient un élément indispensable pour performer. En moyenne, vous partez pour 4h37 d’effort pour parcourir les 42km de cette distance « Reine ».

Les zones de ravito seront présentes tous les 5 kilomètres mais cela peut être la cohue. Evitez les collisions avec les coureurs qui vous entourent. Chaque zone est stratégique, vous ne devez en louper aucun, même le tout premier. Il faut en permanence s’alimenter et s’hydrater car votre corps va consommer de nombreuses ressources énergétique. C’est un peu comme une voiture sur un grand voyage, si on re-fait pas le plein régulièrement, c’est la panne sèche assurée !

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Prenez donc bien le temps de vous ravitailler. Profitez de cet arrêt pour marcher quelques mètres, cela vous fera du bien avant de repartir ! Si vous étiez dans un bon rythme avant la zone, vous pouvez tenter de prendre au vol de l’eau et/ou un aliment sucré mais cela nécessite un peu d’expérience 

😉

Sachez qu’une bonne gestion des ravitaillements peut vous aider mieux passer le mur du 30èmele moment où vos muscles auront leur stock de sucre au plus bas.


Quelle que soit la distance, renseignez-vous sur le nombre et l’emplacement des zones de ravitaillement.


L’essentiel en quelques mots…

Quelle que soit la distance à parcourir, renseignez-vous sur le nombre, l’emplacement et l’offre alimentaire des zones de ravitaillement. Pensez à bien vous hydrater, surtout la semaine avant la course et quelques heures avant le départ… Ne testez surtout pas lors de la course, cette boisson, cette barre ou ce gel énergétique que vous aurez acheté sur le salon de la course la veille ! Il faut impérativement tester vos équipements ou vos produits nutritionnels en phase de préparation.

Le geste pour la planète que vous soyez sur 10,21 ou 42K

Rien que sur l’épreuve du Marathon de Paris, c’est près de 520 000 bouteilles d’eau qui sont prévues pour le ravitaillement des 40 000 participants… Essayons de ne pas polluer et de réduire les déchets. Visez donc les poubelles qui sont situées à la sortie des passages ravitos. Aussi, si vous ne venez pas à bout de votre bouteille, proposez-la aux coureurs qui en ont besoin autour de vous. Un peu de solidarité, d’entraide et d’écologie, ça ne fait pas de mal !

Ravitaillements running

Les bonnes questions à se poser avant un marathon

Faire un marathon, c’est la promesse de 42,195 kilomètres d’effort alors il vaut mieux savoir où l’on met les pieds. Christelle Daunay, recordwoman de France sur la distance, nous éclaire et pose les bonnes questions à avoir en tête avant de se lancer.

Vouloir faire plus de quarante kilomètres en courant n’est pas une décision à prendre à la légère. Parlez-en à Philippidès qui paya de sa vie l’inauguration de la distance reine, il y a plus de 2500 ans. Motivation, entraînement, cailloux, Christelle Daunay donne quelques clés avant de se lancer. La recordwoman française sur marathon (2h24m22s établi à Paris en 2010), à quelques semaines de donner naissance à son premier enfant, suit actuellement une formation DESJEPS pour devenir coach.

Est-ce qu’on peut partir de rien ?

Bien sûr, on est tous partis de rien ! Mais il faut savoir où l’on va et ce qu’on fait. Même les gens qui ont l’habitude de courir doivent s’adapter à la distance. 42 kilomètres, ce n’est pas rien. Il faut être capable de courir plusieurs heures de suite. D’autres sports permettent d’habituer son corps à un exercice d’endurance, la natation, le vélo, l’aérobie, par exemple. Quand on débute, il faut savoir être patient et se satisfaire de chaque petit gain, que ce soit en terme de temps ou de sensation, pour trouver l’envie de continuer.

Pourquoi se lance-t-on?

La motivation est une des choses les plus importantes quand on décide de faire un marathon. Il faut vraiment se poser la question : savoir pourquoi on le fait. Souvent, c’est un défi. On se dit qu’on va avoir 30 ou 40 ans et qu’il est temps de réaliser quelque chose de difficile. Ou alors, on veut suivre quelqu’un qu’on connaît, un ami, son conjoint… Il ne faut jamais perdre de vue les raisons qui nous poussent dans le marathon.

Faut-il se fixer un objectif précis ?

Il faut débuter avec une seule ambition : terminer. Sans l’expérience de la course, on ne peut pas se rendre compte de ce que représentent les 42,195 kilomètres d’un marathon. Mais je recommande évidemment d’avoir un objectif « réalisable », quelque chose qu’on définit au cours de la préparation. On avance petit à petit et on voit ce que ça donne. Dans la course comme dans la vie, c’est l’objectif, le but, qui nous fait avancer. Mais encore une fois, il ne faut pas se surévaluer, sinon on court à la déception.

Ça vaut le coup d’adapter son alimentation ?

C’est une bonne question, surtout en cette période de fêtes* et où l’on commence à préparer les marathons du printemps. Je conseille de ne pas faire de régime, qui risque de chambouler le fonctionnement interne du corps et donc de l’affaiblir avant la course. Il vaut mieux rééquilibrer son alimentation et faire attention aux abus, éviter l’alcool bien sûr et les aliments trop gras. Il faut garder une notion de plaisir, c’est crucial !

Faut-il vraiment avoir un plan d’entraînement ?

Bien sûr ! Le plus important est la notion de progressivité pour arriver à son pic de forme pour le marathon. Comme pour tout projet, c’est le jour J le plus important. A l’entraînement, il ne faut pas débuter trop vite, se forcer, sinon on risque d’être fatigué avant le marathon. Le plan d’entraînement permet d’apprendre à se connaître. Quand on est novice, il ne faut pas hésiter à être accompagné. Quoi qu’il en soit, il n’y a pas de secret : il faut faire du kilométrage.

On s’entraîne combien de mois avant ?

Ça dépend de son état de forme. On parle souvent de trois mois, mais si on part de rien, ça va être très court. A contrario, quand on est habitué à courir, on peut s’y lancer un peu plus tard. Dans tous les cas, plus on s’y prend tôt, mieux c’est.

Marcher, ça s’assume?

Je suis assez partagée sur la question. Bien sûr qu’on peut accepter de marcher si on n’a pas d’autre solution. Il vaut mieux finir en marchant et atteindre son objectif qu’abandonner, parce que ça voudrait dire qu’on a échoué. Une décision qu’on peut regretter plus tard. Marcher signifie qu’on s’est trompé pendant la planification de l’entraînement, c’est déjà un échec en soi. Et puis quand on commence à marcher, c’est difficile de reprendre la course ensuite…

Connaître le coin, c’est un plus ?

Pour un premier marathon, autant choisir une course en France, ou du moins pas loin de chez soi. On a ses habitudes, on stresse moins à cause du voyage, il n’y a pas de décalage horaire… Par exemple, le marathon de Paris a un parcours très correct pour débuter.

Mieux à plusieurs ?

Le groupe est important pour la motivation. Surtout à l’entraînement. Il nous permet de recharger les batteries quand on se sent moins bien. Mais chacun doit connaître son niveau. Ça ne vaut pas le coup de vouloir à tout prix suivre un ami qui va plus vite que soit. On risque de s’épuiser et on sort de ses standards. L’inverse est vrai également. Mais il ne faut pas oublier que le marathon est un exercice essentiellement solitaire, alors je conseille de faire quelques séances d’entraînements seul pour y être habitué.

Quand est-ce que le mental prend le dessus sur le physique ?

30, 35ème kilomètre… Il faut que ce soit le plus tard possible. Jusqu’à mi-course, il faut être bien, ça permet de se projeter sur la suite avec plus de facilité. Une fois que ce moment est arrivé, il faut être capable de conserver sa motivation, se fixer des petits objectifs et ôter tous les aspects négatifs.

Enlever le caillou de sa chaussure ou souffrir pour ne pas perdre de temps ?

Il ne faut pas hésiter une seconde, il faut l’ôter ! Perdre une minute à enlever puis remettre sa chaussure n’est rien en comparaison des bénéfices pour la suite de la course. On risque de se focaliser là-dessus, on se déconcentre, on modifie sa foulée. Un marathon ne devrait jamais tourner autour d’un caillou dans la chaussure.

(*entretien réalisé peu après les copieux repas de Noël, du réveillon et de l’Epiphanie.)

Propos recueillis par : Jean-Romain Blanc

Comment finir fort

Savoir terminer une course sur une accélération progressive est un art. Un art qui se travaille beaucoup à l’entraînement.

Qu’importe le départ. La tortue le sait bien, en course à pied, il n’y a que la fin qui compte. Tous les coureurs sont passés par cette frustration de se retrouver en fin de course avec le souffle court et les jambes raides. Le surrégime n’est pas forcément en cause, juste la fatigue et les muscles émoussés. Pour performer, il faut pourtant apprendre à finir fort, à trouver les ressources mentales et physiques pour conclure sa course à fond. Mais tout cela passe par l’entraînement, comme l’explique Patrice Binelli, entraîneur au niveau national et membre de la DTN de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA).

Pourquoi ?

« Terminer fort une course, c’est le meilleur moyen de réaliser une bonne performance ou d’aller chercher une bonne place. On l’a vu lors du record du monde sur marathon obtenu cette année à Berlin (Eliud Kipchoge, en 2h01m et 39 secondes. Il avait fait un deuxième semi plus rapide que le premier). Le secret, c’est d’avoir un bon fond de course. Aller vite tout le temps puis savoir accélérer à l’approche de la fin. Il faut garder un équilibre, c’est ce qui est le plus compliqué. » La logique est imparable : aller vite tout le temps puis encore plus vite, être toujours à fond, est le meilleur moyen de performer. « Terminer vite permet aussi de décrocher ses adversaires en fin de course. Il vaut mieux être un athlète qui va un peu moins vite mais qui a cette capacité à accélérer à la fin ».

Un atout mental

« Savoir mettre le coup d’accélérateur au bon moment est une vraie force, qui peut booster le moral, même si ça ne fait pas tout. Il est toujours préférable de doubler que d’être doublé. Et viser un bon chrono est une meilleure motivation que de chercher à en défendre un coûte que coûte ».

Un apprentissage

« En quelques mots, finir fort est un apprentissage. C’est une capacité que l’on acquiert après avoir répété des gammes et des gammes à l’entraînement. Il faut avoir habitué son corps à cette accélération progressive en fin de course. A l’inverse, si on s’entraîne au train, le corps va l’enregistrer aussi. Mais attention, il ne faut pas isoler cette capacité de l’entraînement général. Il vient en plus du reste. Il faut finir vite, en étant à un niveau de performance élevé et homogène tout au long de la course. On le voit, les athlètes de haut niveau réalisent des séances d’entraînement en variant les vitesses. »

Garder la technique

« On le voit particulièrement sur 100 mètres, où chaque foulée est analysée, mais la technique de course est indissociable d’une bonne performance, et d’une bonne sensation pour le coureur. Sans une bonne technique, on ne peut pas aller loin. Chacun peut disposer d’une méthode personnelle mais il faut la travailler. Finir fort est aussi une question de technique. Ce n’est pas parce qu’on vise un chrono qu’il faut courir comme un dératé et perdre sa fluidité. Ce sera toujours au détriment de la performance finale. Le corps s’habitude aux processus biomécaniques mis en place à l’entraînement, il faut savoir les conserver même dans l’effort, mais lors d’une accélération. »

Ce qu’il faut éviter

« Si on ne part pas sur le bon rythme, surtout si on part trop vite, on va le payer cash. Et il ne faut pas faire le calcul en se disant : “si je pars vite et que je faiblis, ça revient au même que de partir lentement et d’accélérer “. Le temps qu’on perd à la fin est plus important que celui qu’on gagnerait hypothétiquement au début. Il faut se connaître pour trouver le bon tempo dans la course. Quitte à sous-évaluer son niveau. Il vaut mieux partir en sous-régime et progresser que l’inverse. Il faut apprendre à garder une petite réserve et quand on détermine qu’on peut aller au bout, on accélère jusqu’à son niveau maximum ! Souvent les coureurs qui manquent d’expérience n’ont pas ce recul-là et se brûlent trop tôt dans la course. »

Eviter le sous-régime et les phases de yo-yo

« Entamer “lentement“ une course pour la terminer à fond n’est pas une bonne méthode quand on est en quête de performance. C’est pour ça que terminer fort ne veut rien dire dans l’absolu. Il faut être à un rythme élevé et savoir encore accélérer. Idem pour les phases de yo-yo. Démarrer fort, sentir qu’on faiblit, ralentir, puis réaccélérer quand on est mieux est un schéma qui sera toujours au détriment de la course. »

Comment faire

« Le corps doit s’être habitué à ce changement de rythme. Ce peut être en variant les niveaux de vitesse à l’entraînement ou en finissant plus fort après un entraînement à un niveau homogène. On peut aussi imaginer des séquences de répétitions de 400 mètres lors desquelles on s’impose les deux derniers tours de terrain une vitesse plus élevée. »

Par : Jean-Romain Blanc

Comment s’entraîner lorsqu’il neige ?

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Cette période aura été rude pour tous les runners… De la neige, du froid et encore de la neige ! Vous vous demandez sûrement comment remplacer les séances annulées en raison du mauvais temps. La team vous donne quelques pistes…

Tout d’abord, nous vous rappelons que les aléas de la météo font partie de la préparation. Votre objectif n’est pas mis à mal pour autant. Pour rappel, si vous suivez ne serait-ce que 80% du plan proposé, votre OBJECTIF aura de très grandes chances d’être atteint ! Rien n’est perdu et il faut plutôt voir cela comme une opportunité de varier un peu vos activités.

Une séance d’étirement

🙂

Depuis combien de temps vous dites vous « il faudrait que je m’étire un peu mais je n’ai pas le temps« . Eh bien vous l’avez cette fois-ci Commencez toujours par 10mn échauffement dans votre salon, à base de sautillements sur place, talons-fesses, montées de genoux, jumping-jack et de quelques squats.

Prenez place sur votre tapis et c’est parti pour 20 à 30 minutes d’étirement des chaînes musculaires des jambes, du dos,…en faisant plusieurs séries de 20 à 40 secondes par position. Attention néanmoins si vous ne connaissez pas bien les positions, demandez conseil à un pro.

Un circuit training dans mon salon

Vous avez bien une chaise, un mur et un tapis chez vous ? Alors, hop, c’est parti, circuit training ! Pas besoin d’équipement, juste un short, un t-shirt et une bouteille d’eau car vous allez suer, croyez-nous !

Comme le stretching, on commence par 10mn d’échauffement sur place pour faire monter la température. Veillez à inclure des mouvements du haut du corps également.

Ensuite programmez 2 à 3 séries avec des bips pour cadencer « 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération » sur chaque exercice. Les débutants se contenteront de 20′ d’effort pour 40′ de récup, et ce sera 40’/20′ pour les plus aguerris.

L’idéal est de varier statique/dynamique (ex: gainage vs. pompes) et d’alterner bas du corps/ceinture abdominale/bras (ex: squat puis gainage puis dips)

Voici l’enchaînement qu’on préfère :

squats / planche / dips / chaise / crunch / montée de genous / gainage latéral gauche puis droite / fentes avant / pompes

N’hésitez pas à vous inspirer vous du bodyfit challenge pour trouver des idées d’exercices.

Les équipements de salle de sport

Certains ont la chance d’avoir accès à une salle de sport ou d’être équipés à leur domicile. Profitez-en pour réaliser votre séance de Running sur tapis. Ou enfourchez votre vélo d’appartement (ou home trainer) pour faire 45mn de vélo en y mettant du rythme.

Finalement, c’est peut être l’opportunité de faire travailler d’autres muscles ou de pratiquer des exercices propices à la récupération.

courir de nuit

Courir de nuit déchaîne les passions, entre les fidèles adeptes, frontale clouée sur la tête, et ceux qui ne jugent que par la lumière du jour. Un moment particulier qui bouleverse les sens et brouille les repères. En avant pour une petite virée nocturne…

Fléau de la démotivation

18h. Sortie du boulot. -8000 degrés dehors. La banquise. Comme en arrivant ce matin, il fait nuit, toujours nuit. J’y vais, j’y vais pas ? C’est l’heure du dilemme existentiel de la sortie running du soir. La nuit et le froid, ces deux fléaux de la démotivation, mettent à rude épreuve le mental. Vous y seriez bien allé le midi, mais le timing était encore trop juste. L’appel du cocooning à la maison vous tend les bras, et ce n’est pas cette petite bruine bretonne qui va arranger les choses. Mais pas le choix, il faut y passer pour ne pas boucler votre prochaine course en titubant. Et quand l’appel de l’hibernation devient trop fort, il reste le joker de l’appel à un ami pour se motiver à plusieurs. Allez, on y va.

Pratique branchée

Vous empruntez votre tracé habituel pour vous rassurer, sur les trottoirs de quartiers résidentiels, avant de plonger dans un centre-ville plus animé. Courir de nuit est devenu tendance, comme en témoigne le développement de courses le soir ou d’événements dans les grandes villes avec DJ Marcel aux platines. Une expérience où les sensations de vitesse sont décuplées et où la ville se révèle sous une autre dimension, scintillant au rythme de la vie nocturne. Oui, courir de nuit, c’est classe.

Briller dans la rue

Vu et être vu, c’est la priorité avant de sortir la nuit. Même en ville, malgré les éclairages urbains, vous serez moins visible des véhicules et des piétons. Vous auriez pu sortir votre plus beau gilet jaune pour l’occasion, mais malgré son indiscutable efficacité, vous n’avez pas osé. Vous optez plutôt pour une veste colorée aux bandes réfléchissantes du plus bel effet. Vous pouvez même y greffer des brassards fluorescents ou de petites leds pour faire de vous un sapin de Noël vivant. N’y dérogez pas, c’est pour votre bien.

Ballet de lucioles

La balade se poursuit, en levant le pied sous un lampadaire défectueux, sautillant parfois comme un cabri pour éviter de finir au sol terrassé par une racine malveillante. La lampe frontale alors, on en parle ? Dans un environnement urbain bien éclairé, elle n’est pas essentielle mais c’est un plus toujours conseillé. En revanche, à moins de vouloir faire l’aveugle suicidaire, cette source de lumière devient indispensable dans la nuit noire, que vous soyez seul ou en groupe. Au loin, vous apercevez d’ailleurs un joli ballet de lucioles. Le club d’athlétisme du coin, sans doute.

Citadin noctambule

Courir en ville, surtout de nuit, c’est l’art de l’anticipation : passages piéton, trottoirs, bancs, transports, plaques de verglas … autant de dangers qui méritent une attention de tous les instants. Vous voilà pris dans le trafic urbain, serpentant habillement entre passants chargés de cadeaux pour les fêtes, tramways et voitures… attention la marche ! Un instant de prudence accru avant de s’éloigner à nouveau vers des secteurs plus calmes. Déjà 5 kilomètres. Le temps passe vite, finalement, captivé par cet environnement qui pousse à la concentration permanente.

Allure étoile filante

Aujourd’hui, c’est simple footing mais demain soir, ce sera fractionné. Vous vous attelez alors à dégoter un circuit reconnu à l’avance, sans obstacles ni routes à traverser. Vous privilégiez un sol dur et linéaire pour favoriser vos appuis. Plus vous le pratiquerez, plus vous y serez à l’aise pour faire vos séances sereinement. D’ailleurs, l’obscurité vous offre cette impression agréable d’aller plus vite qu’à l’habitude. Et si vous le pouvez, privilégiez un parc éclairé ou une piste d’athlétisme.

Aventurier au clair de lune

Rien ne vous arrête ? Lumière vissée sur la tête, vous êtes prêt à affronter la forêt ou la campagne dans le noir ? Courir dans l’obscurité totale ne s’improvise pas. Le regard doit s’habituer à lire le terrain et à réapprendre les distances en fonction de la visibilité offerte par votre frontale. Vos appuis seront plus assurés et vos réflexes tenus en éveil. Vous commencerez par de petits trajets et éviterez de partir seul pour plus de sécurité. Ainsi coupé du monde, avec vos pas comme seule musique, vous atteindrez presque la méditation.

La sortie touche à sa fin. Maintenant que la nuit vous appartient, on remet ça demain ?

Par : Rémi Blomme

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