10 conseils pour gagner en endurance

Vous êtes plutôt du genre : plus c’est long, plus c’est bon ? Vous allez être servis ! L’endurance, c’est la base de la course à pied, cette capacité à maintenir un effort le plus longtemps possible. Découvrez nos 10 conseils pour devenir le champion de l’endurance.

Courez lentement

Pour courir longtemps, il faut savoir courir lentement. Dompter les subtilités de la lenteur, c’est apprendre à gérer son effort, aider son corps à économiser de l’énergie et donc développer ses capacités d’endurance. 

Allongez vos sorties

En augmentant progressivement les distances de vos footings, votre corps sera plus apte à encaisser les kilomètres et s’habituera aux efforts longue durée : c’est le fameux travail de foncier. Le week-end, ne dérogez pas à la traditionnelle sortie longue en nature.

Soyez réguliers

Ré-gu-la-ri-té. Pas de secrets, plus vous irez courir, meilleure sera votre endurance. C’est la répétition hebdomadaire des entraînements qui vous sera bénéfique à moyen et long terme. Suivez un plan d’entraînement et fixez-vous des objectifs pour ne pas perdre le rythme.

Pratiquez le seuil

Le seuil et le « tempo run » sont pour vous du chinois ? Et pourtant, ces séances mixtes qui travaillent l’endurance et la vitesse pourraient bien vous être utiles. Elles consistent à faire des sorties à une vitesse proche de votre allure de compétition et que vous êtes capables de tenir pendant une longue période. Par exemple, 2 x 15 minutes à allure de vos 10 km en course. Plus vous travaillerez ces efforts de moyenne intensité, plus vous serez en mesure de les tenir plus longtemps en compétition, repoussant ainsi l’arrivée de la fatigue. C’est aussi excellent pour se forger un mental d’acier.

Travaillez votre technique

Améliorer ses techniques de base pour être plus efficace et moins se fatiguer, c’est aussi l’une des clés pour développer l’endurance : placement, respiration, posture, relâchement, foulée … À pratiquer lors de vos footings et sorties longues, là où vous serez plus à même de vous appliquer.

Ne négligez pas l’échauffement

On ne va pas se le cacher, on a parfois tendance à expédier un peu vite les échauffements. Pourtant, c’est un moment primordial dans l’entraînement du coureur : il prépare le corps à un effort parfois violent et prévient les blessures. On associe généralement l’échauffement à un footing d’une vingtaine de minutes suivi de quelques gammes (talons-fesses, montées de genoux, accélérations). 

Récupérez et reposez-vous

Le plus facile des conseils ? Pas forcément pour les drogués de course à pied que nous sommes. Apprenez à récupérer avec des efforts de faible intensité (footings lents), à observer des jours de repos dans la semaine et à bien dormir pour optimiser vos chances de réussite. Etre bien reposé pour être plus endurant, une évidence qu’il est parfois bon de rappeler.

Variez les sports d’endurance

En selle Simone ! Compléter votre pratique par du vélo ou de la natation, c’est favoriser la récupération et éviter les blessures en limitant les traumatismes pour votre corps (ce sont des sports dits « portés »). Pour leur endurance, beaucoup d’athlètes intègrent une séance de vélo par semaine sur home-trainer, vélo de route ou VTT. Et si vous manquez de temps, sachez que prendre le vélo tous les jours pour aller au travail sera déjà bénéfique…

Offrez-vous le meilleur carburant

Tournée de pâtes pour tout le monde ! Pas d’endurance sans carburant, c’est bien connu. Et pour cause, vos apports énergétiques devront forcément être en adéquation avec votre pratique. Adapter son alimentation, c’est augmenter le stockage de ses réserves musculaires pour mieux les exploiter à l’effort. Veillez notamment à apporter le bon équilibre entre glucides et protéines, carburants essentiels de la course à pied. Il en va de même pour l’hydratation afin de compenser les pertes liées à l’effort et lutter contre la fatigue musculaire. Les dangers de la déshydratation ne sont jamais loins. Alors buvez sans modération. De l’eau bien sûr.

Maitrisez l’art de la patience

La course à pied n’est pas un science miraculeuse. Progresser en endurance, c’est faire preuve de persévérance et de constance dans ses entraînements pour bénéficier des effets positifs. Lors de vos débuts, la progression sera rapide et motivante. Et meilleur sera votre niveau, plus il faudra accepter de se projeter sur le long terme pour mesurer les évolutions. Si vous êtes rigoureux, le travail payera forcément. Courage camarade !

Par : Rémi Blomme

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