Maîtriser les allures de course

Bien qu’accessible à une large tranche de population et devenue, dans la dernière décennie, une discipline cool, la course à pied répond à certaines règles, simples comme les allures, mais qui peuvent faire la différence en termes de plaisir et de progression.


« Les gens qui viennent au rendez-vous J’aime courir nous disent souvent qu’ils stagnent, qu’il ne progressent pas », amorce Jean-Jacques Minne, entraîneur à l’Azur Olympique Charenton (94), formateur pour entraîneurs à la fédération française d’athlétisme et animateur des séances J’aime courir, programme pour la pratique de la course à pied. Cette stagnation vient souvent du fait que l’on court toujours de la même façon, avec la même allure, parce que c’est plus simple, ou parce qu’on n’a pas les bons conseils. « Ce que je dis à mes coureurs, qu’ils soient d’un niveau avancé ou débutant, c’est qu’il faut varier les allures de course, pour essayer de construire une pyramide », ajoute Minne. « L’image de la pyramide est, je trouve, parlante : à la base il y a la partie aérobie, ce qu’on appelle endurance fondamentale et au sommet il y a la vitesse maximale. Entre l’une et l’autre on passe par l’endurance active, les allures dites spécifiques car elles sont nos allures sur une distance déterminée -10km, semi ou marathon- puis, en montant il y a les allures qu’on utilise dans l’entraînement fractionné, et enfin la vitesse maximale ». Pour avoir des repères, c’est plus facile si vous avez fait un test VMA du type Vameval ou sur un tapis roulant dans un centre spécialisé.

L’endurance fondamentale et l’allure d’échauffement

L’allure d’échauffement est celle utilisée avant une compétition, elle correspond environ à 50% de la VMA. L’endurance fondamentale, qui constitue la base de la pyramide d’un coureur, quel que soit son niveau, se situe entre 60 et 70% de la VMA. « Attention, la majorité des coureurs vont très souvent trop vite quand il font une sortie d’endurance fondamentale. Ils pensent que courir lentement c’est ridicule et ils se mettent à une vitesse trop haute ». Respectez donc votre niveau et les consignes de la séance.

L’endurance active

Elle se situe plutôt entre 70 et 80% de la VMA. « Un très bon indicateur pour savoir si l’on court en endurance active, c’est que l’on n’a plus vraiment la possibilité de parler, chose qu’on peut faire dans l’endurance fondamentale. On est encore dans une aisance respiratoire mais plus dans la possibilité d’avoir un échange avec son ami de sortie ».

Allures spécifiques

Ce sont les allures que l’on peut, voire que l’on doit tenir dans une compétition quand on est entraîné correctement « Quelqu’un est entraîné quand il peut faire au moins 3 séances par semaine » clarifie Jean-Jacques Minne. Il poursuit : « Plus on est entraîné et plus le coureur pourra se placer sur la fourchette haute du pourcentage de VMA qu’on indique ». Ces allures sont à utiliser régulièrement à l’entraînement :

Sur un 10km on peut arriver à tenir une allure qui correspond à 85, 90% de la VMA.
Sur un semi-marathon on se place plutôt entre 80 et 85% de la VMA.
Sur un marathon on est entre 75 et 80%.

Allures du développement de la VMA

Pour essayer de booster sa VMA ou du moins la maintenir, il faut travailler entre 90 et 100 % de la VMA (on dit souvent à VMA) et au-dessus. « Pour cela on utilise les séances de fractionné, qui portent bien leur nom, rappelle Jean-Jacques Minne. On fractionne l’effort car à ces allures-là on ne peut pas tenir très longtemps. Dans ce type de séances, il y a les 30’’/30’’, les fartlecks et tout autre exercice fractionné fait à haute intensité, au-dessus de 90% ».

La vitesse maximale

Même si on est coureur de fond, il faut de temps en temps soigner sa pointe de vitesse, sur plat ou en côte. « Ce n’est pas la tasse de thé d’un runner mais il faut réveiller son organisme de temps en temps, souvent quand on est déjà bien échauffé pour minimiser le risque de blessure ».

Quelques derniers conseils avant d’enfiler vos pompes de running

« Changer les terrains sur lesquels on court, préférer du terrain naturel, changer aussi le sens dans lequel on court, alterner la course à pied avec d’autres activités comme le vélo ou la natation. Tout cela aide à ne pas tomber dans la routine, à éviter les blessures et à renforcer son corps surtout si on débute et si on a quelques kilos en plus », conclut l’entraîneur fédéral.

Par : Luca Endrizzi

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