6 semaines pour préparer le semi-marathon

Le semi-marathon est un challenge idéal et accessible avant de s’attaquer au mythique mais exigeant marathon. Découvrez comment apprivoiser la distance en 6 semaines avec des conseils et un programme.

Pourquoi 6 semaines ?

Se lancer le défi d’un semi-marathon ne s’improvise pas et exige quelques bases. Vous devez être coureur occasionnel depuis plusieurs mois à raison d’une ou deux sorties par semaine et dans l’idéal, avoir déjà pris le départ d’une compétition (10 km). En partant de là, une préparation d’un mois et demi est le minimum pour courir dans de bonnes conditions. L’idée n’est pas de vous qualifier pour les JO, mais de profiter de votre course sans qu’elle ne se transforme en chemin de croix.

Se fixer un objectif

Si c’est votre premier semi-marathon, devenir finisher sera la première des récompenses. Pour les plus exigeants, un objectif chronométrique sera légitime. C’est ce temps visé qui va ensuite définir l’allure de vos séances spécifiques pendant vos entraînements. Et pour garder la sacro-sainte motivation, préparez-vous avec un ami et courez en groupe.

Tester son équipement

Equipez-vous régulièrement avec ce que vous porterez le jour de la course : short, maillot, ceinture porte-dossard ou porte-gels, chaussures… Vous éviterez ainsi tout problème, tels que des frottements qui peuvent vous faire vivre un cauchemar. Si vous avez acheté de nouvelles chaussures, portez-les lors de vos sorties pour assurer un confort optimal le jour-J.

Anticiper son alimentation

Avec une nutrition saine, il n’est pas nécessaire de s’adonner à un régime spécifique. En revanche, redoublez d’efforts pour bien vous hydrater au quotidien (1,5l d’eau) car votre corps aura besoin de mieux récupérer. Enfin, profitez de vos sorties longues pour simuler des ravitaillements avec les produits que vous consommerez en course : barres de céréales, fruits secs ou gels énergétiques (non testés, ces derniers peuvent provoquer des troubles digestifs).

Structurer sa préparation

Pour être prêt sans générer d’excès de fatigue, il est essentiel d’équilibrer intelligemment sa période de préparation et de respecter les phases de récupération. La charge de travail doit augmenter progressivement avec des sorties longues et du travail d’allures spécifique puis baisser en intensité en fin de préparation. C’est la fameuse période « d’affûtage » pour garder de l’énergie le jour de la course. Veillez à bien espacer les séances hebdomadaires, avec le footing en début de semaine, le fractionné deux jours plus tard et la sortie longue le week-end. En gardant à l’esprit un maître mot : la régularité.

Varier les types de séances

Plusieurs entraînements constituent le « must-have » pour toute préparation de base : le footing, le fractionné et la sortie longue. Le footing, réalisé en endurance fondamentale, doit être effectué à une allure confortable et facile. Le fractionné se fera à une allure un peu plus rapide que votre allure de compétition et travaillera le cardio, le souffle et la vitesse. Enfin, les sorties longues vous permettront de mieux résister à l’effort pour courir plus longtemps et mémoriser l’allure de votre course.

Adapter un plan d’entrainement

En course à pied, rien n’est gravé dans le marbre et tout peut s’adapter. Il faut avant tout maîtriser les principes de l’entraînement pour réussir. Suivez vos sensations et prenez conseil auprès d’un coach pour optimiser votre préparation. N’hésitez pas à briser la monotonie : finissez vos footings en accélération progressive et faites vos sorties longues sur des terrains vallonnés pour travailler les changements d’allure… Si le coeur vous en dit, intégrez un 10 km en compétition pour vous mettre dans le bain avant le grand jour. Cet exemple de plan d’entraînement est une base de travail axée sur 6 semaines pour un semi-marathon entre 1h40 et 2h10. A vous de jouer !

Semaine 1

Séance 1 : Footing 45’

Séance 2 : Footing 30’ + 2x (8×30’’-30’’) (30s vite et 30s récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h

Semaine 2

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 10x 1’-1’ (1min vite/régulier et 1min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h15 dont 20’ allure semi-marathon

Semaine 3

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 8x 2’-1’ (2min vite/régulier et 1min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h30 dont 2×15’ allure semi-marathon

Semaine 4

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 6x 4’-2’ (4min vite/régulier et 2min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h30 dont 2×15’ allure semi-marathon ou compétition 10 km

Semaine 5

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 3x 10’-3’ (10min vite/régulier et 3min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h15 dont 20’ allure semi-marathon

Semaine 6

Séance 1 : Footing 45’

Séance 2 : Footing + 10x 100m en accélération progressive

Séance 3 : Semi-marathon

Par : Rémi Blomme

SUR MARATHON, QUELLE TACTIQUE ADOPTER ?

 

Toujours plus vite, plus fort… Et si, parfois, la performance passait par une vraie gestion de son allure en plein marathon ? Accepter de ralentir pour mieux repartir ensuite, ou d’accélérer pour accrocher le bon wagon… Panel des situations auxquelles le coureur est parfois confronté.

Si la distance passe pour l’archétype de la régularité, de l’effort programmé à l’avance, à la seconde, à la foulée près, le marathon peut aussi pousser à changer son fusil d’épaule. A s’adapter aux conditions, à des temps de passages imprévus, aux autres coureurs. Bref, à prévoir comment réagir et dans quels cas de figure, histoire d’éviter de se retrouver dépourvu. Cela commence avant la course, forcément. « Il y a deux situations de base, pose Jean-François Pontier, référent hors stade au sein de la Direction technique nationale, les gens qui sont habitués au marathon, et ceux qui n’en ont jamais couru. Pour ceux qui débutent, l’incertitude est importante, car aucune séance spécifique n’est assez fiable pour donner des indications précises sur ce qu’on peut faire. Il faudra donc être très prudent. Mieux vaut partir moins vite que ce qu’on vise vraiment, pour se projeter déjà sur un deuxième marathon. » Reste que pour eux, comme pour les plus aguerris, la régularité demeure un schéma préférentiel.

Oser ralentir

« La meilleure option est en effet d’adopter le rythme le plus régulier possible, conseille l’entraîneur national. Avec un bémol toutefois sur le marathon de Paris, où on sait que le premier semi est plus facile que le second, avec ses tunnels, ses montées et descentes… Sur cette épreuve, il est difficile d’avoir une vraie régularité, et mieux vaut prévoir une deuxième partie de course plus lente dans son tableau de marche. » Dans tous les cas de figure, le début de l’épreuve doit relever d’une promenade de santé, peu ou prou. « Le passage au 10 km et même au semi doit se faire dans la facilité. Si on arrive à mi-course avec la sensation d’être déjà dans le dur, la suite risque d’être compliquée… »

Mais comment réagir si ce n’est pas le cas ? Quand les jambes sont dures, le souffle un peu trop court dès les premiers kilomètres ? « Ralentir volontairement peut être une option, surtout si l’on sent que l’on n’est pas bien. D’autant qu’une grande course peut vous pousser à partir trop vite : on se sent grisé par l’ambiance, il y a beaucoup de coureurs autour de vous alors qu’on court habituellement seul, et on se laisse emporter. Y résister est la principale difficulté. » Dans ce cas-là, mieux vaut ne pas attendre pour prendre les mesures qui s’imposent. « Si l’on sent, au passage du 10 km, qu’on est encore en difficulté, il faut ralentir : c’est le dernier moment où l’ont peut encore sauver sa course. Au semi, il est déjà trop tard… »

Suivre un groupe ?

Les plus chanceux auront peut-être, alors, l’opportunité d’accrocher les wagons d’un groupe de coureurs ou coureuses. Un choix qui peut s’avérer payant, sous certaines conditions toutefois. « C’est ce qu’on conseille aux tout meilleurs marathoniens, en équipe de France, raconte Jean-François Pontiersuivre d’autres coureurs plutôt que se retrouver seul. Mieux vaut aller à peine plus vite que prévu à l’abri d’un groupe plutôt que se retrouver seul à devoir maintenir le rythme, parfois face au vent, ou dans des passages difficiles. »

Sur ces portions plus complexes, l’apport d’un petit peloton peut s’avérer précieux. « A Paris, pour reprendre cet exemple, on peut avoir une partie du parcours vent de face, et l’autre vent de dos, puisqu’on est sur un schéma de parcours qui s’apparente à un aller-retour. Il faut savoir en tenir compte dans la gestion de son énergie. » Reste que le rythme imposé par un groupe n’autorise pas toutes les extravagances. « Attention : on ne doit pas aller beaucoup plus vite que son allure prévisionnelle. Deux, trois secondes au kilomètre pour les meilleurs, cinq ou six pour un coureur en 3h30, mais pas plus. Au-delà ce ça, on est en surrégime, et on perdra tout le bénéfice lié au fait d’être en peloton… »


Choix ou nécessité physiologique

Reste une autre technique, qui tend à se développer dans le peloton : ralentir volontairement, sur certaines phases de la course, de manière programmée ou non, pour mieux récupérer et repartir ensuite de l’avant. « A haut niveau, je ne connais pas d’athlète qui le pratique de manière volontaire, ou en tout cas pour qui cela s’avérerait utile, observe Jeff PontierMais pour des coureurs plus lents, autour de 4 heures, cela peut avoir une certaine efficacité. »

En premier lieu à l’heure des ravitaillements, où il est souvent plus sage de ralentir volontairement pour mieux saisir son gobelet, boire ou ingurgiter quelques fruits secs sans s’étouffer. « C’est une manière de récupérer, et de repousser le moment où arrivera la vraie fatigue, poursuit l’entraîneur. Mais, en général, cela se fait naturellement. Pas de manière choisie ou programmée, mais comme une nécessité physiologique. On sent qu’on va avoir besoin d’aller un tout petit peu moins vite – sur une partie plus difficile du parcours, par exemple. Ralentir de quatre à cinq secondes au kilo peut alors aider à retrouver un peu d’énergie pour la suite. »

Encore faut-il être capable d’accepter de lever le pied, et de savoir qu’on repartira d’autant mieux ensuite. Ici, l’expérience reste un atout précieux, pour ne pas dire irremplaçable. « On peut aussi travailler en fonction du cardio. Si le rythme cardiaque ralentit quand on lève le pied, c’est que le corps réagit positivement, et qu’on pourra ensuite repartir. Si, au contraire, le cardio augmente encore alors qu’on va moins vite, c’est qu’il y a un problème… » Dans ces cas-là, mieux vaut l’admettre : ce n’était sans doute pas le bon jour. Reste à passer la ligne en gérant au mieux son effort. Et à se tourner, très vite, vers le prochain marathon.

« Ralentir volontairement peut être une option, surtout si l’on sent que l’on n’est pas bien. »