5 astuces pour terminer votre premier marathon

La distance mythique du marathon a tendance à se banaliser mais la difficulté reste la même. Pour boucler les 42,195 km, vous devrez vous préparer rigoureusement. Et avec quelques astuces, vous parviendrez à franchir la ligne d’arrivée avec le sourire.

Alimentation et hydratation

Sur des distances inférieures, vous pouvez mettre cela au second plan, ou bien faire en fonction de vos envies momentanées. Mais sur marathon, vous devez absolument anticiper, boire et manger avant d’en ressentir les besoins. C’est l’une des clés de votre réussite. Buvez un peu à chaque ravitaillement, et augmentez la dose s’il fait chaud. Attention tout de même à la surhydratation ! Concernant l’alimentation, il faudra vous entraîner à manger en courant pendant votre préparation pour ne pas avoir de mauvaises surprises le jour J.

Prenez votre temps

Autant pendant la préparation que pendant la course, il faut prendre son temps. Pendant votre prépa, si vous sentez que ce n’est pas le moment de vous entraîner, ne le faites pas. Vous pouvez toujours reporter la séance ou la remplacer par un peu de renforcement musculaire ou du vélo. Ne soyez pas stressé par votre plan, tout est adaptable. Pareil le jour de la course. Faites en sortes d’arriver en avance pour vous rendre sur le départ tranquillement. Si votre cœur s’emballe, ralentissez un peu. Si les jambes fatiguent, ralentissez un peu et relativisez (voir plus bas). S’il y a la queue au ravito, arrêtez-vous, marchez un peu et repartez.

Visualisez le parcours

Étudiez un minimum le parcours de la course. Cherchez les portions où ça monte, où ça descend, les points de ravitaillement, le dernier virage… Vous éviterez au maximum les mauvaises surprises, et accueillerez les difficultés de manière positive. Quand vous savez qu’une montée se situe au km 31, vous vous y préparez et même si vos muscles sont en train de se venger de tout ce que vous lui demandez, votre cerveau pourra gérer le conflit avec plus de souplesse.

Negative split

Le concept de negative split consiste à réaliser un meilleur temps sur la deuxième partie du marathon que sur la première. C’est encore plus utile pour un premier marathon. Attention, ne vous amusez pas à y aller vraiment tranquille sur le premier semi et de foncer pour la suite. Vous ne finirez probablement pas. Mais retirez entre 0,2 et 0,5 km/h à votre allure cible sur le premier semi, et courez un peu plus vite que votre allure cible, puis accélérez encore un peu si vous vous sentez bien après le km 35. Dans le cas contraire, à savoir si vous êtes parti trop vite, ce sera très difficile de terminer la course.

Chérissez la douleur

Ne croyez pas que vous allez terminer la course sans avoir mal. Vous allez courir un peu plus de 42 bornes. Apprenez à accepter la douleur, à composer avec voire même l’accueillir avec le sourire. Dans ces conditions, elle sera supportable et pourra s’estomper au fil de la course. La douleur est un signal nerveux qui va des muscles jusqu’au cerveau. Tout est alors question d’interprétation : si vous vous dites que c’est le début de la fin, c’est déjà la fin. Mais si vous lui dites « Salut toi, comment ça va ? », vous terminerez la course en équipe, avec votre pote la douleur. Elle pourra même devenir une motivation supplémentaire. Difficile à concevoir mais vous verrez. Vous traversez des chemins de pensée que vous n’avez jamais empruntés lors d’un marathon. Et tout est possible.

Par : Gabriel Cnudde
Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s