6 semaines pour préparer le semi-marathon

Le semi-marathon est un challenge idéal et accessible avant de s’attaquer au mythique mais exigeant marathon. Découvrez comment apprivoiser la distance en 6 semaines avec des conseils et un programme.

Pourquoi 6 semaines ?

Se lancer le défi d’un semi-marathon ne s’improvise pas et exige quelques bases. Vous devez être coureur occasionnel depuis plusieurs mois à raison d’une ou deux sorties par semaine et dans l’idéal, avoir déjà pris le départ d’une compétition (10 km). En partant de là, une préparation d’un mois et demi est le minimum pour courir dans de bonnes conditions. L’idée n’est pas de vous qualifier pour les JO, mais de profiter de votre course sans qu’elle ne se transforme en chemin de croix.

Se fixer un objectif

Si c’est votre premier semi-marathon, devenir finisher sera la première des récompenses. Pour les plus exigeants, un objectif chronométrique sera légitime. C’est ce temps visé qui va ensuite définir l’allure de vos séances spécifiques pendant vos entraînements. Et pour garder la sacro-sainte motivation, préparez-vous avec un ami et courez en groupe.

Tester son équipement

Equipez-vous régulièrement avec ce que vous porterez le jour de la course : short, maillot, ceinture porte-dossard ou porte-gels, chaussures… Vous éviterez ainsi tout problème, tels que des frottements qui peuvent vous faire vivre un cauchemar. Si vous avez acheté de nouvelles chaussures, portez-les lors de vos sorties pour assurer un confort optimal le jour-J.

Anticiper son alimentation

Avec une nutrition saine, il n’est pas nécessaire de s’adonner à un régime spécifique. En revanche, redoublez d’efforts pour bien vous hydrater au quotidien (1,5l d’eau) car votre corps aura besoin de mieux récupérer. Enfin, profitez de vos sorties longues pour simuler des ravitaillements avec les produits que vous consommerez en course : barres de céréales, fruits secs ou gels énergétiques (non testés, ces derniers peuvent provoquer des troubles digestifs).

Structurer sa préparation

Pour être prêt sans générer d’excès de fatigue, il est essentiel d’équilibrer intelligemment sa période de préparation et de respecter les phases de récupération. La charge de travail doit augmenter progressivement avec des sorties longues et du travail d’allures spécifique puis baisser en intensité en fin de préparation. C’est la fameuse période « d’affûtage » pour garder de l’énergie le jour de la course. Veillez à bien espacer les séances hebdomadaires, avec le footing en début de semaine, le fractionné deux jours plus tard et la sortie longue le week-end. En gardant à l’esprit un maître mot : la régularité.

Varier les types de séances

Plusieurs entraînements constituent le « must-have » pour toute préparation de base : le footing, le fractionné et la sortie longue. Le footing, réalisé en endurance fondamentale, doit être effectué à une allure confortable et facile. Le fractionné se fera à une allure un peu plus rapide que votre allure de compétition et travaillera le cardio, le souffle et la vitesse. Enfin, les sorties longues vous permettront de mieux résister à l’effort pour courir plus longtemps et mémoriser l’allure de votre course.

Adapter un plan d’entrainement

En course à pied, rien n’est gravé dans le marbre et tout peut s’adapter. Il faut avant tout maîtriser les principes de l’entraînement pour réussir. Suivez vos sensations et prenez conseil auprès d’un coach pour optimiser votre préparation. N’hésitez pas à briser la monotonie : finissez vos footings en accélération progressive et faites vos sorties longues sur des terrains vallonnés pour travailler les changements d’allure… Si le coeur vous en dit, intégrez un 10 km en compétition pour vous mettre dans le bain avant le grand jour. Cet exemple de plan d’entraînement est une base de travail axée sur 6 semaines pour un semi-marathon entre 1h40 et 2h10. A vous de jouer !

Semaine 1

Séance 1 : Footing 45’

Séance 2 : Footing 30’ + 2x (8×30’’-30’’) (30s vite et 30s récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h

Semaine 2

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 10x 1’-1’ (1min vite/régulier et 1min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h15 dont 20’ allure semi-marathon

Semaine 3

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 8x 2’-1’ (2min vite/régulier et 1min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h30 dont 2×15’ allure semi-marathon

Semaine 4

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 6x 4’-2’ (4min vite/régulier et 2min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h30 dont 2×15’ allure semi-marathon ou compétition 10 km

Semaine 5

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 3x 10’-3’ (10min vite/régulier et 3min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h15 dont 20’ allure semi-marathon

Semaine 6

Séance 1 : Footing 45’

Séance 2 : Footing + 10x 100m en accélération progressive

Séance 3 : Semi-marathon

Par : Rémi Blomme

L’incontournable séance de 30-30

La séance de « 30-30 » est sûrement l’une des plus pratiquées en course à pied. Simple, efficace et accessible à tous, focus sur le must du fractionné court.

C’est quoi le 30-30 ?

Non, ce n’est pas le numéro d’urgence pour athlète en détresse. Il s’agit d’un entraînement découpé en séquences répétées de 30 secondes à allure rapide et 30 secondes de récupération en courant. Pratiquée par tous les coureurs quelle que soit leur distance de prédilection, c’est la porte d’entrée du fractionné pour les débutants. Il vous suffit d’être coureur occasionnel, d’avoir une bonne condition physique et fractionnez jeunesse !

Pourquoi faire du 30-30 ?

C’est un exercice ludique et très utile pour travailler les changements de rythme, la vitesse et briser la monotonie du footing. Une séance exigeante mais peu traumatisante pour le corps et l’esprit. Elle contribue au développement de vos capacités et de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale et qui peut être tenue quelques minutes. Pour résumer, les 30-30 vous aideront à aller plus vite et plus longtemps. Que demande le peuple ?

Quand faire la séance ?

Si vous n’avez jamais pratiqué de fractionné, vous pouvez aisément débuter par des 30-30 une fois par semaine pour compléter vos footings habituels. Que vous prépariez le 10 Km du quartier, un marathon ou un trail, la séance de 30-30 s’avère pertinente. Pour les petites distances, elle permet d’effectuer des rappels de vitesse tout au long de l’année, en période de reprise après une blessure ou même en veille de course pour déverrouiller les gambettes avant le jour-J. Pour les épreuves plus longues, elle trouve sa place à l’amorce d’un cycle de préparation avant d’aborder des séances plus copieuses.

Comment la réaliser ?

Commencez par bien chauffer le moteur avec un footing de 20 à 30 minutes suivi de quelques gammes (talons-fesses, montées de genoux) pour préparer les muscles.

Ensuite, le nombre de répétitions va dépendre de votre niveau de préparation. Pour un débutant, vous pouvez commencer par 8 à 10 x 30’’-30’’ puis augmenter petit à petit au fil des semaines : passez à un bloc de 15 x 30’’-30’’ ou deux séries de 8 x 30’’-30’’ avec 1’30 à 2 minutes de récupération entre chaque série. Il est important de ne pas s’arrêter de courir lors des phases de récupération. Feignantise interdite. Petite astuce pour les geeks, vous pouvez programmer votre montre pour la faire biper à chaque intervalle.

Exemple d’une séance de 30-30 pour un coureur régulier :

Footing d’échauffement : 25’

Séance : 2 x 8 x 30’’-30’’ R.1’30 (2 séries de 8 x 30’’-30’’ avec 1’30 de récupération entre les 2 séries)

Footing de récupération : 10’

A quelle vitesse ?

Les 30-30, ce n’est jamais « à bloc ». La principale difficulté tient dans l’allure à maintenir. Vous devez toujours être à la même vitesse sur vos séries, l’idéal étant d’être à 100% de votre VMA. Si vous n’avez pas encore fait de test pour obtenir cette donnée, courez à la « sensation» : maintenez une allure rapide sans sprinter et en étant relâché pour être capable de répéter l’effort et de trottiner activement lors des récupérations.

Inversement, si vous vous sentez encore frais et prêt à enchaîner des dizaines de séries, c’est que vous n’êtes pas allé assez vite. La séance ne doit pas se transformer en balade sous peine d’une efficacité nulle. Sans pour autant finir minable au fond du caniveau, vous devez être fatigué. Avec un peu de pratique, l’allure de fractionné n’aura plus de secrets pour vous et vous connaîtrez mieux vos capacités.

Où la faire ?

L’avantage du 30-30, c’est sa grande facilité de mise en oeuvre. La séance peut se faire partout. Evitez tout de même le jardin de la voisine ou les escalators du métro, vous risqueriez d’avoir des problèmes. Route, chemin, piste, tapis de course … privilégiez une surface plane pour favoriser la régularité de l’effort et de bons appuis.

Les 30-30, et après ?

Désolé de vous décevoir, mais aussi idyllique soit-elle, la séance de 30-30 n’est pas une solution miracle pour progresser sans fin. La clé de la réussite passe par la variété des entraînements. Si vous souhaitez poursuivre le développement du fractionné, continuez avec des séances plus longues : des 10 x 1’-1’, de la piste (300m, 400m) ou même des pyramides en nature (2’-3’-4’-3’-2’). Vous entrerez alors dans un autre type de fractionné (VMA longue) et de nouvelles perspectives s’offriront à vous. Avant cela, commençons par dompter les fameuses 30-30.

Auteur et photo : Rémi Blomme

Arrêtez de courir un marathon avant le jour de la course

Les  séances d’endurance fondamentale ne dépassent pas 1h30.

Certains d’entre vous s’alarment du fait que les sorties ne soient pas plus longues alors qu’il faudra courir 42 km le jour de la course…

Nous souhaitions apporter une réponse et des explications à tout le monde 😉

ENTRETENEZ VOTRE FRAÎCHEUR MUSCULAIRE

Beaucoup (trop) de personnes s’imaginent qu’il faut courir l’équivalent d’un marathon avant la course. C’est bien souvent un réconfort psychologique de pouvoir se tester au préalable sur la distance pour voir si l’on tient.

Cependant, la récupération d’une sortie de 2 à 3h prend du temps.

  • Vos articulations et tendons sont mis à rude épreuve durant un effort aussi long
  • La répétition d’une mauvaise posture passe encore pendant 1h30, pendant 3h les conséquences sont bien plus importantes
  • C’est bien là le problème !En effet, après une course longue distance on prend le temps de se reposer. Dans un plan d’entraînement, la récupération entre les séances est bien plus courte.
    • Vous risquez donc d’enchaîner avec d’autres séances alors que vous n’avez pas totalement récupéré.
    • Le risque est de cumuler la fatigue musculaire, ce qui augmente considérablement le risque de blessure.
    • Résultat le jour de l’objectif : vous allez manquer de fraîcheur musculaire et avoir du mal à terminer la course sans souffrir.

    Bien sûr ce n’est pas ce que l’on vous souhaite !

    C’est pourquoi nous privilégions des séances à allures spécifiques plutôt que des sorties longues et lentes (nos sorties longues ne dépassent pas 1h30).

    SORTIES LONGUES VS ALLURE SPÉCIFIQUE

    L’objectif recherché est de permettre au coureur de maîtriser son allure de compétition et de simuler le plus efficacement possible la fatigue qui s’accumule inévitablement lors d’un marathon.

    D’ailleurs, dans une séance à allure spécifique, si vous comptez l’échauffement, le temps de récupération entre les répétitions et le retour au calme, la durée de votre séance approche les 1h30 avec un kilométrage qualitatif et non seulement quantitatif.

    Finalement, on peut dire dans la préparation d’un marathon il ne s’agit pas de courir seulement longtemps à allure lente.

    En revanche, il faut réussir à courir le plus vite possible sur une distance ou une durée donnée sur la base d’un objectif !

COMMENT TROUVER LE BON RYTHME

Annette Sergent, double championne du monde de cross (1987 et 1989) et ambassadrice de la FFA, donne les clés pour ne pas se tromper d’allure en course. Et même pour se rattraper, en cas de départ trop rapide.
Les meneurs d’allure
J’ai déjà plusieurs fois rempli ce rôle, toujours avec conviction. Je le trouve intéressant car c’est un vrai service au coureur. Etant régulière en course, ça correspondait bien à mon profil. Etre meneur d’allure, ce n’est pas juste donner le rythme. C’est aussi donner des conseils, encourager les coureurs en difficulté, s’occuper de son groupe. Il y a une vraie dynamique collective. En tant qu’athlète souhaitant suivre un meneur d’allure, il faut parfois faire un choix entre deux « lièvres », si le chrono que l’on vise est situé entre les deux. Dans le cadre d’un marathon, je conseille de suivre le plus lent des deux, quitte à accélérer le rythme à partir du trentième kilomètre si l’on sent que l’on a encore de la marge.
L’écueil du départ

 

Le premier kilomètre est souvent difficile quand on part au cœur du peloton. On est parfois obligé de marcher un peu, quand il y a beaucoup de monde. La principale erreur à éviter, c’est de vouloir rattraper trop vite le temps perdu, en commençant à se faufiler entre les coureurs, en passant par les trottoirs… On risque de laisser en quelques centaines de mètres beaucoup de plumes et de tomber, alors qu’on aurait pu trouver le bon rythme progressivement. Il vaut donc mieux être patient, se concentrer sur son souffle et ne pas se mettre en difficulté sur les plans respiratoire et cardiaque.

Attention aussi à l’euphorie du départ. Parfois, on s’aperçoit qu’on est parti trop vite, mais il est déjà trop tard. Alors on ralentit et on serre les dents. S’il est encore temps, on peut ralentir en pensant à courir bien relâché. Mais surtout pas d’un coup, et donc plutôt en privilégiant la progressivité. Les changements de rythme brusques sont vraiment à déconseiller.
Les clés pour être régulier
Pour ne pas aller trop vite lors de la première partie de course, il faut se mettre des garde-fous. Beaucoup de runners ont recours au cardiofréquencemètre pour contrôler leur rythme cardiaque, qui donne un bon repère. La fréquence respiratoire est également un bon indicateur. Travailler régulièrement sur les bonnes allures à l’entraînement est une bonne manière de les mémoriser.
Il n’est pas normal d’être déjà essoufflé au bout de quelques kilomètres lors d’un marathon. On doit être encore capable de parler. Attention cependant à ne pas confondre difficultés respiratoires et mauvaises sensations. Il m’est parfois arrivé d’être très mal en début de course, pour finalement réaliser une performance honorable.
Mon expérience d’athlète de haut niveau
Je n’ai jamais été une kamikaze, ce qui m’a peut-être desservi lors de certaines courses où je n’ai pas osé accrocher le bon wagon. J’étais capable de le faire en cross, car il n’y avait pas le verdict du chrono, mais pas sur route. J’ai toujours été à l’écoute de mon corps, car je me connaissais bien. Neuf fois sur dix, rester dans ma bulle au début et ne pas partir en surrégime m’a permis de réaliser mes meilleures performances, en doublant ensuite des concurrentes parties trop vite. J’ai presque toujours fonctionné en« negative split », avec une seconde partie de course plus rapide que la première. J’avais le rythme dans la tête, à la seconde près, comme un métronome.
Citation « Il n’est pas normal d’être déjà essoufflé au bout de quelques kilomètres lors d’un marathon. On doit être encore capable de parler. »
Ce CONSEIL D’EXPERT a été réalisé avec le concours d’   Annette SERGENT-PETIT

Double Championne du Monde Cross-country en 1987 et 1989
Records personnels au 5000m 15’16″24 et au 10 000m 31’51″68
Ambassadrice Running auprès le FFA

Comment bien récupérer après une course ?

Ca y est, enfin, vous y êtes. Vos pieds ralentissent, les spectateurs applaudissent : vous venez de passer la ligne d’arrivée. Le tumulte de la rue dissipé, vous retournez chez vous vous reposer. En effet, après un tel effort, il est important de bien récupérer. Mais comment faire, concrètement ? Voici quelques conseils pour optimiser l’après-course et anticiper votre prochain plan d’entraînement sereinement !

Après un 10km

Pour récupérer après un 10km, selon le coach Éric Grand-Perret, « il faut effectuer un footing d’au moins 30 minutes le lendemain, en accélérant à la fin (signe de bonne récupération) ». Cela va permettre d’éliminer l’acide lactique accumulé pendant la course. Ensuite, il suffit de reprendre le cours normal de son entraînement. Au niveau de l’alimentation, si ce n’est avoir une nourriture équilibrée, rien de particulier n’est recommandé. Et quoi qu’il en soit, comme d’habitude, dormez et hydratez-vous correctement !

Après un semi-marathon

Lors d’un semi-marathon, où l’effort est plus long, l’organisme puise nettement plus dans ces réserves. Pour Éric Grand-Perret, « il est nécessaire de les reconstituer en consommant des aliments riches en glucides lents (pomme de terre cuite, figue sèche, banane…) ». Vous pouvez aussi consommer une boisson dite « hypotonique ou isonotique ». Ce sont des boissons dotées d’une faible quantité de sucre (disons moins de 4g pour 100ml). Enfin, même si chacun a une capacité de récupération qui lui est propre, ne pas courir pendant au moins 72 heures est intéressant.

Votre corps vous en remerciera !

Après un marathon

Voilà une distance qui ne laisse pas indifférent : le marathon. Pour récupérer physiquement et mentalement après un tel effort, « il est nécessaire de ne pas s’entraîner pendant au moins 10 jours, estime le coach Éric Grand-Perret. Il faut ensuite reprendre, mais doucement. » Là encore, écoutez votre corps : certains auront besoin de bien plus pour pouvoir recommencer à courir sereinement. Mieux vaut plus de repos que pas assez, pour éviter les blessures !

Là encore, en ce qui concerne l’alimentation, il n’y a pas de secret… Refaire le plein de glucides, de lipides et s’hydrater de la meilleure des manières !

Pour n’importe quelle course

Que ce soit après un 10km ou un marathon, il est aussi possible, 30 minutes à 1 heure après, « d’améliorer le retour veineux (remontée du sang du bas du corps vers la partie supérieure), explique Éric Grand-Perret. Pour cela, on peut se tourner vers un massage, des chaussettes prévues à cet effet ou bien un bain dans l’eau froide (9 à 12° pendant 10 à 15 minutes). »

Enfin, à plus long terme, il est toujours intéressant de récupérer via un entraînement croisé, par exemple, en faisant du vélo ou de la natation. En effet, cela permet de travailler son endurance sans les contraintes de la course à pied (poids, articulations, etc.).

Dans vos loisirs, vos passions, variez donc les plaisirs !

 

LE FROID, UN REMÈDE MIRACLE ?

Une douleur, une blessure, et vous avez d’emblée le réflexe de glacer ? Pourtant, le froid n’est pas un remède miracle à dégainer en toute occasion.

PEU D’EFFET EN PROFONDEUR

En ralentissant la vitesse de conduction nerveuse, le froid augmente de fait la tolérance à la douleur. Ses effets sont donc réels, mais ils s’avèrent limités. Lors d’un glaçage d’environ 20 min, si la température de la peau peut fortement baisser (-14 à 17 °C), à l’intérieur du muscle elle ne chute que de 4 à 6 °C. Une différence significative suggérant que l’effet du glaçage serait peu efficace sur les douleurs musculaires profondes, comme celles du bas du dos et celles situés sous un tissu adipeux épais. Quant à l’effet vasoconstricteur du froid sur le gonflement articulaire (type entorse de cheville), il n’a vraiment d’effet qu’accompagné de compression et de surélévation.

À ÉVITER AVANT L’ENTRAÎNEMENT

En provoquant une vasoconstriction, l’application de froid réduit le degré d’élasticité des tissus. Évitez de l’appliquer avant l’entraînement pour ne pas altérer votre vitesse et votre puissance, ainsi que vos facultés proprioceptives. L’effet analgésique du froid, en coupant ce système d’alarme biologique qu’est la douleur, pourrait vous pousser au-delà de vos capacités et donc à la blessure, faute d’avoir pu en anticiper les signaux. Toutefois, faire 10 min de glaçage au lieu de 20 min réduirait ces risques tout en gardant une efficacité antidouleur relative.

NI TROP VITE, NI TROP DIRECTEMENT

L’inflammation est un phénomène naturel d’auto-réparation des muscles lésés qui peut se produire après un effort intense. Elle vise aussi à les renforcer. Il est par conséquent inutile donc de « geler » vos éventuelles courbatures dès la fin d’une séance. En général, il est préférable d’attendre 48 heures avant de glacer une blessure afin de ne pas en ralentir le processus de guérison. L’effet naturellement antalgique du froid est toujours préférable à celui, délétère, de l’abus d’antidouleurs ! Prenez surtout des précautions pour ne pas vous brûler : poche de froid spécifique ou glace enveloppée dans un linge sec, en prenant soin de ne jamais les placer directement sur la peau, encore moins s’il y a une plaie.

Info

  • Appliquer du froid : cela ne peut pas faire de mal, contrairement au chaud. Parfait pour soulager claquages, tendinites, foulures, entorses.
  • Appliquer du chaud : cela peut aggraver les saignements. Jamais sur une blessure musculaire ni sous anticoagulant. Parfait sur contractures, courbatures, crampe et pour décontracter. Mais règle immuable : jamais de chaud à la suite d’un effort sportif !
  • Appliquer du froid et du chaud : c’est intéressant sur les douleurs articulaires type arthrose. Du froid quand la zone est douloureuse et gonflée ; du chaud pour décontracter les groupes musculaires alentours, ce qui diminue temporairement les raideurs articulaires.

Conseil : les tips pour bien débuter la course à pied

Bien débuter c’est avoir les bases. Et réapprendre à bien marcher dans l’objectif de courir en fait partie. Pour l’expliquer, Frédéric Bouvier, coach X-run, parle de danseuse étoile, de flamant rose, de musique et du parc Astérix. Oui c’est possible.

Frédéric, Fred, Fredo est un athlète ayant couru le 10km en 29’46 et le marathon en 2h19’14. Il est également coach Xrun. Passionné par son sport, il est avide de partager sa vision du milieu, son expérience et ses conseils auprès des runners. Bref, Fred c’est Huggy les bons tuyaux, version running.

L’idée reçue : La danseuse étoile

C’est une remarque que l’on entend beaucoup, « tu devrais courir sur la pointe de pied. » Sauf que danseuse étoile n’est pas qui veut. L’idée de courir sur l’avant pied est déjà plus adaptée mais encore faut-il être préparé musculairement. Il est donc conseillé, dans un premier temps, de laisser ses ballerines au placard, de s’équiper du bon matériel et de réapprendre à marcher.

L’objectif : La galère d’Astérix

Et si on apprenait à marcher avant de courir ? Idiot mais plus facile pour décomposer des mouvements indispensables à une bonne pose de pied à faible allure. Le tout repose sur trois étapes : l’attaque talon, le déroulement et l’impulsion du pied. Pour l’attaque talon, il faut mettre la cheville en flexion et lorsque la phase d’impulsion se termine, la cheville est en extension. Celle-ci est donc en éternel mouvement : flexion, extension, pour le pied au sol et extension, flexion pour le pied libre. Pour bien les mémoriser, plusieurs objets reproduisent les mêmes positions que celles du pied : un cheval à bascule, une poulaine, une banane ou encore la galère du Parc Astérix – l’attraction numéro 34 sur le plan, au bord du lac en prenant la direction du Goudurix.

L’attaque par le talon – l’arrière de la galère – permet d’amortir le contact entre le pied et le sol. La pointe est vers le haut et le talon touche le sol en premier pour dérouler le pied par la suite.
Lors de la phase de soutien, le pied est à plat et offre un bon support pour tout le corps afin de basculer vers l’avant du pied.
C’est alors la phase d’impulsion, la galère trouve sa dernière position : la pointe au sol et le talon en l’air. Précisément, le poids se concentre au niveau de la tête du métatarse du gros orteil, c’est-à-dire l’avant-gauche du pied. Le balancier ramène le pied en position initial.

Les exercices : En réunion, au boulot

Pour exercer ces mouvements, il est possible de travailler les muscles de la cheville de trois manières différentes – une pour chaque phase. Point cool : l’ensemble est réalisable au bureau.

Pour la phase d’impulsion, il y a d’abord une répétition de flexions, que les amateurs de musique utilisent pour battre le tempo. Pensez à Lou Reed et Walk on a wild side : la pointe de pied vers le haut sans décoller le talon du sol, vous la ramener en bas. Et vous recommencez. Doo doo doo doo doo doo doo doo doo…

Pour la phase d’impulsion, l’extension exige, à l’inverse, de lever le talon en laissant les orteils en contact avec le sol. On monte et on descend. Un geste de stress quoi.

Et pour la phase de déroulement, posez le talon à un point donné avec la pointe de pied relevée puis venez taper ce même point avec la pointe de pied, le talon levé cette fois. Ce geste de claquette vous fait alterner flexion et extension.

Wallon ou flamant ?

Vous êtes désormais calés à propos du talon et de l’avant pied mais pas trop sur le médio pied, étape de transition et de soutien importante où les coureurs sont répartis en trois catégories :  pronateurs, universels et supinateurs. Il est très important de la travailler en prévention de nombreuses blessures, on appelle ça le travail de proprioception (la bonne perception de son corps, de sa position et de ses mouvements dans l’espace 3D). Il permet aussi de corriger un mauvais mouvement ; d’ailleurs les kinés insistent énormément sur ces exercices.

Pour le running, l’exercice basique est le flamant rose. Jambe tendue sur un pied, l’autre armée (genou levé et plié à 90°), fermez les yeux pour ressentir votre équilibre. Lorsque vous penchez d’un côté, les muscles font comprendre qu’il faut vous gainer et vous redresser pour garder l’équilibre. C’est ça la proprioception. L’exercice peut évoluer à l’infini dans le but de réagir dans l’espace par rapport aux différentes contraintes exercées; il prévient également des entorses en renforçant les réflexes de la cheville. Effet kiss-cool.

Les tips :

Surtout, ne pas chercher à ressembler à quelqu’un d’autre. Votre manière de courir dépend de votre corps. Ismail Sghyr en est le parfait exemple. Sans produire un geste académique, l’athlète est recordman du 5000m en France avec 12’58’’83 depuis l’an 2000. En revanche, il maîtrise un mouvement en parfaite adéquation avec son physique.

Un bon runner travaille aussi avec ses bras, toujours en opposition de ses jambes : la jambe gauche s’accompagne toujours du bras droit devant. Et inversement. Il est important que les coudes tirent vers l’arrière et que les mains viennent frotter contre les hanches pour garder la bonne posture.

Le résumé

L’image d’Epinal du singe évoluant en homme est un bon résumé de l’objectif de l’exercice : réapprendre à marcher pour bien se tenir. Dédicace à Darwin. Marcher en attaquant bien par le talon permet de développer idéalement la flexion du pied mais attaquer par celui-ci lors d’un run est déconseillé car enclin à freiner la foulée.

Par : Fred Bouvier

Courir quand on est en surpoids

La course à pied est une activité ouverte à tous. Même aux ronds et enrobés de tous bords. Le tout, c’est d’être motivé et volontaire.
En 2016, le collectif Gras Politique voyait le jour, révélant le racisme anti-gros : la grossophobie. Le but, entre autres, des deux fondatrices, Daria Marx et Eva Perez-Bello, est de lutter contre « cet ensemble d’attitudes hostiles et discriminantes à l’égard des personnes en surpoids ». Parmi ces préjugés, il y a celui qui dit qu’un gros est gros parce qu’il n’aime pas ou ne fait pas de sport. Et pourtant…

« Je ne suis pas gros, juste un peu enveloppé »

En course à pied, on considère qu’on est en vraie situation de surpoids quand on pèse 10 à 15 kilos au-dessus d’un hypothétique poids de forme. Ces kilogrammes supplémentaires sont des tissus adipeux qui ne participent pas à la motricité. Ils sont ce sac à dos remplis de cailloux que les héros portent dans les films pour devenir toujours plus forts. « Je me souviens d’une scène bien spécifique, témoigne Caroline, 38 ans. Quand j’étais jeune, j’étais ronde, je ne faisais pratiquement pas de sport. Et lors du baccalauréat, en sport, j’ai dû choisir entre le trois fois 500 mètres et le saut en longueur. Le calvaire. J’ai opté pour le second pour une note finale assez faiblarde… »

En soi, trimbaler une masse plus lourde pose plusieurs problèmes. Le plus évident est celui d’avoir justement à déplacer un corps lourd. Prosaïquement, nous allons réduire cela à un mauvais rapport poids/puissance. Imaginez un 36 tonnes mis en branle par un moteur de Citroën 2CV et vous avez une idée précise – et extrapolée – de la difficulté de courir quand on est en surpoids. Deuxième point : être gros inclut une surexploitation des articulations. Une articulation est différente d’un muscle, on ne peut pas la développer à force de travail à la salle de gym, il faut faire avec celles que l’on possède. Lors de la course à pied, les articulations travaillent beaucoup. Les chocs sont répétés au niveau des articulations et lorsqu’on est en surpoids, elles sont surexploitées, entraînant des douleurs.

Pantalon, amende et épicerie

En partant du même constat, les douleurs lombaires sont multipliées pour une personne en surpoids, qui risque de voir accrues les lésions ligamentaires et les lombalgies. Autre point déterminant, le souffle. Quand on est des kilos en trop, l’abdomen appuie sur le diaphragme et diminue le volume du thorax. Pour faire court : être en surpoids diminue mécaniquement la performance et est néfaste pour le corps. « Au début, c’était dur, confirme Dominique, solide gaillard de 53 ans. Je n’arrivais pas à courir plus de cinq minutes, et encore, c’était à très faible allure. Les jambes, ça allait encore, mais j’avais l’impression que mes poumons allaient exploser. »

Malgré les difficultés que confère un poids élevé, il n’y a aucune contre-indication à la pratique d’un sport. Bien au contraire. Mais il reste un obstacle, et pas des moindres, avant d’arpenter le bitume : le regard des autres. « Franchement, les premières sorties n’étaient pas évidentes, se souvient Dominique. Déjà, on est un peu gros, et donc pas exactement dans les canons du runner. On ne peut pas le masquer avec les fringues, parce qu’elles sont souvent serrées… Ensuite, quand on débute, on ne peut pas courir non-stop pendant trente minutes, alors on alterne marche et course. Faut pas avoir peur du regard des autres. Le plus difficile, c’est de s’y mettre ». Coach sportif professionnel, ayant notamment officié pour le programme « Rondes » de La Parisienne, Vincent Viet ajoute : « être en surpoids et commencer à courir, c’est un peu la même chose que pour un débutant au physique « normal » ou un sportif qui revient de blessure : il faut beaucoup de motivation, et ça passe souvent par le groupe ».

Le mur invisible

Si la motivation est une des pierres angulaires de la course à pied, l’autre est la régularité. Vincent Viet toujours : « le principal, c’est d’accepter de sortir. Ensuite, on met en place un programme avec des exercices accessibles, quitte à faire des sorties particulièrement courtes, de vingt minutes par exemple. Il faut mieux courir trois fois vingt minutes dans la semaine qu’une fois une heure. » « Pour moi, ça a été une nécessité, j’aurais été incapable de courir une heure au début, rapporte Claire, la cinquantaine. J’essayais de sortir plusieurs fois par semaine, juste histoire de retrouver le goût de l’effort, sans le dégoût que peut accompagner le surentraînement. »

Les profils des gens ronds qui courent sont très différents (le costaud Dominique, ou Claire qui a « un peu pris » après une grossesse) mais il y a un mur invisible que tous ont rencontré. Se mettre au sport n’est pas une garantie de perte de poids. « C’est presque l’inverse qui se produit, insiste Vincent. Quand on commence une activité sportive régulière, on prend presque toujours un peu de poids, parce qu’on gagne du muscle sans perdre de la graisse. Et c’est difficile à accepter. En course à pied, on commence à s’affiner au bout de 3 à 4 mois, pas avant. Ça arrive dans un deuxième temps ». Et puis, s’amincir n’est pas forcément un objectif : « Moi, je cours surtout pour retrouver la forme, je ne me fixe pas de but en terme de chronos, pas plus qu’en terme de poids, précise Claire. Si je cours, c’est pour être à l’aise dans mon corps, et ne pas me sentir essoufflée à chaque montée d’escaliers ». À bon entendeur.

Par : Gabriel Cnudde

IL N’Y A PAS D’ÂGE POUR PROGRESSER !

Non, une vie de coureur ne s’arrête pas brusquement à 50 ans. Car même passé le « demi-siècle », il est toujours possible de continuer à progresser. Vous devez juste savoir vous adapter !

Lorsque l’on voit Robert Marchand, à 105 ans, battre le record de l’heure sur un vélodrome, on aurait tort de croire que, passé 50 ans, notre vie sportive n’est plus qu’un souvenir. Et ce n’est pas Marco Olmo, double vainqueur de l’UTMB à plus de 55 ans, qui dira le contraire ! Cependant, il faut bien se rendre compte que, avec les années, nos capacités de coureur ont bien tendance se réduire. Deux facteurs jouent : une diminution de la VO2 max et une dégradation des capacités musculaires.

LE SOUFFLE…

La dégradation des capacités cardiovasculaires est très progressive. C’est d’ailleurs ce qu’avait voulu illustrer le physiologiste suédois Astrand, avec la célèbre formule censée donner une estimation de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) : 220 moins l’âge en années pour les hommes et 226 moins l’âge en années pour les femmes. Bref, on verrait notre FCM diminuer d’un battement par minute avec chaque année qui passe. Bien entendu, un coureur qui a débuté la compétition en club à 17 ans et qui s’est toujours entraîné constatera une baisse plus marquée de son niveau de performance après 50 ans. Alors que celui qui aurait repris la course à l’approche de la quarantaine aura une marge de progression importante. Cette « dégradation » sera d’autant plus lente que l’on conservera un entraînement diversifié qui n’exclura pas les séances de type fractionné. Si, pendant des années, on a plutôt orienté les coureurs de plus de 50 ans vers un entraînement privilégiant endurance et seuil avec des intensités ne dépassant pas 88 % de la FCM, on sait aujourd’hui que le « quinqua » peut réaliser des séances intenses sans prendre de risques.

… ET LES MUSCLES

Dès 30 ans, les capacités musculaires diminuent (de 3 à 8 % par décennie), mais cette chute s’accélère encore après 50 ans, avec une dégénérescence des tissus musculaires qui se traduit par une perte de puissance marquée. Cette perte de puissance est d’autant plus marquée qu’au niveau musculaire, ce sont les fibres de type II (fibres « blanches », à contraction rapide, qui permettent de réaliser des efforts explosifs de type sprint) qui semblent touchées par cette dégénérescence, alors que les fibres de type I (dites « rouges » ou lentes, et adaptées aux efforts d’endurance) s’accommodent bien mieux des outrages du temps. Cette perte de force est liée à une dimi­nution des capacités de régénération des tissus musculaires, mais aussi à une altération de la commande nerveuse, c’est-à-dire que lorsque l’on contracte un muscle, on le fait moins vite et en recrutant moins de fibres musculaires. Cette perte d’efficacité ­s’accompagne d’une altération des qualités élastiques des fibres musculaires, et donc d’une perte de ­souplesse. C’est pourquoi, après 50 ans, l’échauffement et l’entretien de la souplesse seront les clefs de votre longévité.

Les 10 commandements de l’entraînement après 50 ans

  1. Des séances du type VMA (fractionné) seront programmées régulièrement dans l’année (à distance des périodes de préparation spécifique), afin d’entretenir les capacités du système cardiovasculaires, mais aussi pour une sollicitation optimale de l’ensemble des fibres musculaires.
  2. L’échauffement sera réalisé avec beaucoup de soin. Au moins 20 à 30 min de footing en endurance suivies d’étirements activodynamiques, avant de réaliser trois accélérations progressives sur 10 s.
  3. Après les sorties en endurance, vous entretiendrez votre souplesse avec 15 min d’étirements passifs (maintien d’une posture non douloureuse pendant 20 s).
  4. Remplacez une fois par semaine une séance de course à pied par une discipline à dominante « plus musculaire » comme le cyclisme, l’escalade ou du renforcement musculaire en salle, voire du CrossFit, sous réserve de vous faire conseiller par un professionnel au départ pour adapter votre pratique.
  5. Calez une séance hebdomadaire de renforcement musculaire après un footing en endurance : 3 x 30 s de corde à sauter ; 3 x 30 s de l’exercice dit de la chaise (ou Killy) ; 3 x 30 s de gainage (en appuis sur les avant-bras, coudes pliés, dos droit et jambes tendues) ; 3 x 30 m en fente avant (avancez le dos droit en fléchissant lors de chaque appui la jambe avant qui sera posée le plus loin devant vous).
  6. Trois fois par an, intégrez pendant trois semaines une séance hebdomadaire de renforcement en côte : échauffement, deux à quatre séries de 5 x 20 s en accélération dynamique en montée régulière suivies de 40 s de footing lent (toujours dans le sens de la montée). Trottinez 3 min entre chaque série.
  7. Programmez au moins deux périodes dans l’année d’une semaine à 10 jours sans course à pied, mais en pratiquant d’autres activités sportives.
  8. Conservez tous les jours dans votre alimentation une source de protéines (en privilégiant les apports d’origine animale comme les œufs ou les poissons gras), que vous consommerez idéalement au petit déjeuner.
  9. Maintenez une hydratation régulière tout au long de la journée.
  10. Enfin, l’erreur la plus commune des coureurs expérimentés est de vouloir « courir » après leur passé en augmentant la charge d’entraînement, au risque de dépasser les capacités de régénération musculaire. « Connais-toi toi-même », dirait Platon.

Changer de foulée c’est possible

Si beaucoup de sujets prêtent à débat en course à pied, celui de la prise d’appui au sol est de loin le plus enflammé. Depuis 10 ans, l’attaque avant-pied versus arrière-pied en running fait l’objet de nombreuses études scientifiques et biomécaniques, permettant aujourd’hui d’aboutir à des conclusions pouvant guider le runner en proie à cette question : dois-je changer de foulée ?

Les recherches scientifiques

Il ne s’agit pas ici de définir une énième fois quelle est la « meilleure foulée ». En effet, le lot de subjectivité associé aux différents arguments scientifiques ne permet pas aujourd’hui de statuer réellement ni sur la performance ni sur le taux de blessures.

En revanche, ce que l’on sait avec certitude, c’est que chacune des prises d’appui implique un fonctionnement mécanique spécifique de l’ensemble de l’appareil locomoteur. En d’autres termes, les muscles, les tendons et les articulations ne subissent pas les mêmes tensions et les mêmes contraintes selon que la prise d’appui se fasse par l’avant-pied ou par le talon lorsque l’on court.

La majorité des études scientifiques réalisées sur ce sujet ces dernières années a permis de tirer trois conclusions à noter :

  • La course avant-pied engendre moins de contraintes et de tensions sur le genou, la hanche et le dos par rapport à la course arrière-pied,
  • La course arrière-pied engendre moins de contraintes sur le pied, le mollet, le tendon d’achille et l’aponévrose plantaire,
  • Par conséquent, pour passer d’une foulée à une autre, une période de transition est nécessaire pour éviter de surmener des structures anatomiques qui n’ont pas l’habitude de travailler autant.

 Les blessures en course à pied

Les blessures en course à pied sont de natures et d’origines diverses et variées.

Dans plus de 40 % des cas, c’est le genou qui est touché. Viennent ensuite les problèmes de pied et de jambe (25 %) avec notamment la tendinite d’achille et la périostite, suivis de près par l’aponévrosite plantaire (douleur de la plante de pied). Les lombalgies et autres tendinites de hanche sont également à évoquer dans une moindre mesure.

L’ensemble de ces pathologies nécessite une prise en charge par un médecin du sport qui, le plus souvent, associe différentes thérapeutiques. Fréquemment, le kinésithérapeute et le podologue travaillent en synergie sur les causes et conséquences de la blessure du runner. Une diminution de la pratique ou une période de repos est le plus souvent nécessaire avant une reprise progressive.

C’est à ce moment qu’un changement de foulée de l’arrière-pied vers l’avant-pied peut s’avérer des plus pertinents et s’associer à la prise en charge médicale mise en place. Plus encore, quand un coureur subit des blessures chroniques, cette « mutation » peut s’avérer salvatrice.

Mais attention, elle ne constitue absolument pas une solution à tous les problèmes et peut même être, dans certains cas, une aberration.

Les solutions pour le coureur

Pour être précis, et en accord avec les recherches scientifiques évoquées ci-dessus, les pathologies du genou, avec notamment le syndrome rotulien (runner’s knee), véritable star des blessures en course à pied et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (essuie-glace) mais aussi les problèmes de cartilage et de ménisque, constituent assurément une très bonne raison d’effectuer ce changement vers l’avant-pied. La même approche est également judicieuse dans le cas des lombalgies, ainsi que la plupart des problèmes articulaires et musculaires de la hanche et du bassin.

En revanche, pour la plupart des pathologies du pied et de la jambe, décrites plus haut, il ne faut pas entreprendre cette démarche. Il est même nécessaire dans certains cas, d’envisager le processus inverse (de l’avant vers arrière) pour, par exemple, faciliter une reprise du running après une périostite ou une tendinopathie d’achille.

De même, chez un coureur avec des lésions musculaires du triceps sural (mollet) à répétition, la foulée avant-pied est à remettre en question voire à incriminer, car elle engendre une « hypersollicitation » de ce groupe musculaire.

C’est justement le travail accru demandé aux muscles postérieurs de la jambe lors de la prise d’appui avant-pied qui impose la nécessité d’une période de transition. Selon les experts, cette période d’adaptation varie de 6 mois à plus d’un an pour passer d’une foulée arrière-pied à une foulée avant-pied et retrouver le même niveau de pratique.

Ce changement s’effectue sous le contrôle d’un coach expérimenté qui fixera un programme précis en collaboration avec le thérapeute.

En bref

Le choix du type de foulée peut en effet avoir un véritable intérêt aux vertus thérapeutiques comme il peut représenter la source de vos pathologies récurrentes. Quoiqu’il en soit, changer de foulée représente un vrai challenge qui doit être justifié. Une période de transition, encadrée par une équipe médico-sportive compétente, s’avère nécessaire.

Yves Lescure, podologue (Institut National de Podologie).
Sébastien Delacroix, docteur en biomécanique (Institut National de Podologie).