6 semaines pour préparer le semi-marathon

Le semi-marathon est un challenge idéal et accessible avant de s’attaquer au mythique mais exigeant marathon. Découvrez comment apprivoiser la distance en 6 semaines avec des conseils et un programme.

Pourquoi 6 semaines ?

Se lancer le défi d’un semi-marathon ne s’improvise pas et exige quelques bases. Vous devez être coureur occasionnel depuis plusieurs mois à raison d’une ou deux sorties par semaine et dans l’idéal, avoir déjà pris le départ d’une compétition (10 km). En partant de là, une préparation d’un mois et demi est le minimum pour courir dans de bonnes conditions. L’idée n’est pas de vous qualifier pour les JO, mais de profiter de votre course sans qu’elle ne se transforme en chemin de croix.

Se fixer un objectif

Si c’est votre premier semi-marathon, devenir finisher sera la première des récompenses. Pour les plus exigeants, un objectif chronométrique sera légitime. C’est ce temps visé qui va ensuite définir l’allure de vos séances spécifiques pendant vos entraînements. Et pour garder la sacro-sainte motivation, préparez-vous avec un ami et courez en groupe.

Tester son équipement

Equipez-vous régulièrement avec ce que vous porterez le jour de la course : short, maillot, ceinture porte-dossard ou porte-gels, chaussures… Vous éviterez ainsi tout problème, tels que des frottements qui peuvent vous faire vivre un cauchemar. Si vous avez acheté de nouvelles chaussures, portez-les lors de vos sorties pour assurer un confort optimal le jour-J.

Anticiper son alimentation

Avec une nutrition saine, il n’est pas nécessaire de s’adonner à un régime spécifique. En revanche, redoublez d’efforts pour bien vous hydrater au quotidien (1,5l d’eau) car votre corps aura besoin de mieux récupérer. Enfin, profitez de vos sorties longues pour simuler des ravitaillements avec les produits que vous consommerez en course : barres de céréales, fruits secs ou gels énergétiques (non testés, ces derniers peuvent provoquer des troubles digestifs).

Structurer sa préparation

Pour être prêt sans générer d’excès de fatigue, il est essentiel d’équilibrer intelligemment sa période de préparation et de respecter les phases de récupération. La charge de travail doit augmenter progressivement avec des sorties longues et du travail d’allures spécifique puis baisser en intensité en fin de préparation. C’est la fameuse période « d’affûtage » pour garder de l’énergie le jour de la course. Veillez à bien espacer les séances hebdomadaires, avec le footing en début de semaine, le fractionné deux jours plus tard et la sortie longue le week-end. En gardant à l’esprit un maître mot : la régularité.

Varier les types de séances

Plusieurs entraînements constituent le « must-have » pour toute préparation de base : le footing, le fractionné et la sortie longue. Le footing, réalisé en endurance fondamentale, doit être effectué à une allure confortable et facile. Le fractionné se fera à une allure un peu plus rapide que votre allure de compétition et travaillera le cardio, le souffle et la vitesse. Enfin, les sorties longues vous permettront de mieux résister à l’effort pour courir plus longtemps et mémoriser l’allure de votre course.

Adapter un plan d’entrainement

En course à pied, rien n’est gravé dans le marbre et tout peut s’adapter. Il faut avant tout maîtriser les principes de l’entraînement pour réussir. Suivez vos sensations et prenez conseil auprès d’un coach pour optimiser votre préparation. N’hésitez pas à briser la monotonie : finissez vos footings en accélération progressive et faites vos sorties longues sur des terrains vallonnés pour travailler les changements d’allure… Si le coeur vous en dit, intégrez un 10 km en compétition pour vous mettre dans le bain avant le grand jour. Cet exemple de plan d’entraînement est une base de travail axée sur 6 semaines pour un semi-marathon entre 1h40 et 2h10. A vous de jouer !

Semaine 1

Séance 1 : Footing 45’

Séance 2 : Footing 30’ + 2x (8×30’’-30’’) (30s vite et 30s récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h

Semaine 2

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 10x 1’-1’ (1min vite/régulier et 1min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h15 dont 20’ allure semi-marathon

Semaine 3

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 8x 2’-1’ (2min vite/régulier et 1min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h30 dont 2×15’ allure semi-marathon

Semaine 4

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 6x 4’-2’ (4min vite/régulier et 2min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h30 dont 2×15’ allure semi-marathon ou compétition 10 km

Semaine 5

Séance 1 : Footing 1h

Séance 2 : Footing 30’ + 3x 10’-3’ (10min vite/régulier et 3min récupération) + récupération 10’

Séance 3 : Sortie longue 1h15 dont 20’ allure semi-marathon

Semaine 6

Séance 1 : Footing 45’

Séance 2 : Footing + 10x 100m en accélération progressive

Séance 3 : Semi-marathon

Par : Rémi Blomme
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