Les 5 raisons de faire du yoga quand on prépare un marathon

Pour réussir un marathon, vous avez besoin d’un corps résistant et bien préparé, un mental d’acier et surtout de ne pas être blessé. Tout cela, le yoga peut vous l’apporter.

L’image que projette le yoga est celle d’une discipline mystique et inaccessible, sauf aux personnes souples, bien sculptées et en paix avec elles-mêmes. Bien dommage, car c’est tout le contraire. C’est justement pour celles et ceux qui recherchent plus de souplesse et un mental plus solide et serein. Enfin pas uniquement, cette discipline étant tellement complète. Mais grâce à Samuel Urtado, ostéopathe, professeur de yoga, coureur et ambassadeur pour lululemon, vous allez rapidement comprendre pourquoi les marathoniens et les coureurs en général on un réel intérêt à se mettre au Yoga

Le yoga offre un renforcement musculaire complet et équilibré

Pendant une séance de yoga, vous n’allez pas faire de pompes ni d’abdos. Les exercices de musculation classique sollicitent des parties spécifiques du corps, alors que le yoga fait travailler des chaînes musculaires en synergie en les contractant de différentes manières : « Le yoga insiste sur les muscles posturaux, en profondeur et permet de développer une force homogène sur l’ensemble du corps, explique Samuel Urtado. Les postures, que l’on tient pendant plusieurs respirations, permettent de travailler les muscles de différentes façons :

– En contraction isométrique (contraction du muscle pour résister à une contrainte sans mouvement articulaire),

– En contraction concentrique (contraction du muscle provoquant un mouvement dans l’articulation),

– En contraction excentrique (le muscle se contracte et s’étire en même temps).»

Tout cela vous permettra d’améliorer la qualité de vos fibres musculaires et d’avoir une plus grande amplitude de mouvement. En d’autres termes, vous aurez une foulée plus légère, surtout sur les portions roulantes comme les descentes, et vous ne serez plus embêté par des problèmes musculaires qui vous empêchent d’envoyer fort. Vous serez davantage préoccupé par votre rythme cardiaque ou votre fréquence respiratoire qui s’emballent. Mais rassurez-vous, vous allez aussi améliorer ses deux points avec le yoga.

Le yoga vous procure un mental plus performant

L’adage est connu : « un marathon, c’est dans la tête ». Du coup ce n’est plus aux jambes que vous aurez mal, mais à la tête. L’analogie est plutôt hâtive, certes, mais vous comprenez bien la situation. Ce sont les fluctuations mentales qui sont en jeu. Ces variations d’humeur qui font qu’au 35e km vous pourrez vous sentir exagérément bien et qu’au 36e vous soyez en difficulté. L’idée est donc de réduire ces variations, de rendre le trop haut un peu moins haut et le trop bas un peu moins bas.

« Les postures de yoga sont parfois très physiques et difficiles à tenir, avance Samuel Urtado. Il faut donc trouver un moyen de se concentrer sur autre chose pour y parvenir. C’est une sorte de méditation, et cela peut être salvateur pendant les moments difficiles d’un marathon. Si vous expérimentez cela pendant vos séances de yoga, ce sera beaucoup plus facile d’y arriver pendant la course ».

Le yoga vous aide à gérer votre stress

Le stress pompe une énergie considérable, alors que vous avez besoin de la conserver pour autre chose. Vos muscles par exemple. Et c’est principalement grâce à une respiration maîtrisée que vous arriverez à contrôler ce stress. La respiration est d’ailleurs l’un des piliers du yoga. Bien contrôlée, elle permet d’avoir une bonne circulation sanguine qui sera bénéfique pour tous les aspects, qu’ils soient physiques ou mentaux.

Samuel Urtado, qui est également marathonien et ultra-traileur, conseille un exercice issu du yoga pour canaliser vos hormones du stress lorsqu’elles commencent à s’agiter. C’est la respiration carrée :

– Inspirez pendant 5 temps

– Bloquez votre respiration, poumons remplis, pendant 5 temps

– Expirez pendant 5 temps,

– Bloquez votre respiration, poumons vides, pendant 5 temps.

Grâce à cela, vous aborderez la course de manière beaucoup plus sereine, vous calmerez votre rythme cardiaque et prendrez davantage de plaisir.

Le yoga vous aide à récupérer après vos entraînements

Les postures issues du Yin Yoga, un style de yoga doux et uniquement pratiqué au sol, sont salvatrices après une sortie difficile pour assouplir vos muscles. Elles sont même bien plus efficaces que les étirements classiques dans le sens où elles vous permettront de travailler plusieurs groupes musculaires ainsi que vos tissus conjonctifs (ligaments, tendons, fascias…).

Elles sont à réaliser 1h minimum après votre séance, voire même le lendemain.

Ces postures vous permettront également de faire travailler vos insertions musculaires, très sollicitées en course à pied, et vous pourrez éviter tout ce qui est déchirure ou contracture musculaire.

Le yoga permet de préparer le corps à l’effort

Aujourd’hui, la position assise au travail est très courante et quasi généralisée pour les citadins. Cela engendre une tension et une mauvaise oxygénation des muscles, très préjudiciable en début d’entraînement. « Passer d’une posture statique de longue durée à une activité dynamique comme la course à pied demande une phase de préparation, et le yoga la remplit idéalement, assure Samuel Urtado. La salutation au soleil, par exemple, est parfaite. C’est un enchaînement de postures, réalisé plusieurs fois en début de séance de Yoga Vinyasa, qui prépare le corps de manière complète. Pour un coureur, c’est un échauffement très adapté. J’ai passé quelques jours avec des coureurs népalais, spécialisés dans l’ultra-distance, qui prenaient 15 minutes tous les matins pour préparer leur corps avant d’aller courir en faisant des postures de yoga. Dès le début de la sortie, les sensations sont excellentes. »

Le yoga améliore votre équilibre général

Vous pouvez croire que l’équilibre n’a rien à faire en course à pied parce que vous parvenez sans difficulté à enchaîner un pas après l’autre. Mais si vos pas sont mal équilibrés, vous aurez tôt ou tard une blessure classique, articulaire ou musculaire. « Les postures debout, yeux ouverts ou yeux fermés, sur une jambe permettent de travailler la proprioception en sollicitant les muscles stabilisateurs du membre inférieur, détaille Samuel Urtado. Elles préparent vos articulations à encaisser les chocs et rendent de l’intelligence à vos tissus conjonctifs. »

Il faut aussi savoir que pour récolter tous ces bénéfices, vous ne serez pas obligé de prendre des cours de yoga éternellement. L’idéal est de commencer avec une dizaine de cours dans un centre de yoga spécialisé pour les sportifs comme Somasana, que Samuel Urtado a fondé à Paris. Cela vous apprendra et vous fera travailler des postures adaptées que vous pourrez ensuite reproduire quotidiennement, ou régulièrement, chez vous. C’est uniquement si vous désirez perfectionner votre pratique que des cours seront nécessaires sur le long terme.

Par : Gabriel Duclos et Samuel Urtado
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