Auteur : RunRunAndFun
je suis marathonien et trail
Rosie Ruiz, l’escroc du marathon de Boston
Ou comment gagner le marathon de Boston en ne courant qu’un kilomètre. Rosie Ruiz l’a fait en 1980, bien que la supercherie n’ait pas tenu.15 avril 2019
C’est l’histoire d’une personne qui fait toute la course en tête mais qui ne gagne pas. Rien à voir avec une énième reprise de la fable du lièvre et la tortue. Ici, les protagonistes sont une Québécoise et une Cubaine-Américaine. Quand elle passe la ligne, Jacqueline Gareau est persuadée d’avoir remporté le mythique marathon de Boston, en 1980. Elle a de solides arguments pour ça. Elle est partie avec les meilleures et n’a jamais été dépassée. Pourtant, quand elle franchit la ligne, tout le monde n’a d’yeux que pour une jeune femme de 26 ans arrivée trois minutes avant elle. Cette femme, c’est Rosie Ruiz. Inconnue de la presse spécialisée et du public jusque-là, la New-yorkaise a complété son marathon en 2 heures et 31 minutes, soit le record sur le parcours bostonien et la troisième meilleure performance féminine de tous les temps…
Il faut rappeler l’importance du marathon de Boston, qui rameute près de 500 000 spectateurs chaque année et fait figure de marathon le plus prestigieux du monde. Le vainqueur est scruté, sa course disséquée, sa foulée analysée, son statut envié. Rosie Ruiz, d’autant plus qu’elle réalise un chrono incroyable, n’échappe pas à la règle. Interviewée après la course, elle répond avec une simplicité désarmante : « Je me suis levée avec beaucoup d’énergie ce matin ! ». Déjà, des doutes sont émis sur la performance de Rosie Ruiz. Elle n’avait qu’un seul temps de référence sur marathon, un 2h56 à New York, l’année précédente, de quoi obtenir son ticket pour Boston. Soit une augmentation de 25 minutes en six mois. Premier haussement de sourcil.
« Je ne suis pas sûre de savoir de quoi vous parlez »
La suite de l’interview avec Kathryn Switzer, célèbre pour avoir été la première femme enregistrée à participer à un marathon (de Boston en 1967), est lunaire. « Qu’est-ce que vous ressentez après cette victoire ? » – Réponse de Rosie Ruiz : « C’était une course fantastique, je ne m’attendais pas à ça, c’est seulement mon deuxième marathon ». Autre question de la consultante incrédule : « Donc vous avez progressé de près de 25 minutes en si peu de temps ? » – Réponse de Rosie : « Comme je l’ai dit, je m’entraîne beaucoup. J’aime courir, j’aime les longues distances. Je courais régulièrement quand j’étais au lycée mais j’ai dû arrêter à cause d’une opération du genou. Donc j’ai dû m’entraîner très fort. » Deuxième haussement de sourcil.
La suite : « Comment avez-vous travaillé pour progresser si vite ? Vous faisiez du fractionné, vous pratiquez le negative split ? » – Réponse : « Je ne suis pas sûre de savoir de quoi vous parlez. Et non, je n’ai pas d’entraîneur. Je cours en mon propre nom, je ne suis pas inscrite dans un club ». Kathryn Switzer, toujours aussi circonspecte, conclut face à la caméra : « Voici Rosie Ruiz, la mystérieuse femme que personne n’a vue aux check-points et qui conclut son marathon en 2h31. » Le vainqueur masculin du marathon d’alors, Bill Rodgers, mettra lui aussi son grain de sel. Il ne la trouve pas assez fatiguée à son goût. Ajoutant que ses mollets sont trop gras, pas assez dessinés, ni musclés pour un pratiquant régulier de course à pied.
Une star mais pas de photo
Pour autant, et dans l’incompréhension générale, Rosie Ruiz ne se démonte pas. Il faut dire que c’est effectivement elle qui passe la ligne la première, en zigzaguant, avant d’être soutenue par les officiels qui veulent empêcher la gagnante de chuter. Malgré ses cheveux et ses vêtements trempés, quelque chose cloche. Son haut est très ample et n’est pas dans une matière respirante. Elle n’a été aperçue par aucun participant sur le parcours. Elle affiche un visage plutôt frais à l’arrivée. Aucune photo d’elle n’a été prise sur les 42 kilomètres de course.
La supercherie tient finalement une semaine. Au bout de laquelle on apprend l’incroyable vérité, qui a fait de Rosie Ruiz une star, au même titre, et peut-être plus encore que si elle avait vraiment remporté le marathon. Adrian Wojnarowski, éditorialiste star d’ESPN aux Etats-Unis assume même avoir une pointe de respect pour cette femme, la considérant comme « une des plus grandes tricheuses de l’histoire du sport ».
L’explication. Le jour de la course, elle a réservé une chambre d’hôtel proche de la ligne d’arrivée. Profitant des nombreux spectateurs et du désordre général, elle s’asperge la figure d’eau et se glisse sur le parcours au niveau de Commonwealth Avenue, soit à 700 mètres de la ligne d’arrivée, et termine la course seule, comme une fleur. Mais, erreur ou choix conscient, Rosie Ruiz a rejoint la course bien devant le peloton des meilleures femmes, et plutôt que de sa caler anonymement à la cinquantième place, elle termine le marathon à la première, avec tout ce que ça comporte d’interviews et de notoriété. Deux étudiants présents dans le public la reconnaissent, et expliquent l’avoir vu enjamber la barrière pour rejoindre le parcours.
Cocaïne, FBI, prison
Mais ce n’est pas tout. Rosie Ruiz n’en a pas à son coup d’essai sur la question. Lors du marathon de New York, elle avait été aperçue dans le métro à l’heure de la course par une journaliste, qui la démasque quand elle la reconnaît à la télé après Boston. Bien qu’inscrite à New York, la jeune femme est épuisée après 30 minutes de course et rejoint la ligne d’arrivée en métro. Plus fine à l’époque, ou peut-être moins téméraire, elle n’avait terminé « que » onzième femme. Des méthodes qui rappellent le bordel des premiers marathons olympiques, lorsque Fred Lorz remporte la course en ayant fait la moitié des 42,195 kilomètres voulus dans la voiture d’un spectateur. Quoiqu’il en soit, Rosie Ruiz est évidemment déchue de ses médailles et ses temps sont effacés des tables. Jacqueline Gareau récupère un Graal bien mérité.
La question de la motivation d’une telle démarche peut surprendre, surtout à une époque où les prix en cas de victoire n’étaient pas si élevés que ça. De la part de Rosie Ruiz, il apparaît que ce comportement lui a permis d’obtenir (pour un court instant), la reconnaissance de son entourage et de son patron, dans l’entreprise où elle était assistante. Née à Cuba, Rosie Ruiz a fui le régime castriste avant de rejoindre New York dans les années 70. Ses deux escapades sur marathon ne seront pas les seuls instants de déchéance de la jeune femme. En 1982, elle détourne 60 000 euros de l’entreprise d’assurance dans laquelle elle travaille. L’année suivante, elle se fait pincer pour avoir tenté de vendre de la cocaïne à des agents fédéraux. Passage par la prison. La suite de sa vie se fera davantage dans l’ombre et dans la simplicité. Même si elle maintient toujours avoir complété les deux marathons auxquels elle a participé, dans le plus grand des calmes.
Par : Jean-Romain Blanc
Tout savoir sur la VMA
Incontournable en course à pied, la VMA est une notion floue pour la plupart des coureurs néophytes. Pourtant, il s’agit d’un outil de travail très utile pour l’entraînement. À connaître si vous souhaitez progresser de la meilleure manière.23 mai 2019
Commençons par définir le sens de ces deux notions intimement liées que sont la VO2 Max et la VMA. Toutes deux contribuent à mesurer les capacités physiques du coureur.
La VO2 Max
Il s’agit du débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort. Plus il sera important, plus le sportif pourra maintenir un pourcentage élevé de cette VO2 Max pendant son effort. Elle s’exprime en millilitres par minute et par kilo. Indicateur de performance et des capacités cardiovasculaires, la VO2 Max est très élevée chez les sportifs d’endurance. Elle se calcule généralement au sein d’un protocole en laboratoire.
La VO2 Max en moyenne :
Hommes : 45 à 50 ml/min/kg
Femmes : 35 à 40 ml/min/kg
Sportif d’endurance de haut niveau : 80 à 90 ml/min/kg
La VMA
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse exprimée en km/h à laquelle un coureur utilise 100% de sa VO2 Max, autrement dit 100% de sa capacité à prélever de l’oxygène au niveau des poumons pour les restituer dans les muscles. C’est la cylindrée de votre moteur. Cette allure peut se tenir entre 4 et 6 minutes maximum pour les meilleurs sportifs. C’est cette donnée qui sera utile pour l’entraînement. En résumé, VMA = vitesse à VO2 Max.
Quelles sont les origines des tests VMA ?
C’est dans les années 1960 qu’apparaissent les premiers tests pour déterminer la VO2 Max et la VMA. Le fameux « Test Cooper » du docteur et militaire américain Kenneth Cooper a été inventé en 1968 et a parcouru les décennies pour s’imposer comme une référence. Destiné à évaluer les capacités physiques des soldats, il s’agissait d’un test simplifié de course à pied sur 12 minutes déterminant la VO2 Max. Le test s’est développé dans des sports tels que le football ou le basket.
La notion de VMA, plus facile à exploiter pour l’entraînement, s’est progressivement imposée dans les années 1980, notamment avec les travaux du Québécois Luc Léger. De nouveaux types de tests aux protocoles plus précis ont alors été introduits. En France, la VMA s’est ainsi démocratisée dans les écoles puis au sein de nombreuses activités sportives.
Comment calculer sa VMA ?
De nombreuses formules permettent de déterminer avec plus ou moins de précision la VMA sur le terrain. Chaque entraîneur a son test fétiche qu’il programme en début de saison pour déterminer le niveau de ses athlètes. Cette donnée sert ensuite de base de travail pour les séances de fractionné.
Un certain nombre de tests, comme celui de Luc Léger, consistent à soutenir une allure croissante par paliers. La VMA s’estime ensuite au palier où le coureur s’est arrêté et ne peux plus continuer, étant arrivé au bout de ses capacités respiratoires. Certains n’effectuent pas de tests mais extrapolent les résultats d’une compétition pour la déterminer. Nous vous conseillons de privilégier un test encadré par un entraîneur pour obtenir une mesure précise de votre VMA.
A quoi sert la VMA ?
Entraînement – La VMA va définir vos allures d’entraînement pour progresser. Sur une piste ou un parcours mesuré, vous pourrez ainsi utiliser la VMA à différentes intensités selon le type de travail souhaité. Les séances de fractionné ou les fartleks se déterminent généralement avec un pourcentage de VMA. La plupart des coachs l’utilisent pour élaborer leurs plans d’entrainements, d’où l’importance de la connaître. Sur la piste, les séances peuvent se catégoriser en « VMA courte » (ex : 10x400m) et en « VMA longues » (ex: 6x1000m).
Compétition – Votre VMA va définir vos objectifs de temps en compétition. On estime que vous pourrez tenir le rythme à un certain pourcentage de votre VMA selon la distance choisie (ex: 85 à 90% de VMA sur un 10 Km pour un coureur confirmé).
Exemple d’un coureur avec une VMA à 16 km/h :
Séance de VMA courte sur piste : 10 x 400m à 100% de sa VMA (soit 16 km/h)
Séance de seuil sur la route : 3 x 10 minutes à 85% de sa VMA (soit 13,6 km/h)
Compétition : 10 km à 85% de sa VMA (soit 44 minutes à 13,6 km/h)
Peux-t-on faire évoluer sa VMA ?
Si vous progressez en course à pied, il est fort probable que votre VMA évolue également en fonction de votre volume d’entraînement et de votre forme. Pour voir grimper votre VMA, les séances de fractionné régulières seront vos plus précieuses alliées. Il est donc conseillé d’effectuer un test VMA à chaque début de saison pour ajuster au mieux les allures de vos séances. Plus un coureur aura une VMA importante, plus il aura des capacités à soutenir un rythme élevé en compétition.
Texte et photo par : Rémi Blomme
Les marathons les plus originaux
Le marathon, ce n’est pas seulement 42 kilomètres sur du bitume, ça peut être bien plus que ça. Sous l’eau, dans l’espace, avec un âne, sur un tapis de course… Si vous voulez faire dans l’original, ne cherchez plus.
Le marathon en salle
Sûrement l’épreuve qui fait le plus ressembler un coureur à un hamster dans une roue. Elle se déroule à New York, sur une piste de 200 mètres, en indoor. Soit le total infernal de 211 tours de piste. Chaque année, quelques coureurs (sept téméraires seulement en 2018) s’élancent avec un seul objectif en tête, battre le record du monde. Plusieurs milliers d’euros sont attribués en cas de nouvelle meilleure marque. Chez les femmes, le record est détenu par Lindsey Scherf en 2 h 40 min 55s. Chez les hommes, Malcolm Richards est le hamster le plus rapide avec un record en 2 h 19 min 01s. Monotone.
Le marathon sur tapis de course
Une femme, qui ne dévoile pas son identité, s’est astreinte à cette tâche immensément barbante après que le marathon auquel elle projetait de participer ait été repoussé à cause de la météo. Pour elle, pas moyen d’y couper, son entraînement prévoit un pic de forme aujourd’hui, on ne repousse pas. Alors elle va à la salle et court son marathon sur un tapis. Ainsi est née cette épreuve très particulière. Depuis, des événements épars sont organisés, souvent pour lever des fonds, mais pas encore de course officielle. Et c’est tant mieux.
Le marathon de l’homme face au cheval
On a souvent considéré que l’être humain avait une capacité d’endurance supérieure à celle des animaux, lointain relief de notre passé de chasseurs. C’est ce qu’ont voulu prouver deux types, vraisemblablement ronds comme des queues de pelle, dans un pub du fin fond du pays de Galles. Ainsi est née l’idée du marathon de l’homme contre le cheval, en 1980. Lors des 24 premières éditions, c’est un cheval qui a remporté le débat, avant qu’un homme, Huw Lobb, ne batte les canassons. A noter que les deux seules victoires humaines ont coïncidé avec une température élevée. L’épreuve a lieu tous les ans, en juin, dans la charmante ville galloise de Llanwrtyd Wells.
Le marathon de l’Everest
Ce marathon est particulier pour son lieu prestigieux, la montagne la plus haute du monde, mais aussi parce qu’arriver sur la ligne de départ se mérite. Il faut une quinzaine de jours de randonnée et d’escalade pour prendre le départ. La suite ? Des ponts suspendus, de la glace, des falaises vertigineuses…
Le marathon de Corée du Nord
Un moyen simple et efficace de se promener dans la capitale du pays du matin calme. Le marathon de Pyongyang est ouvert aux étrangers depuis une trentaine d’années, dans une ambiance très particulière. Pas de fanfare, pas d’applaudissements, pas de bruit du tout, en fait. La liste des interdictions (pas de marques visibles, pas de baladeurs mp3, interdiction d’afficher son drapeau national…) et l’architecture soviétique font partie des spécificités du parcours. L’ambiance aussi, les Nord-Coréens sont fermés, compétitifs, pas le genre à tendre la main à un concurrent au sol.
Marathon avec une poussette
Ce marathon peut se pratiquer lors d’une course classique. Il suffit d’un équipement un peu particulier, une poussette et un bambin dedans. Pas fous, les fabricants de poussettes ont déjà étudié le marché, et des poussettes pour runners ont fait leur apparition. Quoi qu’il en soit, le record appartient à Calum Neff, accompagné de sa fille Allessandra, qui a terminé le marathon de Toronto en 2 heures et 31 minutes.
4 paws marathon
Ce marathon a lieu à Christchurch, en Nouvelle-Zélande. Comme son nom l’indique, on est accompagné au long de la course par son animal à quatre pattes, le fidèle ami de l’homme : son chien ! Rien n’est précisé sur l’équipement du chien, qui, comme le Saint-Bernard, peut avoir un récipient de gnôle pour sauver son maître en cas de détresse.
Le marathon dans l’espace
Des astronautes se sont essayés à l’effort. C’est le cas du Britannique Timothy Peake, qui a participé au marathon de Londres de 2016. Le bonhomme est accroché à un tapis de course avec des sangles sur un tapis de course à cause de l’apesanteur. Grâce à un écran, Peake a l’impression de courir aux côtés des autres participants.
Marathon Burro Race
Burro veut dire âne en espagnol. A partir de là, on comprend mieux le projet. Le but, c’est de parcourir une longue distance (entre 20 et 47 kilomètres) sur des vieilles pistes du Colorado, avec un âne pour tout compagnon. On le harnache de 15 kilogrammes d’outils de minage (pics, pelles…) et on doit le mener jusqu’à l’arrivée. Les courses d’aujourd’hui sont de lointaines résurgences des courses d’ânes organisées par les mineurs lors de la ruée vers l’or, au milieu du XIXe siècle.
Underwater marathon
Encore une fois, ce n’est pas exactement une course. Il s’agit plutôt d’un challenge relevé par des esprits audacieux. En 2003, un Ecossais nommé Lloyd Scott devient le premier homme à parcourir un marathon sous l’eau. Il ne l’a pas fait dans n’importe quelle condition : il portait un scaphandre semi-antique, et sa performance a lieu dans le fameux Loch Ness. Comme Rome, il n’a pas fait sa performance en un jour. Il lui en a fallu douze, à raison de quatre heures quotidiennes, dans les eaux du Loch Ness (3 degrés), dans une visibilité quasi-nulle, pour compléter son marathon. Et non, il n’a pas croisé le monstre.
Par : Jean-Romain Blanc
Parcours et dénivélé des Marathons
Marathon d’Amsterdam, Pays-Bas : Lowest Elev -4m, Highest Elev 11m, Elev Difference 15m
Départ et arrivée
Marathon : 9h30 – Stade Olympique
8 km : 10h10 – Stadionweg
Mizuno Semi-marathon : 13h20 – Stadionweg
L’arrivée se situe dans le Stade Olympique, juste devant la tribune d’honneur
.
Le parcours est en grandes lignes le même que l’année dernière. Il traverse le centre d’Amsterdam, et donne une occasion unique d’admirer les merveilles de cette ville. Par exemple, le Stade Olympique, datant de 1928, la coulée verte sur les deux rives de l’Amstel, le musée maritime, les canaux historiques, le Rijksmuseum et, deux fois, la traversée du Vondelpark, à l’ambiance si typique. Les participants disposent de 6h pour franchir la ligne d’arrivée.
. Marathon de Berlin, Allemagne : Lowest Elev 30m, Highest Elev 58 m, Elev Difference 28m [Strava Link]
Marathon du Luxembourg
dénivelé 445 m
Un parcours hors du commun (au choix, marathon ou semi-marathon) vous entraînera, de nuit, à la lumière des flambeaux, des bougies et des feux de Bengale, de la modernité du quartier d’affaires avec ses curiosités architecturales, conçues par les architectes les plus connus de notre époque, jusqu’à la beauté du centre historique, en passant par les institutions européennes.
Les 5 raisons de faire du yoga quand on prépare un marathon
Pour réussir un marathon, vous avez besoin d’un corps résistant et bien préparé, un mental d’acier et surtout de ne pas être blessé. Tout cela, le yoga peut vous l’apporter.
L’image que projette le yoga est celle d’une discipline mystique et inaccessible, sauf aux personnes souples, bien sculptées et en paix avec elles-mêmes. Bien dommage, car c’est tout le contraire. C’est justement pour celles et ceux qui recherchent plus de souplesse et un mental plus solide et serein. Enfin pas uniquement, cette discipline étant tellement complète. Mais grâce à Samuel Urtado, ostéopathe, professeur de yoga, coureur et ambassadeur pour lululemon, vous allez rapidement comprendre pourquoi les marathoniens et les coureurs en général on un réel intérêt à se mettre au Yoga
Le yoga offre un renforcement musculaire complet et équilibré
Pendant une séance de yoga, vous n’allez pas faire de pompes ni d’abdos. Les exercices de musculation classique sollicitent des parties spécifiques du corps, alors que le yoga fait travailler des chaînes musculaires en synergie en les contractant de différentes manières : « Le yoga insiste sur les muscles posturaux, en profondeur et permet de développer une force homogène sur l’ensemble du corps, explique Samuel Urtado. Les postures, que l’on tient pendant plusieurs respirations, permettent de travailler les muscles de différentes façons :
– En contraction isométrique (contraction du muscle pour résister à une contrainte sans mouvement articulaire),
– En contraction concentrique (contraction du muscle provoquant un mouvement dans l’articulation),
– En contraction excentrique (le muscle se contracte et s’étire en même temps).»
Tout cela vous permettra d’améliorer la qualité de vos fibres musculaires et d’avoir une plus grande amplitude de mouvement. En d’autres termes, vous aurez une foulée plus légère, surtout sur les portions roulantes comme les descentes, et vous ne serez plus embêté par des problèmes musculaires qui vous empêchent d’envoyer fort. Vous serez davantage préoccupé par votre rythme cardiaque ou votre fréquence respiratoire qui s’emballent. Mais rassurez-vous, vous allez aussi améliorer ses deux points avec le yoga.
Le yoga vous procure un mental plus performant
L’adage est connu : « un marathon, c’est dans la tête ». Du coup ce n’est plus aux jambes que vous aurez mal, mais à la tête. L’analogie est plutôt hâtive, certes, mais vous comprenez bien la situation. Ce sont les fluctuations mentales qui sont en jeu. Ces variations d’humeur qui font qu’au 35e km vous pourrez vous sentir exagérément bien et qu’au 36e vous soyez en difficulté. L’idée est donc de réduire ces variations, de rendre le trop haut un peu moins haut et le trop bas un peu moins bas.
« Les postures de yoga sont parfois très physiques et difficiles à tenir, avance Samuel Urtado. Il faut donc trouver un moyen de se concentrer sur autre chose pour y parvenir. C’est une sorte de méditation, et cela peut être salvateur pendant les moments difficiles d’un marathon. Si vous expérimentez cela pendant vos séances de yoga, ce sera beaucoup plus facile d’y arriver pendant la course ».
Le yoga vous aide à gérer votre stress
Le stress pompe une énergie considérable, alors que vous avez besoin de la conserver pour autre chose. Vos muscles par exemple. Et c’est principalement grâce à une respiration maîtrisée que vous arriverez à contrôler ce stress. La respiration est d’ailleurs l’un des piliers du yoga. Bien contrôlée, elle permet d’avoir une bonne circulation sanguine qui sera bénéfique pour tous les aspects, qu’ils soient physiques ou mentaux.
Samuel Urtado, qui est également marathonien et ultra-traileur, conseille un exercice issu du yoga pour canaliser vos hormones du stress lorsqu’elles commencent à s’agiter. C’est la respiration carrée :
– Inspirez pendant 5 temps
– Bloquez votre respiration, poumons remplis, pendant 5 temps
– Expirez pendant 5 temps,
– Bloquez votre respiration, poumons vides, pendant 5 temps.
Grâce à cela, vous aborderez la course de manière beaucoup plus sereine, vous calmerez votre rythme cardiaque et prendrez davantage de plaisir.
Le yoga vous aide à récupérer après vos entraînements
Les postures issues du Yin Yoga, un style de yoga doux et uniquement pratiqué au sol, sont salvatrices après une sortie difficile pour assouplir vos muscles. Elles sont même bien plus efficaces que les étirements classiques dans le sens où elles vous permettront de travailler plusieurs groupes musculaires ainsi que vos tissus conjonctifs (ligaments, tendons, fascias…).
Elles sont à réaliser 1h minimum après votre séance, voire même le lendemain.
Ces postures vous permettront également de faire travailler vos insertions musculaires, très sollicitées en course à pied, et vous pourrez éviter tout ce qui est déchirure ou contracture musculaire.
Le yoga permet de préparer le corps à l’effort
Aujourd’hui, la position assise au travail est très courante et quasi généralisée pour les citadins. Cela engendre une tension et une mauvaise oxygénation des muscles, très préjudiciable en début d’entraînement. « Passer d’une posture statique de longue durée à une activité dynamique comme la course à pied demande une phase de préparation, et le yoga la remplit idéalement, assure Samuel Urtado. La salutation au soleil, par exemple, est parfaite. C’est un enchaînement de postures, réalisé plusieurs fois en début de séance de Yoga Vinyasa, qui prépare le corps de manière complète. Pour un coureur, c’est un échauffement très adapté. J’ai passé quelques jours avec des coureurs népalais, spécialisés dans l’ultra-distance, qui prenaient 15 minutes tous les matins pour préparer leur corps avant d’aller courir en faisant des postures de yoga. Dès le début de la sortie, les sensations sont excellentes. »
Le yoga améliore votre équilibre général
Vous pouvez croire que l’équilibre n’a rien à faire en course à pied parce que vous parvenez sans difficulté à enchaîner un pas après l’autre. Mais si vos pas sont mal équilibrés, vous aurez tôt ou tard une blessure classique, articulaire ou musculaire. « Les postures debout, yeux ouverts ou yeux fermés, sur une jambe permettent de travailler la proprioception en sollicitant les muscles stabilisateurs du membre inférieur, détaille Samuel Urtado. Elles préparent vos articulations à encaisser les chocs et rendent de l’intelligence à vos tissus conjonctifs. »
Il faut aussi savoir que pour récolter tous ces bénéfices, vous ne serez pas obligé de prendre des cours de yoga éternellement. L’idéal est de commencer avec une dizaine de cours dans un centre de yoga spécialisé pour les sportifs comme Somasana, que Samuel Urtado a fondé à Paris. Cela vous apprendra et vous fera travailler des postures adaptées que vous pourrez ensuite reproduire quotidiennement, ou régulièrement, chez vous. C’est uniquement si vous désirez perfectionner votre pratique que des cours seront nécessaires sur le long terme.
Par : Gabriel Duclos et Samuel Urtado
Maîtriser les allures de course
Bien qu’accessible à une large tranche de population et devenue, dans la dernière décennie, une discipline cool, la course à pied répond à certaines règles, simples comme les allures, mais qui peuvent faire la différence en termes de plaisir et de progression.
« Les gens qui viennent au rendez-vous J’aime courir nous disent souvent qu’ils stagnent, qu’il ne progressent pas », amorce Jean-Jacques Minne, entraîneur à l’Azur Olympique Charenton (94), formateur pour entraîneurs à la fédération française d’athlétisme et animateur des séances J’aime courir, programme pour la pratique de la course à pied. Cette stagnation vient souvent du fait que l’on court toujours de la même façon, avec la même allure, parce que c’est plus simple, ou parce qu’on n’a pas les bons conseils. « Ce que je dis à mes coureurs, qu’ils soient d’un niveau avancé ou débutant, c’est qu’il faut varier les allures de course, pour essayer de construire une pyramide », ajoute Minne. « L’image de la pyramide est, je trouve, parlante : à la base il y a la partie aérobie, ce qu’on appelle endurance fondamentale et au sommet il y a la vitesse maximale. Entre l’une et l’autre on passe par l’endurance active, les allures dites spécifiques car elles sont nos allures sur une distance déterminée -10km, semi ou marathon- puis, en montant il y a les allures qu’on utilise dans l’entraînement fractionné, et enfin la vitesse maximale ». Pour avoir des repères, c’est plus facile si vous avez fait un test VMA du type Vameval ou sur un tapis roulant dans un centre spécialisé.
L’endurance fondamentale et l’allure d’échauffement
L’allure d’échauffement est celle utilisée avant une compétition, elle correspond environ à 50% de la VMA. L’endurance fondamentale, qui constitue la base de la pyramide d’un coureur, quel que soit son niveau, se situe entre 60 et 70% de la VMA. « Attention, la majorité des coureurs vont très souvent trop vite quand il font une sortie d’endurance fondamentale. Ils pensent que courir lentement c’est ridicule et ils se mettent à une vitesse trop haute ». Respectez donc votre niveau et les consignes de la séance.
L’endurance active
Elle se situe plutôt entre 70 et 80% de la VMA. « Un très bon indicateur pour savoir si l’on court en endurance active, c’est que l’on n’a plus vraiment la possibilité de parler, chose qu’on peut faire dans l’endurance fondamentale. On est encore dans une aisance respiratoire mais plus dans la possibilité d’avoir un échange avec son ami de sortie ».
Allures spécifiques
Ce sont les allures que l’on peut, voire que l’on doit tenir dans une compétition quand on est entraîné correctement « Quelqu’un est entraîné quand il peut faire au moins 3 séances par semaine » clarifie Jean-Jacques Minne. Il poursuit : « Plus on est entraîné et plus le coureur pourra se placer sur la fourchette haute du pourcentage de VMA qu’on indique ». Ces allures sont à utiliser régulièrement à l’entraînement :
Sur un 10km on peut arriver à tenir une allure qui correspond à 85, 90% de la VMA.
Sur un semi-marathon on se place plutôt entre 80 et 85% de la VMA.
Sur un marathon on est entre 75 et 80%.
Allures du développement de la VMA
Pour essayer de booster sa VMA ou du moins la maintenir, il faut travailler entre 90 et 100 % de la VMA (on dit souvent à VMA) et au-dessus. « Pour cela on utilise les séances de fractionné, qui portent bien leur nom, rappelle Jean-Jacques Minne. On fractionne l’effort car à ces allures-là on ne peut pas tenir très longtemps. Dans ce type de séances, il y a les 30’’/30’’, les fartlecks et tout autre exercice fractionné fait à haute intensité, au-dessus de 90% ».
La vitesse maximale
Même si on est coureur de fond, il faut de temps en temps soigner sa pointe de vitesse, sur plat ou en côte. « Ce n’est pas la tasse de thé d’un runner mais il faut réveiller son organisme de temps en temps, souvent quand on est déjà bien échauffé pour minimiser le risque de blessure ».
Quelques derniers conseils avant d’enfiler vos pompes de running
« Changer les terrains sur lesquels on court, préférer du terrain naturel, changer aussi le sens dans lequel on court, alterner la course à pied avec d’autres activités comme le vélo ou la natation. Tout cela aide à ne pas tomber dans la routine, à éviter les blessures et à renforcer son corps surtout si on débute et si on a quelques kilos en plus », conclut l’entraîneur fédéral.
Par : Luca Endrizzi
Les victoires inattendues du running
Il y a des courses que l’on n’oublie pas. Pour leur histoire, pour les stars qui y prennent part et parfois également, pour les scénarios rocambolesques dont elles sont le théâtre. Parce que la chance, elle se provoque, éventail des victoires inattendues du running.
La fable de Prefontaine
Sur les terres de l’Oregon, temple de Steve Prefontaine, le Français Tanguy Pepiot s’est rendu célèbre en 2015 pour ce qui fait tout le charme de l’Hexagone : l’arrogance. Lors des championnats universitaires dont il représentait l’équipe locale, Pepiot se dirige droit vers une victoire en 3000m steeple. La foule l’encourage, il se voit dans l’écran géant : c’est son moment. Il scrute ses supporters, lève les bras pour leur dire « je ne vous entends pas », relâche sa foulée à quelques mètres de la ligne et… zou, la première place lui file sous le nez. Pendant que Pépiot faisait le beau, Meron Simon de l’université de Washington a compris que son futur dauphin ne l’avait pas vu derrière lui et en a profité pour reprendre les mètres qui l’en séparaient. Un dixième de lie les deux hommes. Après coup, le tricolore avouera que « ce n’était pas très intelligent » et qu’il en avait « tiré une belle leçon ».
Plus ils sont de fous, plus on crie
Dans un marathon, le duel au sprint est déjà une folie en soi. En 2018, le marathon de Dubaï fête sa majorité et, chaleur locale oblige, le départ est donné sur les coups de six heures du matin. Il faut attendre le 25e kilomètre pour voir s’installer les bases du dénouement. Parmi la dizaine d’hommes de tête, six Éthiopiens -Lemma, Tola, Gebresilase, Legese, Mengstu et Geremew- ne se quitteront plus jusqu’à la fin. Si les trois premiers cités lancent le sprint dès le kilomètre 41, c’est bien Geremew qui va remonter le trio, poussant le commentateur britannique à dire ce que tout le monde a suspendu aux lèvres : « C’est incroyable, ils sont tous côte à côte » à 200 mètres de l’arrivée. Sauf que la caméra écrase la distance et Geremew est en fait cinq mètres devant les autres. Jusqu’au bout, l’Ethiopien gardera son avance pour plier la course en 2h04’00’’. Dubaï signe un finish haletant en même temps qu’un record : c’est la première fois que sept hommes terminent sous les 2h05 dans une même course.
Ne pas vendre la peau de Guei avant de l’avoir coursée
On clique, on écoute Patrick Montel et on rigole. Pas pour se moquer mais parce que lorsqu’on écoute le commentateur de France Télévision sur ce relais 4x400m féminin des championnats d’Europe d’athlétisme 2014, on se dit que la tête du monsieur est parfois l’hôte d’un duel entre deux personnalités diamétralement opposées. Son « alors peut-être » est devenu mythique mais le meilleur reste dans les « encore » de Stéphane Diagana, qui jouit pour tout un peuple. En 49 secondes et 7 dixièmes, Floria Gueï fait l’amour à la Russie, à l’Ukraine et au Royaume-Uni mais c’est la France entière qui atteint le nirvana.
On sait que vous avez tous réagi comme ça
« Il ne sait pas quoi faire mais il y va ! »
En 2010, sur la côte ouest des États-Unis, Chris Solinsky marque de son empreinte l’histoire de l’athlétisme et, par la même, fait vivre au Patrick Montel d’outre-Atlantique un moment d’anthologie. Du haut de son mètre quatre-vingt cinq et de ses 74 kilos, le demi-fondeur arbore ses chaussettes hautes au milieu de trois adversaires. Mais le cow-boy se sent pousser des ailes et met en alerte les commentateurs : « Il n’a jamais été dans cette position, il ne sait pas quoi faire… Mais il y va ! ». Tac, à coup de grandes enjambées, le géant américain -qui rend 10 kilos à tous ses concurrents- part en solo. Sa victoire au 10 000m est assurée mais ce qui rend fou la totalité des athlètes et supporters présents au stade, c’est le possible record après lequel court Solinsky. « Il devrait finir en 27’05 » s’excite le commentateur avant de voir le héros de la piste accélérer de nouveau. À l’entrée des cent derniers mètres, la fureur américaine prend le dessus : Chris Solinsky arrête le compteur à 26’59s60’’. Les bras en V, l’athlète devient le premier non-africain à briser les 27 minutes au 10 000m, le tout sous une pluie de « Oh my God » tous plus perchés les uns que les autres.
À y réfléchir, Gueï, Simon, Geremew et Solinsky, aussi beaux vainqueurs soient-ils, ont simplement tenté leur chance -l’adage dit d’ailleurs que 100% de tous les vainqueurs ont tenté leur chance- alors pourquoi ne pas s’en inspirer, nous autres amateurs, pour bousculer notre quotidien de runner. Et à ceux qui cherchent encore un coup de pouce pour se motiver, voilà un challenge.
Par : Carl Bannaud
Comment se ravitailler sur 10K, semi-marathon ou marathon ?
Que vous soyez aligné sur un 10K, sur semi-marathon ou sur marathon, la stratégie de gestion de vos arrêts aux ravitaillements n’est pas la même… Vous êtes dans les starting-blocks… Le départ est bientôt lancé et vous avez devant vous 1h, 2h, voire même 5h d’effort à fournir ! Quand sera votre prochain arrêt ?
Après avoir suivi à la lettre votre plan d’entraînement personnalisé (80% feront l’affaire), adoptez la bonne stratégie de ravitaillement ! Se ravitailler vite et bien n’est pas inné, alors voici quelques précieux conseils.
Informez-vous sur les ravitaillements proposés
Sur le tracé présenté par le site web de l’organisateur, ou visible sur le village départ, vous retrouverez généralement indiquées les zones de ravitaillement. Notez précieusement cette information et regardez les produits proposés. Cela va du basique « eau et sucre » jusqu’à un stand garni de fruits frais ou secs, de pain d’épice, voire de gels et boissons énergétiques. Selon vos habitudes, cela peut vous inciter à emporter vos barres ou gels fétiches.
Info Run Écolo : Les bouteilles d’eau sont plus pratiques que les gobelets pour s’hydrater lors d’une course…mais attention à ne pas les jeter n’importe où. De nombreux organisateurs proposent des zones de déchets avec des poubelles « panier » pour recycler le plastique des bouteilles après leur consommation. Jouez le jeu et la planète vous remerciera
Ces secondes perdues au ravito, ce sont des minutes gagnées sur votre chrono !
Comment se ravitailler sur 10K ?
Sauf surprise, il ne devrait y avoir qu’un seul ravitaillement situé à mi-parcours. Certains vous diront que l’alimentation n’est pas primordiale sur ce format court et qu’un arrêt n’est donc pas utile au 5ème kilomètre. Pourtant, ce que vous boirez/consommerez peut avoir son effet dans les 3 derniers kilomètres.
Prenez le départ bien hydraté pour ce type d’effort. Si votre objectif de course est supérieur à 1h, un peu d’eau et de sucre seront bien utiles à la mi-course ! Lors des couses pour la chaleur, même modérée, l’hydratation est primordiale pour finir sa course dans les meilleures conditions. Alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire, buvez quelques gorgées à mi-course.
Comment se ravitailler sur semi-marathon ?
L’effort à fournir augmente, et s’allonge dans la durée. Les zones de ravitaillements seront généralement au nombre de 2 ou 3 selon les épreuves., ils situeront tous les 5 à 7 kilomètres.
Plus l’effort est long, plus les coureurs à pied verront leur corps se déshydrater et n’auront plus les stocks de sucre nécessaires afin de poursuivre l’effort. Certains runners peu adeptes des face aux barres ou gels énergétiques; préféreront les aliments bruts : des carrés de sucre, des fruits secs ou frais, ou encore les oléagineux. Pourvu qu’il soit riches en calories, c’est avant tout une affaire de goût et d’être capable de mâcher les produits.
Testez le ravitaillement lors de l’entraînement !
Pour ceux qui préfèrent les gels énergétiques, ils seront à diluer en buvant immédiatement 100 à 200 ml d’eau. Pour les coureurs aux estomacs fragiles, essayez de l’ingérer en plusieurs fois avec à chaque fois quelques centilitres d’eau.
Dans tous les cas, testez lors d’un entraînement les produits du ravitaillement. C’est le meilleur moyen d’éviter les surprises.
Plus généralement au niveau de l’hydratation, on préconise de boire 200ml toutes les demi-heures ! Attention à ne pas boire de trop non plus, cela pourrait causer quelques dégâts au niveau de l’estomac.
Comment se ravitailler sur marathon ?
Sur ce type de distance, la gestion des ravitaillements en course est la plus importante ! Cela devient un élément indispensable pour performer. En moyenne, vous partez pour 4h37 d’effort pour parcourir les 42km de cette distance « Reine ».
Les zones de ravito seront présentes tous les 5 kilomètres mais cela peut être la cohue. Evitez les collisions avec les coureurs qui vous entourent. Chaque zone est stratégique, vous ne devez en louper aucun, même le tout premier. Il faut en permanence s’alimenter et s’hydrater car votre corps va consommer de nombreuses ressources énergétique. C’est un peu comme une voiture sur un grand voyage, si on re-fait pas le plein régulièrement, c’est la panne sèche assurée !
Prenez donc bien le temps de vous ravitailler. Profitez de cet arrêt pour marcher quelques mètres, cela vous fera du bien avant de repartir ! Si vous étiez dans un bon rythme avant la zone, vous pouvez tenter de prendre au vol de l’eau et/ou un aliment sucré mais cela nécessite un peu d’expérience
Sachez qu’une bonne gestion des ravitaillements peut vous aider mieux passer le mur du 30ème, le moment où vos muscles auront leur stock de sucre au plus bas.
Quelle que soit la distance, renseignez-vous sur le nombre et l’emplacement des zones de ravitaillement.
L’essentiel en quelques mots…
Quelle que soit la distance à parcourir, renseignez-vous sur le nombre, l’emplacement et l’offre alimentaire des zones de ravitaillement. Pensez à bien vous hydrater, surtout la semaine avant la course et quelques heures avant le départ… Ne testez surtout pas lors de la course, cette boisson, cette barre ou ce gel énergétique que vous aurez acheté sur le salon de la course la veille ! Il faut impérativement tester vos équipements ou vos produits nutritionnels en phase de préparation.
Le geste pour la planète que vous soyez sur 10,21 ou 42K
Rien que sur l’épreuve du Marathon de Paris, c’est près de 520 000 bouteilles d’eau qui sont prévues pour le ravitaillement des 40 000 participants… Essayons de ne pas polluer et de réduire les déchets. Visez donc les poubelles qui sont situées à la sortie des passages ravitos. Aussi, si vous ne venez pas à bout de votre bouteille, proposez-la aux coureurs qui en ont besoin autour de vous. Un peu de solidarité, d’entraide et d’écologie, ça ne fait pas de mal !
5 astuces pour terminer votre premier marathon
La distance mythique du marathon a tendance à se banaliser mais la difficulté reste la même. Pour boucler les 42,195 km, vous devrez vous préparer rigoureusement. Et avec quelques astuces, vous parviendrez à franchir la ligne d’arrivée avec le sourire.
Alimentation et hydratation
Sur des distances inférieures, vous pouvez mettre cela au second plan, ou bien faire en fonction de vos envies momentanées. Mais sur marathon, vous devez absolument anticiper, boire et manger avant d’en ressentir les besoins. C’est l’une des clés de votre réussite. Buvez un peu à chaque ravitaillement, et augmentez la dose s’il fait chaud. Attention tout de même à la surhydratation ! Concernant l’alimentation, il faudra vous entraîner à manger en courant pendant votre préparation pour ne pas avoir de mauvaises surprises le jour J.
Prenez votre temps
Autant pendant la préparation que pendant la course, il faut prendre son temps. Pendant votre prépa, si vous sentez que ce n’est pas le moment de vous entraîner, ne le faites pas. Vous pouvez toujours reporter la séance ou la remplacer par un peu de renforcement musculaire ou du vélo. Ne soyez pas stressé par votre plan, tout est adaptable. Pareil le jour de la course. Faites en sortes d’arriver en avance pour vous rendre sur le départ tranquillement. Si votre cœur s’emballe, ralentissez un peu. Si les jambes fatiguent, ralentissez un peu et relativisez (voir plus bas). S’il y a la queue au ravito, arrêtez-vous, marchez un peu et repartez.
Visualisez le parcours
Étudiez un minimum le parcours de la course. Cherchez les portions où ça monte, où ça descend, les points de ravitaillement, le dernier virage… Vous éviterez au maximum les mauvaises surprises, et accueillerez les difficultés de manière positive. Quand vous savez qu’une montée se situe au km 31, vous vous y préparez et même si vos muscles sont en train de se venger de tout ce que vous lui demandez, votre cerveau pourra gérer le conflit avec plus de souplesse.
Negative split
Le concept de negative split consiste à réaliser un meilleur temps sur la deuxième partie du marathon que sur la première. C’est encore plus utile pour un premier marathon. Attention, ne vous amusez pas à y aller vraiment tranquille sur le premier semi et de foncer pour la suite. Vous ne finirez probablement pas. Mais retirez entre 0,2 et 0,5 km/h à votre allure cible sur le premier semi, et courez un peu plus vite que votre allure cible, puis accélérez encore un peu si vous vous sentez bien après le km 35. Dans le cas contraire, à savoir si vous êtes parti trop vite, ce sera très difficile de terminer la course.
Chérissez la douleur
Ne croyez pas que vous allez terminer la course sans avoir mal. Vous allez courir un peu plus de 42 bornes. Apprenez à accepter la douleur, à composer avec voire même l’accueillir avec le sourire. Dans ces conditions, elle sera supportable et pourra s’estomper au fil de la course. La douleur est un signal nerveux qui va des muscles jusqu’au cerveau. Tout est alors question d’interprétation : si vous vous dites que c’est le début de la fin, c’est déjà la fin. Mais si vous lui dites « Salut toi, comment ça va ? », vous terminerez la course en équipe, avec votre pote la douleur. Elle pourra même devenir une motivation supplémentaire. Difficile à concevoir mais vous verrez. Vous traversez des chemins de pensée que vous n’avez jamais empruntés lors d’un marathon. Et tout est possible.
