6 semaines pour préparer le semi-marathon

Le semi-marathon est un challenge idéal et accessible avant de s’attaquer au mythique mais exigeant marathon. Découvrez comment apprivoiser la distance en 6 semaines avec des conseils et un programme.

Pourquoi 6 semaines ?

Se lancer le défi d’un semi-marathon ne s’improvise pas et exige quelques bases. Vous devez être coureur occasionnel depuis plusieurs mois à raison d’une ou deux sorties par semaine et dans l’idéal, avoir déjà pris le départ d’une compétition (10 km). En partant de là, une préparation d’un mois et demi est le minimum pour courir dans de bonnes conditions. L’idée n’est pas de vous qualifier pour les JO, mais de profiter de votre course sans qu’elle ne se transforme en chemin de croix.

Se fixer un objectif

Si c’est votre premier semi-marathon, devenir finisher sera la première des récompenses. Pour les plus exigeants, un objectif chronométrique sera légitime. C’est ce temps visé qui va ensuite définir l’allure de vos séances spécifiques pendant vos entraînements. Et pour garder la sacro-sainte motivation, préparez-vous avec un ami et courez en groupe.

Tester son équipement

Equipez-vous régulièrement avec ce que vous porterez le jour de la course : short, maillot, ceinture porte-dossard ou porte-gels, chaussures… Vous éviterez ainsi tout problème, tels que des frottements qui peuvent vous faire vivre un cauchemar. Si vous avez acheté de nouvelles chaussures, portez-les lors de vos sorties pour assurer un confort optimal le jour-J.

Anticiper son alimentation

Avec une nutrition saine, il n’est pas nécessaire de s’adonner à un régime spécifique. En revanche, redoublez d’efforts pour bien vous hydrater au quotidien (1,5l d’eau) car votre corps aura besoin de mieux récupérer. Enfin, profitez de vos sorties longues pour simuler des ravitaillements avec les produits que vous consommerez en course : barres de céréales, fruits secs ou gels énergétiques (non testés, ces derniers peuvent provoquer des troubles digestifs).

Structurer sa préparation

Pour être prêt sans générer d’excès de fatigue, il est essentiel d’équilibrer intelligemment sa période de préparation et de respecter les phases de récupération. La charge de travail doit augmenter progressivement avec des sorties longues et du travail d’allures spécifique puis baisser en intensité en fin de préparation. C’est la fameuse période « d’affûtage » pour garder de l’énergie le jour de la course. Veillez à bien espacer les séances hebdomadaires, avec le footing en début de semaine, le fractionné deux jours plus tard et la sortie longue le week-end. En gardant à l’esprit un maître mot : la régularité.

Varier les types de séances

Plusieurs entraînements constituent le « must-have » pour toute préparation de base : le footing, le fractionné et la sortie longue. Le footing, réalisé en endurance fondamentale, doit être effectué à une allure confortable et facile. Le fractionné se fera à une allure un peu plus rapide que votre allure de compétition et travaillera le cardio, le souffle et la vitesse. Enfin, les sorties longues vous permettront de mieux résister à l’effort pour courir plus longtemps et mémoriser l’allure de votre course.

Adapter un plan d’entrainement

En course à pied, rien n’est gravé dans le marbre et tout peut s’adapter. Il faut avant tout maîtriser les principes de l’entraînement pour réussir. Suivez vos sensations et prenez conseil auprès d’un coach pour optimiser votre préparation. N’hésitez pas à briser la monotonie : finissez vos footings en accélération progressive et faites vos sorties longues sur des terrains vallonnés pour travailler les changements d’allure… Si le coeur vous en dit, intégrez un 10 km en compétition pour vous mettre dans le bain avant le grand jour. Cet exemple de plan d’entraînement est une base de travail axée sur 6 semaines pour un semi-marathon entre 1h40 et 2h10. A vous de jouer !

Semaine 1

Séance 1 : Footing 45’

Séance 2 : Footing 30’ + 2x (8×30’’-30’’) (30s vite et 30s récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h

Semaine 2

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 10x 1’-1’ (1min vite/régulier et 1min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h15 dont 20’ allure semi-marathon

Semaine 3

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 8x 2’-1’ (2min vite/régulier et 1min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h30 dont 2×15’ allure semi-marathon

Semaine 4

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 6x 4’-2’ (4min vite/régulier et 2min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h30 dont 2×15’ allure semi-marathon ou compétition 10 km

Semaine 5

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 3x 10’-3’ (10min vite/régulier et 3min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h15 dont 20’ allure semi-marathon

Semaine 6

Séance 1 : Footing 45’

Séance 2 : Footing + 10x 100m en accélération progressive

Séance 3 : Semi-marathon

Par : Rémi Blomme

L’incontournable séance de 30-30

La séance de « 30-30 » est sûrement l’une des plus pratiquées en course à pied. Simple, efficace et accessible à tous, focus sur le must du fractionné court.

C’est quoi le 30-30 ?

Non, ce n’est pas le numéro d’urgence pour athlète en détresse. Il s’agit d’un entraînement découpé en séquences répétées de 30 secondes à allure rapide et 30 secondes de récupération en courant. Pratiquée par tous les coureurs quelle que soit leur distance de prédilection, c’est la porte d’entrée du fractionné pour les débutants. Il vous suffit d’être coureur occasionnel, d’avoir une bonne condition physique et fractionnez jeunesse !

Pourquoi faire du 30-30 ?

C’est un exercice ludique et très utile pour travailler les changements de rythme, la vitesse et briser la monotonie du footing. Une séance exigeante mais peu traumatisante pour le corps et l’esprit. Elle contribue au développement de vos capacités et de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale et qui peut être tenue quelques minutes. Pour résumer, les 30-30 vous aideront à aller plus vite et plus longtemps. Que demande le peuple ?

Quand faire la séance ?

Si vous n’avez jamais pratiqué de fractionné, vous pouvez aisément débuter par des 30-30 une fois par semaine pour compléter vos footings habituels. Que vous prépariez le 10 Km du quartier, un marathon ou un trail, la séance de 30-30 s’avère pertinente. Pour les petites distances, elle permet d’effectuer des rappels de vitesse tout au long de l’année, en période de reprise après une blessure ou même en veille de course pour déverrouiller les gambettes avant le jour-J. Pour les épreuves plus longues, elle trouve sa place à l’amorce d’un cycle de préparation avant d’aborder des séances plus copieuses.

Comment la réaliser ?

Commencez par bien chauffer le moteur avec un footing de 20 à 30 minutes suivi de quelques gammes (talons-fesses, montées de genoux) pour préparer les muscles.

Ensuite, le nombre de répétitions va dépendre de votre niveau de préparation. Pour un débutant, vous pouvez commencer par 8 à 10 x 30’’-30’’ puis augmenter petit à petit au fil des semaines : passez à un bloc de 15 x 30’’-30’’ ou deux séries de 8 x 30’’-30’’ avec 1’30 à 2 minutes de récupération entre chaque série. Il est important de ne pas s’arrêter de courir lors des phases de récupération. Feignantise interdite. Petite astuce pour les geeks, vous pouvez programmer votre montre pour la faire biper à chaque intervalle.

Exemple d’une séance de 30-30 pour un coureur régulier :

Footing d’échauffement : 25’

Séance : 2 x 8 x 30’’-30’’ R.1’30 (2 séries de 8 x 30’’-30’’ avec 1’30 de récupération entre les 2 séries)

Footing de récupération : 10’

A quelle vitesse ?

Les 30-30, ce n’est jamais « à bloc ». La principale difficulté tient dans l’allure à maintenir. Vous devez toujours être à la même vitesse sur vos séries, l’idéal étant d’être à 100% de votre VMA. Si vous n’avez pas encore fait de test pour obtenir cette donnée, courez à la « sensation» : maintenez une allure rapide sans sprinter et en étant relâché pour être capable de répéter l’effort et de trottiner activement lors des récupérations.

Inversement, si vous vous sentez encore frais et prêt à enchaîner des dizaines de séries, c’est que vous n’êtes pas allé assez vite. La séance ne doit pas se transformer en balade sous peine d’une efficacité nulle. Sans pour autant finir minable au fond du caniveau, vous devez être fatigué. Avec un peu de pratique, l’allure de fractionné n’aura plus de secrets pour vous et vous connaîtrez mieux vos capacités.

Où la faire ?

L’avantage du 30-30, c’est sa grande facilité de mise en oeuvre. La séance peut se faire partout. Evitez tout de même le jardin de la voisine ou les escalators du métro, vous risqueriez d’avoir des problèmes. Route, chemin, piste, tapis de course … privilégiez une surface plane pour favoriser la régularité de l’effort et de bons appuis.

Les 30-30, et après ?

Désolé de vous décevoir, mais aussi idyllique soit-elle, la séance de 30-30 n’est pas une solution miracle pour progresser sans fin. La clé de la réussite passe par la variété des entraînements. Si vous souhaitez poursuivre le développement du fractionné, continuez avec des séances plus longues : des 10 x 1’-1’, de la piste (300m, 400m) ou même des pyramides en nature (2’-3’-4’-3’-2’). Vous entrerez alors dans un autre type de fractionné (VMA longue) et de nouvelles perspectives s’offriront à vous. Avant cela, commençons par dompter les fameuses 30-30.

Auteur et photo : Rémi Blomme

Courir sur tapis, utile ou pas ?

Dans les salles de sport, le tapis de course est une des machines prises d’assaut pendant l’hiver. Bon outil pour progresser ou simple instrument pour frileux ? On fait le point.

La course, ce n’est pas seulement les grands espaces, les rencontres avec des animaux sauvages et l’air frais qui cingle le visage. La course, ça peut aussi se pratiquer en intérieur, sur un tapis. Plutôt que gambader dehors comme un faon tout juste né, le coureur reste sur place comme un hamster qui tourne dans sa roue. Développé au début du XXè siècle, le tapis répond à plusieurs demandes : rééducation, commodité, adaptabilité ou encore confort et sécurité. Mais des questions demeurent : est-ce vraiment efficace ? Et surtout, y a-t-il des inconvénients à courir sur place ? L’adage ne dit-il pas qu’à ne pas avancer, on finit par reculer ?

Aujourd’hui, l’appareil est omniprésent dans les salles de musculation et même chez les particuliers. Chaque année, il en est vendu près de 70 000 en France. Alors que l’hiver vient et qu’on a peur de se faire une cheville sur une feuille morte ou qu’on risque le rhume à chaque courant d’air, le tapis offre un confort bienvenu : « Quand je vois le froid qu’il a fait la semaine dernière, témoigne Vincent, 36 ans, sachant que j’ai abonnement à la salle, je n’ai pas hésité. Direct, je suis allé courir sur tapis. »

Plus belle la vie et courroie de transmission

D’autres, comme Isabelle, coureuse régulière d’une quarantaine d’années, voient dans la course en intérieur un bon moyen de rattraper son retard dans les épisodes de Plus belle la vie : « En salle, l’ennui, c’est relatif. On peut tout aussi bien s’ennuyer en extérieur, quand on fait des tours de terrain… En intérieur, on peut regarder la télévision, mettre un feuilleton un peu débile pour faire passer le temps ». Parmi les autres avantages, beaucoup sont liés au fait d’être dans un espace clos : moins d’insécurité, pas de problème d’éclairage, pas de circulation ni de problème de pluie, pas de regard des autres…

Les performances s’en ressentent également. Vincent toujours : « Quand je cours sur tapis, j’ai l’impression d’aller plus vite. Impression confirmée par la vitesse indiquée sur le moniteur. Je cours à 11 ou 12 km/h de moyenne en extérieur et je peux monter jusqu’à 13 sur tapis de course, sur des durées similaires ». Cette vitesse accrue s’explique par le mouvement de la courroie qui entraîne davantage le pied. Le docteur Eric Laboute, spécialiste en médecine physique et réadaptation au Centre européen de rééducation du Sportif (CERS) de Capbreton, décrypte le phénomène : « Sur le tapis, on a une foulée rasante, due à l’enroulement du tapis. La progression verticale et la phase de propulsion sont réduites et on ramène les pieds plus rapidement ».

Il y a donc une vraie différence de mécanisme entre la course sur tapis et la course en extérieur. « Le corps s’adapte aux conditions dans lequel il s’entraîne, précise le Dr. Laboute. Et il s’habitue au tapis. On le voit bien quand on en descend : quand on se remet à marcher, la sensation est bizarre. Un peu comme lorsqu’on descend d’un vélo. » Les jambes veulent être entraînées, or, il n’en est rien. Ce genre de sensations qu’on peut également ressentir en quittant un escalator.

Des prisons britanniques aux salles de sport

La conclusion semble donc claire : courir sur un tapis ne remplace pas les foulées au grand air. Contrairement à ce que l’on pensait dans les prisons britanniques au XIXème siècle, où l’on faisait marcher des bagnards pendant des heures sur un tapis roulant pour combattre l’oisiveté et leur faire accomplir un travail « utile ». « Sur tapis, la foulée n’est pas parfaitement naturelle, ajoute le spécialiste. Elle est toujours la même, presque trop régulière. Il n’y pas de variation, en plus du fait que la répétition exacte d’un mouvement risque d’entraîner de l’ennui ». Certains risques sont ainsi accrus, parce que les articulations sont habituées à leur petit confort. Des entorses peuvent subvenir si l’on passe trop rapidement d’un entraînement intense en salle à un trail en forêt, par exemple.

Pour optimiser les avantages du tapis de course, il faut s’en servir avec parcimonie. La gestion des conditions de course permet de créer des programmes adaptés à chaque besoin. Sur un tapis, on peut régler la vitesse, la pente et donc jouer avec facilité sur l’intensité de l’exercice. Les programmes individualisés permettent aussi de lutter contre la monotonie de la course. Vous ne verrez pas de montagne mais vous pourrez la sentir dans les cuisses en augmentant les degrés de la pente.

Vers l’infini et l’au-delà

La capacité d’adaptation de la machine à l’homme en fait un outil aujourd’hui indispensable pour la rééducation. « Il y a tellement de variables d’ajustement possibles sur un tapis qu’il est beaucoup utilisé au Centre, dit le Dr. Laboute. Il permet de soulager le patient, de le faire s’entraîner progressivement. Le tapis est moins traumatisant pour les articulations que le bitume ou la course en extérieur normale ».
Pour un individu en bonne santé, le tapis s’avère donc être un outil complémentaire à la course en extérieur. « Il faut intégrer le tapis de course comme une alternative. Même s’il n’y pas de contre-indication majeure à un entraînement intensif en salle, je conseillerais de faire de la course à pied en extérieur pour les exercices d’endurance pure et de réserver le tapis à des séances plus spécifiques ». Le tapis est tellement un outil d’adaptation que les astronautes s’en servent pour simuler la sensation d’apesanteur en réduisant artificiellement leur poids de corps. De là à dire que s’entraîner en salle fera de vous un Thomas Pesquet en puissance, il n’y a qu’un pas – petit pour l’homme mais grand pour l’humanité.

Par : Jean-Romain Blanc

A quelle allure faire ses footings

Le footing, c’est la sortie course à pied par excellence, pratiquée du plus néophyte au kenyan des hauts plateaux. A chacun sa vitesse de croisière mais sa philosophie est commune à tous. Zoom sur les bonnes pratiques de l’allure footing.

A quelle vitesse courir quand on débute le footing ?

Tout débutant qui se respecte commence par la sortie de base du coureur. Pour connaître votre allure idéale, la persévérance est la première clé du succès. Si vos débuts doivent passer par de la marche, alternez marche et course sans vous décourager. Ensuite, allongez petit à petit la durée du footing : 15, 20, 30 minutes puis entre 45 minutes et une heure pour profiter des bénéfices à moyen terme, à une fréquence d’une à deux fois par semaine. Au boulot…

L’effort du footing doit être facile : vous devez pouvoir discuter normalement sans aucun essoufflement, gérer votre respiration aisément et adopter une posture relâchée. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous êtes trop rapide et forcer le rythme sera contre-productif. Prenez votre temps et répétez l’effort régulièrement pour imprimer ce rythme naturellement au fil des semaines. C’est cette allure confortable, propre à chacun, que l’on appelle « endurance fondamentale », socle de l’entraînement du coureur à pied.

Quels sont les bienfaits du footing ?

Réjouissez-vous, l’allure du footing est la plus bénéfique pour la santé, oui oui ! Elle vous permettra de :

> Travailler l’allure, la respiration et développer vos capacités à courir sur la durée

> Aider votre coeur et vos poumons à être plus efficients dans l’utilisation de l’oxygène

> Mieux connaître votre corps et ses capacités

> Travailler votre posture et votre foulée

> Activer la récupération et la régénération du corps et des muscles

Peux-t-on progresser uniquement avec des footings ?

OUI : Lorsque l’on débute, le footing est la première variante de progression en course à pied. L’allongement et la répétition régulière des footings jouera un rôle clé dans l’évolution du coureur, sa capacité à courir plus longtemps et plus efficacement.

NON : Si vous ne pratiquez que des footings, votre niveau finira par stagner. Il faudra s’atteler à de nouveaux types d’entraînements comme le fractionné si vous souhaitez faire tomber les chronos. Pour le coureur régulier, le footing reste essentiel, que ce soit pour l’échauffement ou la récupération. Il devient la base de ses entraînements hebdomadaires et représente environ 70% de son volume de course. Le reste sera composé de séances avec des allures plus rapides. Elles développeront des capacités comme la vitesse ou la résistance, là où la seule pratique du footing ne le permettra pas.

Peux-t-on aller plus vite sur ses footings ?

Ne pensez pas que les athlètes de haut niveau pratiquent leurs footings à 20 km/h en sirotant un cocktail. Ils respectent aussi ce rythme lent « d’ endurance fondamentale ». Le footing, c’est l’illustration de cette notion paradoxale : savoir courir plus lentement pour courir vite. Il est donc primordial de respecter les bonnes allures. Les footings rapides ou progressifs sont des séances à part entière qui n’entrent pas dans ce cadre. Votre vitesse de footing peut en revanche augmenter avec l’évolution de votre niveau. Si vous devenez plus fort et plus résistant, elle sera forcément plus élevée en conséquence.

Pourquoi est-ce néfaste si l’on court trop vite ?

Il fait beau, les oiseaux chantent, les jambes déroulent, vos potes vous mettent la pression, vous accélérez, le GPS annonce des allures flatteuses  : sacrilège, malheureux ! Votre footing se transforme en séance de vitesse et vous perdez tous ses bienfaits de récupération. Si vos entraînements sont tous intenses, quand allez-vous récupérer ? Pendant un séjour à l’hôpital après une vilaine blessure ?

Aller trop vite en footing, c’est :

> S’épuiser inutilement sans progresser

> Un risque accru de blessures

> Une fatigue musculaire supérieure

> Une mauvaise récupération qui compromet les autres séances de la semaine

Et si on prenait du plaisir ?

Gardez en tête que le footing doit avant tout être un plaisir et jamais une contrainte. C’est la meilleure façon de profiter de son environnement, l’allure aisée, la tête aérée à refaire le monde, la respiration sereine, à gambader dans la nature en suivant les papillons dans le ciel pendant qu’une brise légère caresse votre visage… Alors no stress, profitez !

Par : Rémi Blomme

Où courir à Paris ?

Courir à Paris est de plus en plus populaire. Mais il s’avère parfois difficile de trouver un bon spot pour courir sans être gêné par les voitures, la pollution, les feux rouges…ou même les piétons sur un trottoir étroit. Pour vous aider à courir à Paris sereinement et choisir l’endroit adapté à votre séance d’entraînement, nous avons sélectionné les meilleurs endroits où allonger sa plus belle foulée.

1 – Canal de l’Ourcq (Parc de la Villette)

Le canal de l’Ourcq avec ses 90kms de longueur nous offre un terrain très roulant, parfait pour réaliser une sortie longue. La partie aménagée du canal débute au niveau de la station de métro Jaurès et traverse le parc de la Villette. On se souvient notamment de notre runneuse Mina qui arpente le canal pour ses sessions… Vous pouvez profitez des lignes droites bien plates pour faire une séance FREQUENCE Running de 10min de 30 secondes accélération et 30 secondes de récupération. Allez, on lance le smartchrono !

2 – Les buttes Chaumont

Si vous être branché trail et que la grimpette ne vous fait pas peur, c’est l’endroit qu’il vous faut ! Des côtes et des escaliers vous permettent d’accumuler du D+ et travailler vos appuis en plein Paris. Et si vous ne désirez pas monter en surchauffe trop vite, vous pouvez aussi faire des boucles autour du lac. Au plus haut sommet des Buttes, vous retrouverez une vue magique sur Paris. Bonne grimpette ! 😉

 

3 – Bois de Vincennes

Le bois de Vincennes est situé dans le sud-est de Paris, c’est le plus grand espace vert boisé de la ville. C’est là qu’ont choisi de s’installer les sportifs de haut niveau de l’INSEP. Très plat et avec de long chemins roulant, c’est l’endroit idéal pour réaliser une séance allure semi ou marathon. Foncez courir à Paris, en nature, aux portes de la ville !

4 – Le jardin des Tuileries

Entre le musée du Louvre et la place de la Concorde, le jardin des Tuileries est le plus ancien des grands parcs parisiens. Ce jardin à la française dessiné par André Lenôtre a l’avantage d’être plat, avec un sol souple qui minimisera les blessures. Il convient très bien pour réaliser une séance de fractionné court, mais vous devrez probablement faire plusieurs tours pour accumuler les kilomètres.

5 – Bois de Boulogne

Le bois de Boulogne traine une mauvaise image et évoque de nombreux clichés chez les néophytes. Pourtant c’est un endroit extrêmement prisé des coureurs de l’ouest parisien ! En mode fractionné court, faites des boucles autour des deux lacs, ou autour de l’hippodrome de Longchamps. Avec son légendaire faux plat et aux côtés des cyclistes en peloton, vous y verrez des coureurs même le soir en hiver, avec une frontale pour la partie non éclairée. Et pour une sortie endurance, prenez les nombreux chemins qui le serpentent de part en part, à l’ombre des sous-bois. Bonus, certaines routes sont fermées aux voitures le week-end. C’est encore de la place de gagnée pour les runners  !

6 – Le Champs-de-Mars

Si vous aimez courir à Paris tard le soir et que vous cherchez un endroit éclairé, le Champs-de-Mars vous conviendra parfaitement. Vous pouvez réaliser une boucle de plus de 3km sur un sol souple et avec en prime, une vue imprenable sur la tour Eiffel. Pour faire sa séance de fractionné long comme des 1000m, 2000m et 3000m, le terrain est plus qu’adapté. Attention quand même aux pics de pollution, car les boulevards sont proches.

7 – Les Jardins du Luxembourg

Ce jardin accolé au Sénat et proche du coeur historique de Paris, propose un cadre somptueux. De nombreuses parterre fleuris jalonneront votre parcours. Idéal pour réaliser un footing de récupération. Avec un peu de chance vous croiserez sûrement quelques célébrités qui habitent ce quartier huppé. En hiver surveillez les horaires pour éviter de rester à la grille !

8 – Le Parc Monceau

Vous avez oubliez votre montre GPS ? Pas de problème, le tour du parc totalise 1km100. Et c’est un véritable flux de coureur qui va vous entrainer dans votre footing. Profitez en pour faire quelques accélérations ou pour réaliser une pause abdos – gainage sur les bancs.  C’est le spot incontournable pour les coureurs du 17ème arrondissement.

9 – Les quais de Seine

Depuis quelques années et l’aménagement piéton des berges, les coureurs peuvent se défouler sur les quais de Seine sans se préoccuper des voitures. La portion la plus prisée par les runners est celle qui part du musée du quai d’Orsay jusqu’à la tour Eiffel environ (environ 2,5km). Et vous pouvez aisément courir en espace piétonnier de la Gare de Lyon jusqu’au pont Garigliano, en changeant de rive vers les Tuileries. De quoi faire une sortie longue en plein Paris, à n’importe quelle heure, n’importe quelle saison. On peut dire merci à Anne Hidalgo pour cette initiative.

10 – Le Parc Montsouris

Le Parc Montsouris, un des rares lieux où courir dans le sud de Paris. Comme les Buttes-Chaumont, c’est une ancienne carrière reconvertie en parc urbain à la fin du XIXème siècle.  Ses 95 hectares et son profil valloné offrent de quoi changer de rythme. Profitez du terrain pour tester votre condition physique ! En cas de coup de pompe, le RER B et le tram sont situés juste à l’entrée 😉

Arrêtez de courir un marathon avant le jour de la course

Les  séances d’endurance fondamentale ne dépassent pas 1h30.

Certains d’entre vous s’alarment du fait que les sorties ne soient pas plus longues alors qu’il faudra courir 42 km le jour de la course…

Nous souhaitions apporter une réponse et des explications à tout le monde 😉

ENTRETENEZ VOTRE FRAÎCHEUR MUSCULAIRE

Beaucoup (trop) de personnes s’imaginent qu’il faut courir l’équivalent d’un marathon avant la course. C’est bien souvent un réconfort psychologique de pouvoir se tester au préalable sur la distance pour voir si l’on tient.

Cependant, la récupération d’une sortie de 2 à 3h prend du temps.

  • Vos articulations et tendons sont mis à rude épreuve durant un effort aussi long
  • La répétition d’une mauvaise posture passe encore pendant 1h30, pendant 3h les conséquences sont bien plus importantes
  • C’est bien là le problème !En effet, après une course longue distance on prend le temps de se reposer. Dans un plan d’entraînement, la récupération entre les séances est bien plus courte.
    • Vous risquez donc d’enchaîner avec d’autres séances alors que vous n’avez pas totalement récupéré.
    • Le risque est de cumuler la fatigue musculaire, ce qui augmente considérablement le risque de blessure.
    • Résultat le jour de l’objectif : vous allez manquer de fraîcheur musculaire et avoir du mal à terminer la course sans souffrir.

    Bien sûr ce n’est pas ce que l’on vous souhaite !

    C’est pourquoi nous privilégions des séances à allures spécifiques plutôt que des sorties longues et lentes (nos sorties longues ne dépassent pas 1h30).

    SORTIES LONGUES VS ALLURE SPÉCIFIQUE

    L’objectif recherché est de permettre au coureur de maîtriser son allure de compétition et de simuler le plus efficacement possible la fatigue qui s’accumule inévitablement lors d’un marathon.

    D’ailleurs, dans une séance à allure spécifique, si vous comptez l’échauffement, le temps de récupération entre les répétitions et le retour au calme, la durée de votre séance approche les 1h30 avec un kilométrage qualitatif et non seulement quantitatif.

    Finalement, on peut dire dans la préparation d’un marathon il ne s’agit pas de courir seulement longtemps à allure lente.

    En revanche, il faut réussir à courir le plus vite possible sur une distance ou une durée donnée sur la base d’un objectif !

COMMENT TROUVER LE BON RYTHME

Annette Sergent, double championne du monde de cross (1987 et 1989) et ambassadrice de la FFA, donne les clés pour ne pas se tromper d’allure en course. Et même pour se rattraper, en cas de départ trop rapide.
Les meneurs d’allure
J’ai déjà plusieurs fois rempli ce rôle, toujours avec conviction. Je le trouve intéressant car c’est un vrai service au coureur. Etant régulière en course, ça correspondait bien à mon profil. Etre meneur d’allure, ce n’est pas juste donner le rythme. C’est aussi donner des conseils, encourager les coureurs en difficulté, s’occuper de son groupe. Il y a une vraie dynamique collective. En tant qu’athlète souhaitant suivre un meneur d’allure, il faut parfois faire un choix entre deux « lièvres », si le chrono que l’on vise est situé entre les deux. Dans le cadre d’un marathon, je conseille de suivre le plus lent des deux, quitte à accélérer le rythme à partir du trentième kilomètre si l’on sent que l’on a encore de la marge.
L’écueil du départ

 

Le premier kilomètre est souvent difficile quand on part au cœur du peloton. On est parfois obligé de marcher un peu, quand il y a beaucoup de monde. La principale erreur à éviter, c’est de vouloir rattraper trop vite le temps perdu, en commençant à se faufiler entre les coureurs, en passant par les trottoirs… On risque de laisser en quelques centaines de mètres beaucoup de plumes et de tomber, alors qu’on aurait pu trouver le bon rythme progressivement. Il vaut donc mieux être patient, se concentrer sur son souffle et ne pas se mettre en difficulté sur les plans respiratoire et cardiaque.

Attention aussi à l’euphorie du départ. Parfois, on s’aperçoit qu’on est parti trop vite, mais il est déjà trop tard. Alors on ralentit et on serre les dents. S’il est encore temps, on peut ralentir en pensant à courir bien relâché. Mais surtout pas d’un coup, et donc plutôt en privilégiant la progressivité. Les changements de rythme brusques sont vraiment à déconseiller.
Les clés pour être régulier
Pour ne pas aller trop vite lors de la première partie de course, il faut se mettre des garde-fous. Beaucoup de runners ont recours au cardiofréquencemètre pour contrôler leur rythme cardiaque, qui donne un bon repère. La fréquence respiratoire est également un bon indicateur. Travailler régulièrement sur les bonnes allures à l’entraînement est une bonne manière de les mémoriser.
Il n’est pas normal d’être déjà essoufflé au bout de quelques kilomètres lors d’un marathon. On doit être encore capable de parler. Attention cependant à ne pas confondre difficultés respiratoires et mauvaises sensations. Il m’est parfois arrivé d’être très mal en début de course, pour finalement réaliser une performance honorable.
Mon expérience d’athlète de haut niveau
Je n’ai jamais été une kamikaze, ce qui m’a peut-être desservi lors de certaines courses où je n’ai pas osé accrocher le bon wagon. J’étais capable de le faire en cross, car il n’y avait pas le verdict du chrono, mais pas sur route. J’ai toujours été à l’écoute de mon corps, car je me connaissais bien. Neuf fois sur dix, rester dans ma bulle au début et ne pas partir en surrégime m’a permis de réaliser mes meilleures performances, en doublant ensuite des concurrentes parties trop vite. J’ai presque toujours fonctionné en« negative split », avec une seconde partie de course plus rapide que la première. J’avais le rythme dans la tête, à la seconde près, comme un métronome.
Citation « Il n’est pas normal d’être déjà essoufflé au bout de quelques kilomètres lors d’un marathon. On doit être encore capable de parler. »
Ce CONSEIL D’EXPERT a été réalisé avec le concours d’   Annette SERGENT-PETIT

Double Championne du Monde Cross-country en 1987 et 1989
Records personnels au 5000m 15’16″24 et au 10 000m 31’51″68
Ambassadrice Running auprès le FFA

Le fractionné pour perdre du poids

Le running est idéal si vous voulez perdre du poids. Mais si vous avez envie d’atteindre plus facilement votre objectif, la variation d’intensité va fortement vous aider. Cela s’appelle le fractionné, c’est faisable partout et accessible à tout le monde.

La perte de poids, ce Grand Dessein dans lequel tout le monde s’est déjà lancé. Long et fastidieux, cet objectif représente une grosse dose d’efforts dans laquelle le running peut et doit prendre une place importante. Couplée à une alimentation équilibrée, la course à pied vous permettra de brûler des calories qui engendreront une perte de poids progressive.

Pour être plus efficace et donc perdre du poids plus rapidement, le fractionné sera votre meilleur pote. Le fractionné, en d’autres termes, c’est la variation d’intensité lors de votre sortie running. Au lieu de faire une session à vitesse constante, vous augmentez votre allure sur de courtes durées et vous levez bien le pied sur une durée similaire. Tout cela en répétant ce cycle sur plusieurs séries. Vous découvrirez plus bas des exemples d’exercices en fonction de votre niveau, préparés par Thomas Imbert, running coach au Paris Université Club.

Plus de calories brûlées

Mais pour donner de l’intérêt à votre séance et donc augmenter votre dose de motivation, il est essentiel de comprendre ce processus de variation d’intensités qui va vous permettre de perdre du poids plus rapidement : « Un effort très intense va permettre de brûler, sur un même laps de temps, plus de calories qu’un effort à basse intensité, explique notre coach Thomas Imbert. On brûlera donc plus de calories en faisant 30 secondes de sprint que 30 secondes de footing. Mais ces quelques secondes ne sont pas suffisantes pour perdre du poids. On cherche donc un type d’effort qui permet d’avoir une intensité élevée et de la tenir : le fractionnéCe savant mélange d’intensité active plus fortement votre métabolisme ; et vos hormones – comme la testostérone, l’endorphine ou l’épinéphrine pour ne citer que les plus connues – sont toutes en augmentation et favorisent la perte de poids. » Après un effort, vous continuerez de brûler des calories. Cela s’appelle l’afterburn effect. Avec un entraînement fractionné, ce processus physiologique agit également de manière plus puissante qu’après une sortie running classique.

Au moins 5 min de haute intensité

Il faut également savoir que vous devez passer au moins 5 minutes dans la zone à haute intensité pour ressentir de réels bénéfices sur votre tour de taille : « Mais afin de pouvoir réaliser ces 5 minutes à haute intensité, il va falloir les diviser en plusieurs parties : c’est-à-dire les fractionner, poursuit Thomas Imbert ». Car 5 minutes à haute intensité ne sont pas tenables. Vous pouvez donc les diviser en 10 séries de 30 secondes à haute intensité, avec 30 secondes de récupération à basse intensité entre chaque fraction. Ce qui donne l’exercice fractionné le plus populaire au monde et le plus utilisé, par les athlètes chevronnés comme les coureurs plus modestes : le 30/30.

Comme pour tout effort, il faut d’abord que le corps soit chaud et prêt à encaisser des efforts à haute intensité. Il est conseillé de courir tranquillement pendant 15/20 minutes avant d’attaquer votre fractionné.

Partout et pour tout le monde !

Ce type d’entraînement peut se réaliser partout. Il est néanmoins conseillé de le faire dans un endroit où les gens se dirigent tous dans une même direction histoire de ne pas percuter quelqu’un à pleine vitesse. Une piste d’athlétisme est une option, et un parc en est une autre, tout aussi pratique. Le fractionné vous permettra également d’écarter la monotonie d’une sortie classique.

Vous pouvez aussi faire du fractionné lorsque vous êtes en surpoids. « Mais il faut faire attention car un poids excessif entraîne plus de pression sur vos articulations, prévient Thomas Imbert. Vous pouvez donc, dans un premier temps, alterner marche douce et marche rapide. Si vous avez déjà l’habitude de courir, alternez marche et course ou bien montées et descentes d’escaliers. Ce qui est important, c’est la variation d’intensité. » Évitez de ne pas trop en faire d’un coup. Au risque de vous dégoûter de la pratique, et de vous blesser. «Commencez par une petite séance de fractionné par semaine, suggère notre coach. Montez ensuite progressivement à 2 voire 3. Mais n’enchaînez pas deux fractionnés d’affilée. Il faut laisser le temps à votre corps de récupérer. »

Programme

Comme promis, voici deux types de séances pour coureurs néophytes et confirmés.

Coureurs néophytes :

1/ 2 séries de 5 fois 30/30 avec 5 minutes de course à basse intensité entre les deux séries.

2/ 2 séries de (10/10 + 20/20 + 30/30 + 40/40 + 50/50 + 60/60) avec 5 minutes de course à basse intensité entre les 2 séries.

Coureurs confirmés :

1/ 10 séries de 45/30

2/ 3 séries de 1 min/1 min + 8 séries de 20 secondes à haute intensité entrecoupées de 10 secondes à basse intensité + 3 séries de 1 min/1 min

Les conseils du coach :

– « Pour vous donner une idée de ce qu’est une allure à haute intensité, gardez en tête qu’il y a trois types d’intensité : basse, moyenne et haute. Essayez donc de courir à une intensité que vous pourrez tenir pendant le nombre de séries indiquées avec un état de fatigue avancé en fin de séance. Au fur et à mesure que vous vous réaliserez ce type d’entraînement, vous connaîtrez quelle est votre allure haute intensité. Ce type de mesure vous permettra d’être à l’écoute de votre corps et de mieux vous connaître. »

– « Avant chaque séance, prévoyez un échauffement de 15 à 20 minutes à basse intensité pour préparer votre corps à l’entraînement fractionné. »

– « Ces séances peuvent évoluer avec le temps, en fonction de votre progression. Vous pouvez doucement augmenter le nombre de répétitions. 1 à 2 répétitions supplémentaires par semaine maximum. Pensez bien à écouter votre corps. Il vaut mieux progresser lentement qu’aller trop vite et être obligé de s’arrêter. »

SUR MARATHON, QUELLE TACTIQUE ADOPTER ?

 

Toujours plus vite, plus fort… Et si, parfois, la performance passait par une vraie gestion de son allure en plein marathon ? Accepter de ralentir pour mieux repartir ensuite, ou d’accélérer pour accrocher le bon wagon… Panel des situations auxquelles le coureur est parfois confronté.

Si la distance passe pour l’archétype de la régularité, de l’effort programmé à l’avance, à la seconde, à la foulée près, le marathon peut aussi pousser à changer son fusil d’épaule. A s’adapter aux conditions, à des temps de passages imprévus, aux autres coureurs. Bref, à prévoir comment réagir et dans quels cas de figure, histoire d’éviter de se retrouver dépourvu. Cela commence avant la course, forcément. « Il y a deux situations de base, pose Jean-François Pontier, référent hors stade au sein de la Direction technique nationale, les gens qui sont habitués au marathon, et ceux qui n’en ont jamais couru. Pour ceux qui débutent, l’incertitude est importante, car aucune séance spécifique n’est assez fiable pour donner des indications précises sur ce qu’on peut faire. Il faudra donc être très prudent. Mieux vaut partir moins vite que ce qu’on vise vraiment, pour se projeter déjà sur un deuxième marathon. » Reste que pour eux, comme pour les plus aguerris, la régularité demeure un schéma préférentiel.

Oser ralentir

« La meilleure option est en effet d’adopter le rythme le plus régulier possible, conseille l’entraîneur national. Avec un bémol toutefois sur le marathon de Paris, où on sait que le premier semi est plus facile que le second, avec ses tunnels, ses montées et descentes… Sur cette épreuve, il est difficile d’avoir une vraie régularité, et mieux vaut prévoir une deuxième partie de course plus lente dans son tableau de marche. » Dans tous les cas de figure, le début de l’épreuve doit relever d’une promenade de santé, peu ou prou. « Le passage au 10 km et même au semi doit se faire dans la facilité. Si on arrive à mi-course avec la sensation d’être déjà dans le dur, la suite risque d’être compliquée… »

Mais comment réagir si ce n’est pas le cas ? Quand les jambes sont dures, le souffle un peu trop court dès les premiers kilomètres ? « Ralentir volontairement peut être une option, surtout si l’on sent que l’on n’est pas bien. D’autant qu’une grande course peut vous pousser à partir trop vite : on se sent grisé par l’ambiance, il y a beaucoup de coureurs autour de vous alors qu’on court habituellement seul, et on se laisse emporter. Y résister est la principale difficulté. » Dans ce cas-là, mieux vaut ne pas attendre pour prendre les mesures qui s’imposent. « Si l’on sent, au passage du 10 km, qu’on est encore en difficulté, il faut ralentir : c’est le dernier moment où l’ont peut encore sauver sa course. Au semi, il est déjà trop tard… »

Suivre un groupe ?

Les plus chanceux auront peut-être, alors, l’opportunité d’accrocher les wagons d’un groupe de coureurs ou coureuses. Un choix qui peut s’avérer payant, sous certaines conditions toutefois. « C’est ce qu’on conseille aux tout meilleurs marathoniens, en équipe de France, raconte Jean-François Pontiersuivre d’autres coureurs plutôt que se retrouver seul. Mieux vaut aller à peine plus vite que prévu à l’abri d’un groupe plutôt que se retrouver seul à devoir maintenir le rythme, parfois face au vent, ou dans des passages difficiles. »

Sur ces portions plus complexes, l’apport d’un petit peloton peut s’avérer précieux. « A Paris, pour reprendre cet exemple, on peut avoir une partie du parcours vent de face, et l’autre vent de dos, puisqu’on est sur un schéma de parcours qui s’apparente à un aller-retour. Il faut savoir en tenir compte dans la gestion de son énergie. » Reste que le rythme imposé par un groupe n’autorise pas toutes les extravagances. « Attention : on ne doit pas aller beaucoup plus vite que son allure prévisionnelle. Deux, trois secondes au kilomètre pour les meilleurs, cinq ou six pour un coureur en 3h30, mais pas plus. Au-delà ce ça, on est en surrégime, et on perdra tout le bénéfice lié au fait d’être en peloton… »


Choix ou nécessité physiologique

Reste une autre technique, qui tend à se développer dans le peloton : ralentir volontairement, sur certaines phases de la course, de manière programmée ou non, pour mieux récupérer et repartir ensuite de l’avant. « A haut niveau, je ne connais pas d’athlète qui le pratique de manière volontaire, ou en tout cas pour qui cela s’avérerait utile, observe Jeff PontierMais pour des coureurs plus lents, autour de 4 heures, cela peut avoir une certaine efficacité. »

En premier lieu à l’heure des ravitaillements, où il est souvent plus sage de ralentir volontairement pour mieux saisir son gobelet, boire ou ingurgiter quelques fruits secs sans s’étouffer. « C’est une manière de récupérer, et de repousser le moment où arrivera la vraie fatigue, poursuit l’entraîneur. Mais, en général, cela se fait naturellement. Pas de manière choisie ou programmée, mais comme une nécessité physiologique. On sent qu’on va avoir besoin d’aller un tout petit peu moins vite – sur une partie plus difficile du parcours, par exemple. Ralentir de quatre à cinq secondes au kilo peut alors aider à retrouver un peu d’énergie pour la suite. »

Encore faut-il être capable d’accepter de lever le pied, et de savoir qu’on repartira d’autant mieux ensuite. Ici, l’expérience reste un atout précieux, pour ne pas dire irremplaçable. « On peut aussi travailler en fonction du cardio. Si le rythme cardiaque ralentit quand on lève le pied, c’est que le corps réagit positivement, et qu’on pourra ensuite repartir. Si, au contraire, le cardio augmente encore alors qu’on va moins vite, c’est qu’il y a un problème… » Dans ces cas-là, mieux vaut l’admettre : ce n’était sans doute pas le bon jour. Reste à passer la ligne en gérant au mieux son effort. Et à se tourner, très vite, vers le prochain marathon.

« Ralentir volontairement peut être une option, surtout si l’on sent que l’on n’est pas bien. »

FAUT-IL CHANGER DE FOULÉE EN FONCTION DU SOL ?

Imaginons le coureur idéal, capable d’adopter une foulée de sprinter quand il faut aller très vite, ou de traileur quand il doit s’économiser… Si le modèle biomécanique relève du fantasme, le coureur peut au moins essayer d’adapter sa foulée, à court ou long terme.

Tout coureur le sait, le sent, presque instinctivement : sa foulée n’est pas la même que celle de son voisin. Rase-mottes ou aérien, nerveux ou longtemps accroché au sol, le pas cherche souvent sa voie entre ménager les muscles et impulser du dynamisme. « Tout le monde n’a pas la même action au sol, ni la même pose de pied », observe Patrice Binelli, entraîneur référent J’aime courir et membre de la Direction technique nationale. Entre « un sprinter et un ultra-marathonien », entre des foulées dynamiques, où le pied passe très peu de temps au sol et des foulées où le talon amortit largement l’impact, la différence de style est criante. Mais doit-on pour autant changer en fonction des circonstances ?

Sur le long et sur la route

La question se pose en premier lieu pour ceux qui allongent les distances et passent, en général, de la piste à la route. « On peut reprendre l’exemple d’Haïlé Gebreselassié, qui avait une foulée très dynamique, sur l’avant du pied, et qui a mis plusieurs marathons pour s’adapter à une distance plus longue, illustre Patrice Binelli. Il y a un rapport à trouver entre l’efficacité d’une foulée et l’économie qu’elle doit permettre. Les foulées dynamiques sont très exigeantes pour les muscles et les tendons. Plus la distance est courte, et plus on les observe. Mais quand la distance s’allonge, le geste est très difficile à conserver. » Comment s’y adapter ? « On ne change pas fondamentalement son style de foulée, mais on peut, progressivement, trouver un geste plus économique quand on passe sur une longue distance. C’est un travail qu’on réalise à l’entraînement, en footing, en se concentrant pour réaliser un geste qui sera moins efficace, mais plus économique. Cela vient avec le temps. »

Sur sol glissant

Restent des cas plus ponctuels qui exigent de modifier sa foulée. Celui des sols glissants ou fuyants, par exemple. « Quand une fine pellicule de matière grasse recouvre le sol, ou quand celui-ci est plein de gravillons, il devient fuyant, précise l’entraîneur national. Et en fonction de la foulée dont on dispose, on peut connaître plus ou moins de difficultés, voire des problèmes de type élongation, aux ischios par exemple. Les foulées dynamiques sont particulièrement pénalisées – comme en cross quand il y a de la boue. Mieux vaut donc raccourcir sa foulée, et chercher un style plus économique, même si ce n’est pas naturel. En fait, on va chercher à réduire l’action qu’on applique au sol. »

Sur une descente

Autre impératif qui implique de modifier sa technique : la descente. « Quand une pente est très forte, il faut en effet raccourcir la foulée pour limiter le rôle de piston des jambes qui charge les cuisses et peut être préjudiciable musculairement, conseille Patrice Binelli. Il faut savoir être dans le tempo de la descente. » En un mot, se montrer capable de modifier sa foulée, le plus naturellement possible, tout au long de sa course. « En fait, il faut sans cesse être capable de s’adapter sans cesse. C’est souvent le court-terme qui impose sa loi pendant quand on court. » A chaque coureur d’y répondre au mieux, et de s’y préparer.

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« Il y a un rapport à trouver entre l’efficacité d’une foulée et l’économie qu’elle doit permettre. »