Tout savoir sur la VMA

Incontournable en course à pied, la VMA est une notion floue pour la plupart des coureurs néophytes. Pourtant, il s’agit d’un outil de travail très utile pour l’entraînement. À connaître si vous souhaitez progresser de la meilleure manière.23 mai 2019

VMA info savoir connaître

Commençons par définir le sens de ces deux notions intimement liées que sont la VO2 Max et la VMA. Toutes deux contribuent à mesurer les capacités physiques du coureur.

La VO2 Max

Il s’agit du débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort. Plus il sera important, plus le sportif pourra maintenir un pourcentage élevé de cette VO2 Max pendant son effort. Elle s’exprime en millilitres par minute et par kilo. Indicateur de performance et des capacités cardiovasculaires, la VO2 Max est très élevée chez les sportifs d’endurance. Elle se calcule généralement au sein d’un protocole en laboratoire.

La VO2 Max en moyenne :
Hommes : 45 à 50 ml/min/kg
Femmes : 35 à 40 ml/min/kg
Sportif d’endurance de haut niveau : 80 à 90 ml/min/kg

La VMA

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse exprimée en km/h à laquelle un coureur utilise 100% de sa VO2 Max, autrement dit 100% de sa capacité à prélever de l’oxygène au niveau des poumons pour les restituer dans les muscles. C’est la cylindrée de votre moteur. Cette allure peut se tenir entre 4 et 6 minutes maximum pour les meilleurs sportifs. C’est cette donnée qui sera utile pour l’entraînement. En résumé, VMA = vitesse à VO2 Max.

Quelles sont les origines des tests VMA ?

C’est dans les années 1960 qu’apparaissent les premiers tests pour déterminer la VO2 Max et la VMA. Le fameux « Test Cooper » du docteur et militaire américain Kenneth Cooper a été inventé en 1968 et a parcouru les décennies pour s’imposer comme une référence. Destiné à évaluer les capacités physiques des soldats, il s’agissait d’un test simplifié de course à pied sur 12 minutes déterminant la VO2 Max. Le test s’est développé dans des sports tels que le football ou le basket.

La notion de VMA, plus facile à exploiter pour l’entraînement, s’est progressivement imposée dans les années 1980, notamment avec les travaux du Québécois Luc Léger. De nouveaux types de tests aux protocoles plus précis ont alors été introduits. En France, la VMA s’est ainsi démocratisée dans les écoles puis au sein de nombreuses activités sportives.

Comment calculer sa VMA ?

De nombreuses formules permettent de déterminer avec plus ou moins de précision la VMA sur le terrain. Chaque entraîneur a son test fétiche qu’il programme en début de saison pour déterminer le niveau de ses athlètes. Cette donnée sert ensuite de base de travail pour les séances de fractionné.

Un certain nombre de tests, comme celui de Luc Léger, consistent à soutenir une allure croissante par paliers. La VMA s’estime ensuite au palier où le coureur s’est arrêté et ne peux plus continuer, étant arrivé au bout de ses capacités respiratoires. Certains n’effectuent pas de tests mais extrapolent les résultats d’une compétition pour la déterminer. Nous vous conseillons de privilégier un test encadré par un entraîneur pour obtenir une mesure précise de votre VMA.

A quoi sert la VMA ?

Entraînement – La VMA va définir vos allures d’entraînement pour progresser. Sur une piste ou un parcours mesuré, vous pourrez ainsi utiliser la VMA à différentes intensités selon le type de travail souhaité. Les séances de fractionné ou les fartleks se déterminent généralement avec un pourcentage de VMA. La plupart des coachs l’utilisent pour élaborer leurs plans d’entrainements, d’où l’importance de la connaître. Sur la piste, les séances peuvent se catégoriser en « VMA courte » (ex : 10x400m) et en « VMA longues » (ex: 6x1000m).

Compétition – Votre VMA va définir vos objectifs de temps en compétition. On estime que vous pourrez tenir le rythme à un certain pourcentage de votre VMA selon la distance choisie (ex: 85 à 90% de VMA sur un 10 Km pour un coureur confirmé).

Exemple d’un coureur avec une VMA à 16 km/h :
Séance de VMA courte sur piste : 10 x 400m à 100% de sa VMA (soit 16 km/h)
Séance de seuil sur la route : 3 x 10 minutes à 85% de sa VMA (soit 13,6 km/h)
Compétition : 10 km à 85% de sa VMA (soit 44 minutes à 13,6 km/h)

Peux-t-on faire évoluer sa VMA ?

Si vous progressez en course à pied, il est fort probable que votre VMA évolue également en fonction de votre volume d’entraînement et de votre forme. Pour voir grimper votre VMA, les séances de fractionné régulières seront vos plus précieuses alliées. Il est donc conseillé d’effectuer un test VMA à chaque début de saison pour ajuster au mieux les allures de vos séances. Plus un coureur aura une VMA importante, plus il aura des capacités à soutenir un rythme élevé en compétition.

Texte et photo par : Rémi Blomme

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